Wei-eiwit is een bewezen trainingsupplement. Maar het is een goed idee om de beste tijd te weten om weiproteïnepoeder te nemen. Hoewel je op elk moment van de dag misschien wat voordelen krijgt als je dit complete eiwit consumeert, kan het poeder dat eerst in water, sap of melk wordt gemengd op een lege maag je trainingsresultaten en je algehele voeding verbeteren - een slimme dieetstrategie.
Over Whey Protein
Wei is een van de twee primaire eiwitten die in melk worden aangetroffen. Het is de vloeistof die je bovenop een bakje yoghurt ziet drijven. Eenmaal routinematig weggegooid tijdens het kaasbereidingsproces, ontdekten onderzoekers uiteindelijk de waarde ervan. Het wordt nu gescheiden en gedroogd om te worden verkocht als een poeder dat u gemakkelijk toevoegt aan shakes of gebakken goederen.
Zoek naar wei-eiwit zonder veel toegevoegde ingrediënten. Lees het voedingsstoffenetiket om ervoor te zorgen dat het product dat u kiest geen koolhydraten, chemicaliën of geraffineerde suiker bevat.
Nutriënten publiceerden in februari 2018 een artikel waarin erop werd gewezen dat hele eiwitrijke voedingsmiddelen, zoals vlees of vis, extra waardevolle voedingsstoffen bevatten die een goede gezondheid ondersteunen. Het hebben van een portie weiproteïnepoeder is een handige manier om 25 tot 50 gram proteïne toe te voegen bovenop uw dagelijkse inname van die hele voedingsmiddelen.
Vergeet niet dat wei-eiwit een aanvulling moet zijn op hele eiwitbronnen. Toegegeven, het kan handig zijn - vooral als je onderweg snel een ontbijt nodig hebt - maar het zou geen enige eiwitbron moeten zijn.
Voordelen van wei-eiwit
Je kunt wei-eiwit kiezen als je een bodybuilder of sportschoolliefhebber bent of als je gewoon meer eiwitten in je dieet nodig hebt. Wei-eiwit kan ook helpen bij het afvallen, door u te helpen met relatief weinig calorieën te vullen.
: Snijdt wei-eiwit buikvet?
Een artikel gepubliceerd in het septembernummer van Frontiers in Nutrition bevestigde jaren van onderzoek ter bevordering van wei-eiwit als een waardevol supplement voor spierherstel en -groei. In vergelijking met sporters die alleen koolhydraten binnenkrijgen na een intensieve training, hebben degenen die wei-eiwit consumeren een verbeterde herstelsnelheid. De onderzoekers merkten op dat wei-eiwit bijzonder gunstig kan zijn voor deelnemers aan explosieve sporten met een hoge intensiteit.
Recent onderzoek in het voedingsnummer van juli 2017 bevestigde ook dat wei-eiwitsuppletie de spiergroei van het hele lichaam verbetert en het potentieel heeft om het herstel te verbeteren na een zware sessie krachttraining.
Uit onderzoek in het Journal of Food Science , gepubliceerd in maart 2015, blijkt dat wei-eiwit een superieure eiwitbron is, gezien de snelle verteerbaarheid en het aminozuurgehalte. Deze eigenschappen maken wei ook waardevol om spiermassa te behouden naarmate je ouder wordt. Weerstand tegen sarcopenie, het natuurlijke spierverlies dat optreedt bij het ouder worden, kan helpen bij chronische ziektepreventie, behoud van functionaliteit met de leeftijd en verbetering van de kwaliteit van leven.
Wei-eiwit is een van de hoogste kwaliteit eiwitten en kan eiwitsynthese - of groei - meer stimuleren dan andere opties, waaronder soja en caseïne.
Hoe wei-eiwit te gebruiken
Debat omringt de "perfecte" tijd om wei-eiwit te consumeren om het meeste uit de voordelen van spierherstel en groei te halen. Hoewel ooit werd gesuggereerd dat het het beste is om wei in een smal venster van 30- tot 60-minuten na de training te nemen, bleek uit januari 2017-onderzoek gepubliceerd in PeerJ dat het interval voor ideale eiwitinname zo groot kan zijn als enkele uren voor en na het sporten. Je kunt wei-eiwit krijgen voorafgaand aan een training of daarna en krijgt vergelijkbare spiervoordelen.
Hoewel je vaak overdag van wei-eiwit kunt profiteren, is een portie wei-eiwit voor het ontbijt of als pre-workoutmaaltijd voor een vroege ochtendsessie een slimme zet. Je bent een paar uur zonder voedingsstoffen gegaan. Wei-eiwit biedt een complete reeks aminozuren om spieren te voeden en trainingsresultaten te bevorderen.
Weiproteïne in de ochtend
Schud weiproteïne met water of melk (zuivel of alternatief) voordat je in de vroege ochtend naar de sportschool gaat. Het geeft je brandstof zonder je te vol te voelen. Eet een uitgebreid ontbijt met spek en eieren en je kunt er spijt van krijgen als je zwaar hurkt of je maximale gewicht op tafel legt.
Bovendien voorkomt het nemen van wei-eiwit voorafgaand aan de oefening dat uw lichaam zich verplaatst naar een toestand waarin het spier voor energie gebruikt. De aminozuren van het eiwit worden geleverd aan werkende spieren om spierafbraak te voorkomen.
Bevordert spieropbouw
Wanneer u wei-eiwit in de ochtend voorafgaand aan de oefening consumeert, zijn de aminozuren beschikbaar op het moment dat u schade aan uw spiervezels begint aan te richten. Uw lichaam kan het reparatieproces onmiddellijk starten en hoeft niet te wachten tot u bijtankt.
Uit een beoordeling van onderzoek dat in januari 2015 in Sports Medicine is gepubliceerd, is gebleken dat eiwitsupplementen spiermassa en fysieke prestaties kunnen verbeteren in combinatie met een stimulerende training. Dit betekent dat u betere winsten kunt behalen door wei te nemen in combinatie met consistente gewichtstraining.
: De beste tijd om eiwit te nemen vóór een training voor maximale resultaten
Eiwit maakt je vol
Zelfs als je geen volledige training op de kolf hebt, kan een dosis wei-eiwit je tevreden houden als je het 's morgens vroeg op een lege maag hebt. Het consumeren van eiwitrijke diëten is gekoppeld aan verbeterde verzadiging en eetlustbeheersing, zoals opgemerkt in een onderzoek uit maart 2018 gepubliceerd in Nutrients . Wanneer u een wei-eiwit kiest zonder toegevoegde suiker of vulstoffen, krijgt u een caloriearm, verzadigend ontbijt.
Je kunt er ook voor kiezen om in nuchtere toestand te trainen en wei-eiwit onmiddellijk daarna te krijgen. Hierdoor kunt u zich vol voelen en uw totale energie-inname voor de dag verminderen, zonder uw onderhoud of groei van spiermassa te beïnvloeden. Een studie gepubliceerd in het European Journal of Nutrition in november 2016 toonde aan dat consumptie van wei-eiwit na een weerstandstraining de latere calorie-inname vermindert. De onderzoekers concluderen dat het dan van waarde kan zijn om mensen te helpen bij het volgen van een caloriearm dieet voor gewichtsverlies.
