Drukke mensen zijn altijd op zoek naar maaltijden die zowel snel als gezond zijn. Veel tonijnsandwiches worden geladen met mayonaise en geserveerd op zeer bewerkt brood. Dit is geen gezonde keuze.
Uw tonijnsandwich is slechts zo gezond als de ingrediënten die u gebruikt om het te maken, dus kies volkorenbrood, verse groenten en andere voedzame ingrediënten om te combineren met uw tonijn. Eenvoudige vervangers voor mayo en voedingsrijke add-ins kunnen uw gezonde tonijnsandwich net zo lekker maken.
Waarschuwing
Vanwege het kwikgehalte in tonijn in blik, mag deze sandwich niet meer dan een of twee keer per week op uw menu verschijnen.
Vet, calorieën en eiwitten in tonijn
Tonijn bevat weinig vet en calorieën, veel eiwitten en een goede bron van vitamines en mineralen. Een portie van 3 gram lichte tonijn in water ingeblikt levert slechts 73 calorieën en minder dan een gram vet. Als je op je gewicht let, is dit een uitstekende magere eiwitoptie.
Om verse broodjes laag in calorieën en vet te houden, kies je verse tonijn of tonijn in blik. Rassen ingeblikt in olie hebben 158 calorieën en 7 gram vet in 3 gram. Hoewel dit vet voornamelijk gezond meervoudig en enkelvoudig onverzadigd vet is dat je hartgezondheid kan bevorderen wanneer het wordt gegeten in plaats van verzadigde vetten, bevat tonijn in olie ook een kleine hoeveelheid verzadigd vet - 1 gram per portie.
In 3 gram lichte tonijn ingeblikt in water, is er 16, 5 gram eiwit. Tonijn ingeblikt in olie heeft een beetje meer eiwitten, met 22, 5 gram per 3 gram. Het verpakken van eiwitten is essentieel voor de gezondheid. Als de bouwsteen van alle cellen in je lichaam en van spieren, botten en andere weefsels, is eiwit nodig voor de biologische functie. Eiwitten helpen ook bij de productie van antilichamen, enzymen en hormonen.
Een portie tonijn levert elke dag een goed deel van de eiwitten die volwassenen nodig hebben. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor eiwitten, volgens het Food and Nutrition Board, is 46 gram voor vrouwen en 56 gram voor mannen.
Eén portie lichte tonijn in water bevat 36 procent van de dagelijkse behoeften van een vrouw en 29 procent van het eiwit dat een man elke dag nodig heeft. Tonijn ingeblikt in olie biedt respectievelijk 49 procent en 40 procent van de ADH voor vrouwen en mannen.
Kies uw brood verstandig
Brood wordt vaak gedemoniseerd, vooral onder koolhydraatarme lijners. Maar tenzij u probeert uw koolhydraatinname te verlagen, is er niets mis met brood met mate. Om uw tonijnsandwich gezond te houden, moet u echter de juiste soort brood kiezen.
Gezond brood is gemaakt van volle granen. Uw beste keuze is 100 procent volkorenbrood. Volle granen zijn complexe koolhydraten. Tijdens de verwerking blijft het graan intact, met zijn zemelen, kiemen en endosperm. Geraffineerde granen daarentegen, waaronder witbrood, zijn ontdaan van ten minste een van de componenten van een korrel: zemelen, kiemen of endosperm.
Intact, volle granen zijn een goede bron van vezels, vitamines en mineralen. Ze verteren langzaam, wat leidt tot een gestage bloedsuiker en energie. Geraffineerde granen zijn echter geen goede bron van voedingsstoffen - hoewel ze kunnen worden versterkt - en zonder de vezels kunnen de koolhydraten in het geraffineerde graanbrood leiden tot pieken in de bloedsuiker. Wanneer uw bloedsuikerspiegel snel stijgt na een maaltijd, daalt deze vervolgens net zo snel, wat leidt tot een energie "crash". Schommelende bloedsuikerspiegels kunnen leiden tot vermoeidheid, humeurigheid, hunkeren naar voedsel en honger.
Vol vezels
Twee sneetjes 100% volkoren brood hebben 6 gram vezels. Vezel helpt de bloedsuikerspiegel stabiel te houden door de spijsvertering te vertragen, zodat suikers niet zo snel in uw bloedbaan worden opgenomen. Vezels zijn ook cruciaal voor een gezonde spijsvertering, omdat het bulk aan de ontlasting toevoegt, waardoor het gemakkelijker kan passeren.
Het krijgen van voldoende vezels kan constipatie voorkomen, evenals andere GI-problemen die kunnen leiden tot ernstiger ziekten, zoals colorectale kanker. Vezel helpt ook het cholesterolgehalte te verlagen door sommige vetten uit de bloedbaan te verwijderen, zodat ze niet door cellen kunnen worden opgenomen. Tot slot, vezelrijk voedsel vult u beter dan vezelarm voedsel, dat u kan helpen uw calorie-inname en uw lichaamsgewicht te beheersen.
Essentiële vitamines en mineralen in elke hap
Je recept voor gezonde tonijnsandwich bevat veel van de vitamines en mineralen die je elke dag nodig hebt. Tonijn bevat veel B-vitamines, waaronder niacine en B12.
Als een groep helpen B-vitamines energie en metabolisme. Niacine is vereist voor honderden enzymatische reacties, evenals bij katabole reacties die helpen vetten, koolhydraten en eiwitten om te zetten in adenosinetrifosfaat of ATP - de belangrijkste energievaluta van het lichaam. Vitamine B12 is noodzakelijk voor een gezonde productie van rode bloedcellen, neurologische functies en de synthese van DNA.
De ADH voor niacine is 14 milligram voor vrouwen en 18 voor mannen. Drie gram lichte tonijn ingeblikt in water voorziet 61 procent van de dagelijkse behoeften van een vrouw en 48 procent van de behoefte van een man. De ADH voor B12 is 2, 4 microgram voor zowel mannen als vrouwen, en een portie tonijn levert bijna 100 procent.
Tonijn is ook een goede bron van fosfor, een mineraal dat nodig is voor gezonde botten, energieproductie en celsignalering. Drie gram tonijn bevat 17 procent van de ADH voor mannen en vrouwen. Tonijn is ook een rijke bron van ijzer, met 1, 4 milligram in 3 gram. Vrouwen krijgen 8 procent van hun dagelijkse ijzerbehoefte en mannen krijgen 18 procent van hun behoeften uit één portie tonijn.
Mix een voedzame tonijnsalade
De meeste mensen eten niet alleen tonijn op brood als ze een broodje tonijn willen. Meestal wordt het gemengd met mayonaise - vaak veel mayonaise. Mayonaise is een geconcentreerde bron van calorieën en vet en biedt weinig andere voedingsstoffen. Slechts 2 eetlepels mayonaise bevatten 188 calorieën en 20 gram vet. Hoewel dat vet voornamelijk meervoudig en enkelvoudig onverzadigd is, bevat een portie 3 gram verzadigd vet.
Gooi de mayonaise weg voor een gezondere optie die net zo lekker is. Griekse yoghurt is dik, rijk en romig, net als mayo, maar veel minder calorieën en vet. Twee eetlepels magere Griekse yoghurt hebben slechts 20 calorieën en 0, 5 gram vet. In tegenstelling tot mayo bevat Griekse yoghurt eiwitten, calcium, fosfor, kalium en andere essentiële voedingsstoffen. Zodra je je traditionele recept voor tonijnsandwich hebt voltooid met citroensap, mosterd, selderij, ui, kappertjes en kruiden, bereik je dezelfde smaak als bij mayo.
Maar stop daar niet. Houd het interessant door een sandwich met gastronomische tonijn te maken. Verander het recept van je tonijnsandwich en voeg reepjes amandelen, gehakte lente-uitjes, olijven, gehakte appels, boerenkool of snijbiet toe. Probeer unieke smaakmakers zoals dragon en komijn.
En vergeet niet de toppings, die een kans zijn om meer voeding aan uw sandwich toe te voegen. Probeer gesneden gekookte eieren voor een beetje extra eiwit, verse spinazieblaadjes of gesneden tomaten. Met al deze variëteit zul je je nooit vervelen met een gezond broodje tonijn.
Kwikproblemen
Hoewel tonijn gezond is, is het niveau van kwik dat niet. Kwik, dat van nature in het milieu voorkomt en ook afkomstig is van luchtvervuiling, is een giftige stof die onmiddellijke en langdurige vergiftiging kan veroorzaken.
Alle soorten tonijn in blik bevatten kwik, maar sommige soorten zijn slechter dan anderen. Ingeblikte witte tonijn of witte tonijn heeft de hoogste niveaus van kwik en het Environmental Defense Fund waarschuwt dat vrouwen niet meer dan drie porties van 6 ounce per maand mogen eten en mannen niet meer dan drie porties van 8 ounce per maand mogen eten. Kinderen van 6 tot 12 jaar mogen niet meer dan twee porties van 4, 5 ounce per maand eten, en kinderen jonger dan zes jaar mogen niet meer dan één portie van 3 ounce per maand hebben.
Ingeblikte lichte tonijn is een veiligere keuze en volwassenen kunnen een portie eenmaal per week veilig eten. Houd er echter rekening mee dat etiketten met "gourmet" of "tonno" evenveel kwik kunnen bevatten als witte tonijn in blik. Kinderen jonger dan zes kunnen maximaal drie porties van 3 ons per maand krijgen, en oudere kinderen kunnen evenveel eten als volwassenen.
Beter nog, maak uw sandwich met ingeblikte zalm, die weinig verontreinigingen bevat en rijk is aan omega-3-vetzuren die goed zijn voor uw hart en hersenen.
