Je leeftijd en de hartslag waarmee je traint zijn verbonden. Naarmate je ouder wordt, vertraagt je hartslag in rust. Uw maximale hartslag - de topsnelheid waarmee uw hart tijdens lichamelijke activiteit pompt - is op 71-jarige leeftijd lager dan toen u 51 was. Om ervoor te zorgen dat u binnen veilige parameters traint, is het handig om ervoor te zorgen dat uw hartslag in slagen per minuut ligt binnen wat fitness-experts uw 'doelzone' noemen.
Uw max. Definiëren
Het berekenen van uw maximale hartslag, of MHR, is afhankelijk van een specifieke formule: uw leeftijd afgetrokken van het getal 220. Als u bijvoorbeeld 71 bent, is uw MHR 149. Uw MHR is echter niet altijd een concreet getal. Volgens de Cleveland Clinic kunnen bepaalde medicijnen die worden gebruikt om hoge bloeddruk, diabetes of hartaandoeningen te behandelen, invloed hebben op uw MHR. Als u medicijnen gebruikt, overleg dan eerst met uw arts om te zien of deze uw MHR beïnvloeden. Als dit het geval is, kan uw behandelend arts of een fitness-expert u vertellen hoe u uw fitnessprogramma dienovereenkomstig kunt aanpassen.
Doelhartslag
Je krijgt de beste gezondheidsvoordelen van je trainingsprogramma als je op een specifieke intensiteit traint. Volgens de Cleveland Clinic is dit tussen de 60 en 80 procent van uw MHR, hoewel het in sommige gevallen slechts 50 procent van uw MHR kan zijn. De American Council on Exercise heeft een iets conservatievere aanpak en beveelt aan dat u tussen de 50 en 80 procent van uw MHR oefent - met name beginners kunnen baat hebben bij het starten aan de onderkant van dit bereik. Bij gebruik van het bereik van 50 tot 80 procent moet de doelhartslag van een 71-jarige persoon tussen 75 en 119 liggen. Een hartslag van meer dan 130 slagen per minuut suggereert dat u mogelijk te zwaar traint - met 90 procent van uw MHR of zelfs meer.
Werken binnen uw doel
De Cleveland Clinic adviseert u om te voorkomen dat u traint met 85 procent van uw MHR of hoger. U krijgt niet alleen niet de extra voordelen die u misschien denkt; oefenen met een dergelijke hoge intensiteit maakt cardiovasculaire en orthopedische complicaties waarschijnlijker. Een hartslagmeter kan u helpen ervoor te zorgen dat u binnen uw streefhartslag blijft, net als uw pols eenvoudig gedurende 10 seconden controleren en met zes vermenigvuldigen. Vertrouw echter niet alleen op de hartslag. ACE raadt sterk aan aandacht te besteden aan wat uw lichaam u vertelt. Je ademhaling zou dieper en sneller moeten zijn, maar je zou niet naar lucht moeten happen. Je moet ook 20 tot 30 seconden per keer in eenvoudige zinnen kunnen spreken.
Andere tips
Oefening kan een voordeel voor uw gezondheid zijn, ongeacht uw leeftijd. De AARP zegt dat als je een jaar lang drie keer per week een stevige wandeling maakt, je de ziekte van Alzheimer en andere geheugenproblemen die gepaard gaan met het verouderingsproces zelfs kunt voorkomen. Als u echter in uw gouden jaren bent en vooral als u een gezondheidstoestand heeft die lichamelijke activiteit riskant voor uw gezondheid kan maken, moet u de toestemming van uw arts krijgen voordat u een nieuw trainingsprogramma start.
