Of je nu de splitsingen kunt doen of je tenen nauwelijks kunt aanraken, het is belangrijk dat je goed rekt. Om het meeste uit uw trainingen te halen, moet u op het juiste moment strekken, om de juiste redenen en op de juiste manier. Bij correct gebruik kan stretchen strakke spieren losmaken en u helpen te herstellen van uw training. Als u echter niet goed rekt, kan dit uw training zelfs erger maken! Dus hier zijn acht rekfouten die u mogelijk maakt (en hoe u deze kunt corrigeren).
Of je nu de splitsingen kunt doen of je tenen nauwelijks kunt aanraken, het is belangrijk dat je goed rekt. Om het meeste uit uw trainingen te halen, moet u op het juiste moment strekken, om de juiste redenen en op de juiste manier. Bij correct gebruik kan stretchen strakke spieren losmaken en u helpen te herstellen van uw training. Als u echter niet goed rekt, kan dit uw training zelfs erger maken! Dus hier zijn acht rekfouten die u mogelijk maakt (en hoe u deze kunt corrigeren).
1. Houd je adem in
Het doel van stretchen is om een spier te laten ontspannen. En een van de beste manieren om dat te doen, is diep ademhalen. Maar wanneer u de ongemakkelijke spanning van een stuk voelt, kunt u in de verleiding komen om uw adem te verkorten of helemaal te stoppen met ademen. In plaats van bij te houden hoeveel seconden je rekt, houd je bij hoeveel ademhalingen je neemt. Als u de ademhalingstechniek in de volgende dia gebruikt, moet u twee cycli voltooien voordat u de rek stopt. Dit zou ongeveer 30 seconden moeten zijn, wat de ideale hoeveelheid tijd is, volgens een onderzoek uit 2012 gepubliceerd in het International Journal of Sports Physical Therapy.
Het doel van stretchen is om een spier te laten ontspannen. En een van de beste manieren om dat te doen, is diep ademhalen. Maar wanneer u de ongemakkelijke spanning van een stuk voelt, kunt u in de verleiding komen om uw adem te verkorten of helemaal te stoppen met ademen. In plaats van bij te houden hoeveel seconden je rekt, houd je bij hoeveel ademhalingen je neemt. Als u de ademhalingstechniek in de volgende dia gebruikt, moet u twee cycli voltooien voordat u de rek stopt. Dit zou ongeveer 30 seconden moeten zijn, wat de ideale hoeveelheid tijd is, volgens een onderzoek uit 2012 gepubliceerd in het International Journal of Sports Physical Therapy.
Probeer deze ademtechniek
Hier is een kalmerende ademhalingstechniek van het Postural Restoration Institute: Raak je tong tegen het dak van je mond. Adem uit en maak een "ah" geluid, totdat alle lucht uit je longen is. Sluit je mond en adem vier seconden door je neus in. Houd je adem vier seconden in. Adem acht seconden uit door je mond en maak een "ah" -geluid.
Hier is een kalmerende ademhalingstechniek van het Postural Restoration Institute: Raak je tong tegen het dak van je mond. Adem uit en maak een "ah" geluid, totdat alle lucht uit je longen is. Sluit je mond en adem vier seconden door je neus in. Houd je adem vier seconden in. Adem acht seconden uit door je mond en maak een "ah" -geluid.
2. Te lang uitrekken
Het maakt niet uit wanneer u stretcht, u moet de hoeveelheid tijd beperken dat u stretcht. Volgens een studie uit 2012 in Geneeskunde en Wetenschap in Sport en Oefening, moet je elke rek beperken tot 60 seconden. Als u een spier langer dan 60 seconden in een bepaalde positie uitrekt, vermindert u de kracht die de spier kan leveren, omdat deze zo uitgestrekt is. Als je strekt om je bewegingsbereik te vergroten, moet je ongeveer 30 seconden per spier strekken. Het beperken van een stuk tot 30 seconden geeft je ook meer tijd om je te wijden aan andere delen van je training.
Het maakt niet uit wanneer u stretcht, u moet de hoeveelheid tijd beperken dat u stretcht. Volgens een studie uit 2012 in Geneeskunde en Wetenschap in Sport en Oefening, moet je elke rek beperken tot 60 seconden. Als u een spier langer dan 60 seconden in een bepaalde positie uitrekt, vermindert u de kracht die de spier kan leveren, omdat deze zo uitgestrekt is. Als je strekt om je bewegingsbereik te vergroten, moet je ongeveer 30 seconden per spier strekken. Het beperken van een stuk tot 30 seconden geeft je ook meer tijd om je te wijden aan andere delen van je training.
3. Te veel kracht gebruiken
Strekken moet enigszins ongemakkelijk zijn, maar nooit pijnlijk. Wanneer je strekt, wordt je spier strakker om het gewricht te beschermen door te voorkomen dat je het te ver beweegt. Maar het doel van stretchen is om te proberen je gewricht voorbij dat punt te krijgen, dus je moet je spier een beetje verder duwen dan het wil gaan. Met andere woorden, wanneer je strekt, trek je tegen je spieren aan. Dit veroorzaakt microtrauma aan de spier, vergelijkbaar met de kleine hoeveelheid schade die u krijgt wanneer u gewichten opheft. Dit betekent dat stretchen je pijnlijk kan maken en, afhankelijk van je training, zelfs je herstel kan schaden. Duw uw rek alleen tot het punt dat u zich ongemakkelijk voelt, niet verder.
Credit: emiliozv / iStock / Getty ImagesStrekken moet enigszins ongemakkelijk zijn, maar nooit pijnlijk. Wanneer je strekt, wordt je spier strakker om het gewricht te beschermen door te voorkomen dat je het te ver beweegt. Maar het doel van stretchen is om te proberen je gewricht voorbij dat punt te krijgen, dus je moet je spier een beetje verder duwen dan het wil gaan. Met andere woorden, wanneer je strekt, trek je tegen je spieren aan. Dit veroorzaakt microtrauma aan de spier, vergelijkbaar met de kleine hoeveelheid schade die u krijgt wanneer u gewichten opheft. Dit betekent dat stretchen je pijnlijk kan maken en, afhankelijk van je training, zelfs je herstel kan schaden. Duw uw rek alleen tot het punt dat u zich ongemakkelijk voelt, niet verder.
4. Uitrekken als je hypermobiel bent
Heb je ooit iemand gezien die centrumsplitsingen kan doen en helemaal naar voren kan vouwen zonder opwarmen? Ze kunnen hypermobiel zijn. Hoewel het meestal bij vrouwen voorkomt, zijn sommige mannen ook hypermobiel. Ze zijn van nature erg flexibel en hebben veel bewegingsvrijheid in hun gewrichten - bijna te veel - wat betekent dat ze eigenlijk niet hoeven te strekken tijdens hun trainingen. Zie strakheid in je spieren als controle over je gewrichten. Als je heel strakke spieren hebt, heb je veel controle met weinig flexibiliteit. Als je hypermobiel bent, heb je minder controle over je gewrichten, waardoor je gevoelig bent voor letsel. Als je denkt dat je hypermobiel bent, kan stretchen je training mogelijk schaden. Houd je aan lichaamsgewicht of weerstandstraining om meer controle over je gewrichten te krijgen en strekken te voorkomen.
Tegoed: Adobe Stock / icsnapsHeb je ooit iemand gezien die centrumsplitsingen kan doen en helemaal naar voren kan vouwen zonder opwarmen? Ze kunnen hypermobiel zijn. Hoewel het meestal bij vrouwen voorkomt, zijn sommige mannen ook hypermobiel. Ze zijn van nature erg flexibel en hebben veel bewegingsvrijheid in hun gewrichten - bijna te veel - wat betekent dat ze eigenlijk niet hoeven te strekken tijdens hun trainingen. Zie strakheid in je spieren als controle over je gewrichten. Als je heel strakke spieren hebt, heb je veel controle met weinig flexibiliteit. Als je hypermobiel bent, heb je minder controle over je gewrichten, waardoor je gevoelig bent voor letsel. Als je denkt dat je hypermobiel bent, kan stretchen je training mogelijk schaden. Houd je aan lichaamsgewicht of weerstandstraining om meer controle over je gewrichten te krijgen en strekken te voorkomen.
5. Het verkeerde type stretch kiezen
Er zijn twee basistypen van uitrekken: statisch en dynamisch. Zorg ervoor dat u het juiste type op het juiste moment in uw training gebruikt. Statisch rekken is goed voor iemand die een activiteit als ballet doet die veel flexibiliteit vereist. Maar voor de meeste mensen is statisch rekken het beste na de training, omdat je niet veel beweegt. Het is een kalmerende, verkoelende en herstellende manier om tot rust te komen. Dynamisch rekken is het beste voor activiteiten zoals zwemmen, hardlopen en gewichtheffen. Het rekt zich uit tijdens het bewegen, wat je het extra voordeel geeft dat je je lichaam opwarmt. Het grootste nadeel is dat je niet kunt richten op een specifieke spier of gewricht om te strekken zoals je kunt met statische rekken.
Credit: emiliozv / iStock / Getty ImagesEr zijn twee basistypen van uitrekken: statisch en dynamisch. Zorg ervoor dat u het juiste type op het juiste moment in uw training gebruikt. Statisch rekken is goed voor iemand die een activiteit als ballet doet die veel flexibiliteit vereist. Maar voor de meeste mensen is statisch rekken het beste na de training, omdat je niet veel beweegt. Het is een kalmerende, verkoelende en herstellende manier om tot rust te komen. Dynamisch rekken is het beste voor activiteiten zoals zwemmen, hardlopen en gewichtheffen. Het rekt zich uit tijdens het bewegen, wat je het extra voordeel geeft dat je je lichaam opwarmt. Het grootste nadeel is dat je niet kunt richten op een specifieke spier of gewricht om te strekken zoals je kunt met statische rekken.
6. Uitrekken voor een Plyometrics-training
Plyometrics, of explosieve training, vereist dat uw spieren zeer responsief zijn. In een plyo-oefening, zoals een jump squat, krijg je een veerachtige kracht van het verlaagde of strekkende deel van de beweging. Net als een rubberen band, wanneer je spieren strekken, worden ze strakker. Wanneer je in een sprong naar boven begint te bewegen, neem je alle spanning die je hebt opgebouwd, van het jezelf laten zakken in een squat en het loslaten om je te helpen hoger te springen, zoals de snap wanneer je een elastiek loslaat. Strekken maakt je spieren minder gespannen, dus vermijd strekken vóór je plyometrische training en kies in plaats daarvan voor een opwarming van de mobiliteit.
Credit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty ImagesPlyometrics, of explosieve training, vereist dat uw spieren zeer responsief zijn. In een plyo-oefening, zoals een jump squat, krijg je een veerachtige kracht van het verlaagde of strekkende deel van de beweging. Net als een rubberen band, wanneer je spieren strekken, worden ze strakker. Wanneer je in een sprong naar boven begint te bewegen, neem je alle spanning die je hebt opgebouwd, van het jezelf laten zakken in een squat en het loslaten om je te helpen hoger te springen, zoals de snap wanneer je een elastiek loslaat. Strekken maakt je spieren minder gespannen, dus vermijd strekken vóór je plyometrische training en kies in plaats daarvan voor een opwarming van de mobiliteit.
7. Uitrekken voor een training om letsel te voorkomen
Hoewel het misschien intuïtief lijkt dat een strakke spier gevoelig is voor blessures en moet worden uitgerekt, is dat eigenlijk niet het geval. Wanneer je een spier neemt die strak is en deze uitrekt, verzwak je de spier eigenlijk iets, volgens een studie uit 2000 in het British Journal of Sports Medicine. Volgens een artikel van Ian Schrider, MD kun je zelfs meer stretchen voordat je gaat trainen. Als je doel is blessures te voorkomen tijdens je training, sla dan het stretchen over en concentreer je op dynamisch opwarmen. Bewaar rekoefeningen voor na uw training, wanneer u zich geen zorgen meer hoeft te maken over letsel.
Credit: vladans / iStock / Getty ImagesHoewel het misschien intuïtief lijkt dat een strakke spier gevoelig is voor blessures en moet worden uitgerekt, is dat eigenlijk niet het geval. Wanneer je een spier neemt die strak is en deze uitrekt, verzwak je de spier eigenlijk iets, volgens een studie uit 2000 in het British Journal of Sports Medicine. Volgens een artikel van Ian Schrider, MD kun je zelfs meer stretchen voordat je gaat trainen. Als je doel is blessures te voorkomen tijdens je training, sla dan het stretchen over en concentreer je op dynamisch opwarmen. Bewaar rekoefeningen voor na uw training, wanneer u zich geen zorgen meer hoeft te maken over letsel.
8. Uitrekken zonder op te warmen
Statisch rekken is een beweging met lage intensiteit. En wanneer u 30 seconden besteedt aan elke stretch zonder te bewegen, verlaagt u uw lichaamstemperatuur. Dit vermindert niet alleen je bewegingsbereik, maar kan je ook mentaal uit de trainingsmodus en in de ontspanningsmodus brengen. Het doel van een effectieve warming-up moet zijn om uw bewegingsbereik te vergroten. Strekken vóór een training kan ook uw prestaties tijdens de training verminderen, dus het is het beste om prioriteit te geven aan een dynamische warming-up. Focus op lichaamsgewichtoefeningen zoals springende jacks, squats, lunges, planken en andere oefeningen die je in beweging houden en je lichaamstemperatuur verhogen.
Credit: mastermilmar / iStock / Getty ImagesStatisch rekken is een beweging met lage intensiteit. En wanneer u 30 seconden besteedt aan elke stretch zonder te bewegen, verlaagt u uw lichaamstemperatuur. Dit vermindert niet alleen je bewegingsbereik, maar kan je ook mentaal uit de trainingsmodus en in de ontspanningsmodus brengen. Het doel van een effectieve warming-up moet zijn om uw bewegingsbereik te vergroten. Strekken vóór een training kan ook uw prestaties tijdens de training verminderen, dus het is het beste om prioriteit te geven aan een dynamische warming-up. Focus op lichaamsgewichtoefeningen zoals springende jacks, squats, lunges, planken en andere oefeningen die je in beweging houden en je lichaamstemperatuur verhogen.
Wat denk je?
Hoe vaak rek je uit? Rek je uit voor of na je training? Maakt u zich schuldig aan het maken van deze fouten? Zijn er andere rekfouten die u tijdens uw training heeft gecorrigeerd? Was je verrast door een van de dingen op deze lijst? Iets dat je zou toevoegen? Deel uw mening, suggesties en vragen in de commentaren hieronder!
Credit: LeeTorrens / iStock / Getty ImagesHoe vaak rek je uit? Rek je uit voor of na je training? Maakt u zich schuldig aan het maken van deze fouten? Zijn er andere rekfouten die u tijdens uw training heeft gecorrigeerd? Was je verrast door een van de dingen op deze lijst? Iets dat je zou toevoegen? Deel uw mening, suggesties en vragen in de commentaren hieronder!
