Volgens onderzoekers is het verlagen van eiwitten na het sporten een manier om het spierherstel te versnellen. Als je in de war bent omdat je dit moet doen, is het begrijpelijk. Nog niet zo lang geleden, na een zware run of wedstrijd, pakte je een Gatorade of een ander suikerachtig drankje of brouwsel. Het wetenschappelijk gevalideerde idee was toen dat je glucose nodig had om te herstellen wat net was uitgebrand uit je uitgeoefende spieren. Je moest voor de volgende keer tanken en doen herleven, en een goede dosis glucose was de beste manier om het te doen. Het bleek dat dat concept maar half goed was.
Glucose
Het consumeren van koolhydraten direct na een zware training is nog steeds een belangrijk onderdeel van het herstellen van brandstof in uitgeputte spieren. Op basis van een studie uit 1966 adviseerden wetenschappers atleten om na het sporten pasta of brood te eten om de verbrande glucose door hun intense inspanningen te vervangen. Studies hebben aangetoond dat hoe sneller een atleet ging zitten na een maaltijd met complexe koolhydraten na het sporten, hoe sneller de suiker in de spieren zou worden vervangen en de spieren zouden herstellen. Bijna 50 jaar lang was dat de geaccepteerde methode om spieren te helpen herstellen.
Eiwit
Spieren zijn echter niet samengesteld uit koolhydraten. Ze zijn gemaakt van eiwitten. Wanneer ze zelfs de minste schade oplopen, is de meest effectieve methode om zichzelf te laten repareren, hen te voorzien van koolhydraten en een kleine hoeveelheid eiwit. Wanneer je na je training wat eiwitten hebt, voorziet je je spieren van aminozuren, een cruciale bouwsteen die helpt bij spierherstel. Bovendien blokkeert eiwit de productie van cortisol, een hormoon dat spierweefsel afbreekt en pijn na de oefening verergert.
Wat te hebben
Recent onderzoek naar eiwitten betekent niet dat koolhydraten waardeloos zijn. Het innemen van complexe koolhydraten na een training vervangt nog steeds uitgeputte glycogeenvoorraden en helpt bij het herstel. Diëtisten suggereren om tussen de 10 en 20 gram eiwit te hebben met evenveel gram koolhydraten als de helft van je gewicht in kilo's na het sporten voor een beter herstel. Clif-repen, Gatorade met eiwitten, Odwalla Protein Monster-drankjes en sapmixen met eiwitten zijn verkrijgbaar bij supermarkten en reformwinkels om aan deze behoefte te voldoen. Maar het perfecte eiwit-koolhydraat, post-workout supplement is misschien al in je huis - 8 tot 16 ons chocolademelk zit vol met zowel glucose als eiwitten die wetenschappers aanbevelen om het herstel te versnellen.
Wanneer moet ik het hebben?
Ervoor zorgen dat de eiwitten en koolhydraten je spieren op het juiste moment raken, is net zo belangrijk als ervoor zorgen dat je ze met de juiste hoeveelheid koolhydraten en eiwitten raakt. Onderzoekers en coaches raden aan om 30 minuten na het beëindigen van je training eiwitten en koolhydraten te hebben. Als je de chocolademelk kunt oproeren, of binnen 10 minuten na je trainingssessie een kopje yoghurt kunt drinken, is het nog effectiever bij het helpen van spierherstel. De hoeveelheid die u consumeert, moet in verhouding staan tot uw training. Als je net uit een aerobicsles komt, zou een simpel glas chocolademelk voldoende moeten zijn om je lichaam bij te tanken.
