Een van de moeilijkste aspecten van afvallen en afvallen is niet toegeven aan hongergevoelens en verlangens wanneer ze toeslaan. Gelukkig is eiwitpoeder hier om te helpen. Ontdek hoe je de beste caloriearme eiwitpoederrecepten kunt maken om je verzadigd te houden.
Tip
Het toevoegen van eiwitpoeder aan uw dieet kan een effectieve strategie zijn om zowel gewichtsverlies als spiermassa te bevorderen. Om af te vallen, concentreer je je op het krijgen van een grote hoeveelheid eiwitten in je dieet en houd je calorieën laag door eiwitpoeders te combineren met gezonde toevoegingen zoals fruit, groenten en magere koolhydraten.
Eiwitpoeder Gewichtsverlies Voordelen
Eiwitarm poeder biedt gebruikers verschillende gezondheidsvoordelen. Een van de belangrijkste voordelen van eiwitpoeders zoals weiproteïnepoeder, is dat ze u kunnen helpen effectief vet te verliezen en een sterke, magere spiermassa op te bouwen.
Een onderzoek uit januari 2016, gepubliceerd in Sports Medicine, toonde aan dat het consumeren van weiproteïnepoeder hielp bij het vergroten van de vetvrije lichaamsmassa, evenals het helpen bij vetvrije massawinst. Deelnemers die weiproteïnepoeder namen, zagen ook een krachtverbetering. Deze resultaten waren opvallend, vooral wanneer deelnemers ook creatine gebruikten.
Eiwit zelf is essentieel voor gewichtsverlies en het handhaven van een gezond gewicht. Een studie uit juni 2015, gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition, toonde aan dat een eiwitrijk dieet, met name een dieet waarin volledige maaltijden 25 tot 30 gram eiwit bevatten, verbeterde eetlust, lichaamsgewichtmanagement en cardiometabolische risicofactoren.
Cardiometabolische risicofactoren omvatten dingen als obesitas, slechte cholesterol en hoog bloedvet of triglyceriden. Kortom, het eten van veel eiwitten in plaats van suiker, koolhydraten en vet gaat je helpen. Niet alleen bij het verliezen van gewicht, maar ook bij het verbeteren van uw algehele gezondheid.
Eiwitpoeders kunnen je ook aansporen om af te vallen, door je te helpen verzadigd of vol te blijven. Een onderzoek uit oktober 2018, gepubliceerd in het Journal of Dairy Science , toonde aan dat het eten van wei en caseïne-eiwitten voor het ontbijt gebruikers hielp bij het beheren van bloedglucosewaarden en verzadiging.
Dat gezegd hebbende, eiwitpoeder is niet de enige oplossing. Uit een studie van augustus 2017, gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition, is zelfs gebleken dat het consumeren van eiwitsupplementen zoals wei of soja niet echt een verschil maakte op het gebied van gewichtscontrole in vergelijking met het eten van regulier eiwit dat in een uitgebalanceerd dieet wordt gevonden - zoals mager vlees, eieren, zeevruchten of peulvruchten.
Een studie uit februari 2019 gepubliceerd in Annals of Nutrition & Metabolism wees uit dat een eiwitrijk, caloriearm dieet oudere volwassenen met obesitas hielp om gewicht te verliezen, spiermassa op te bouwen en vet te verliezen. Kortom, of u zich nu richt op eiwitpoeders of gewoon heel voedsel eet, u kunt gewichtsverlies en gewichtsbeheersing bereiken door een eiwitrijk dieet.
Eiwitpoeders met weinig calorieën
Om ervoor te zorgen dat u het juiste caloriearme eiwitpoeder kiest, is het eerste wat u moet doen altijd het etiket lezen. Sommige eiwitpoeders bevatten volgens Harvard Health ongewenste toevoegingen, zoals extra calorieën, suiker, cafeïne of zelfs chemicaliën. Kies eiwitpoeders die pure eiwitten zijn, zonder de extra calorieën en suiker.
Zoek naar eiwitpoeders die ongeveer 20 tot 30 gram eiwit per lepel bevatten. Hoewel er een grote verscheidenheid aan verschillende soorten eiwitpoeders is, waaronder dierlijke en plantaardige eiwitten, probeer je te concentreren op de eiwitten die complete eiwitten zijn en alle negen essentiële aminozuren bevatten.
Enkele van de beste eiwitpoeders zijn wei, caseïne en ei - die op dieren zijn gebaseerd - en erwten-, hennep- en soja-eiwitpoeders voor veganisten en vegetariërs. Meer informatie over elk type eiwitpoeder om te zien hoe het uw fitnessdoelen kan aanvullen.
Weiproteïnepoeder, afkomstig van zuivelproducten zoals melk en kaas, is misschien wel het populairste caloriearme eiwitpoeder op de markt. Een onderzoek uit augustus 2017, gepubliceerd in Clinical Nutrition, toonde aan dat wei-eiwit de eetlust op de korte en lange termijn kan verminderen, waardoor het gemakkelijker wordt om snacking uit te stellen of te voorkomen en extra calorie-inname te voorkomen.
Kies een caloriearm wei-eiwit en meng dit met bananen, amandelboter of ander fruit in een blender. Dit kan een uitstekend ontbijt of pre-workout maaltijd zijn.
Caseïne-eiwit is vergelijkbaar met caloriearm wei-eiwit en komt uit melk. Caseïne is langzaam verteerbaar, wat betekent dat de aminozuren die het je biedt, de tijd nemen om in je lichaam te worden opgenomen. Je voelt je langer vol en hebt minder kans op een onnodige snack.
Soja-eiwit is eigenlijk een van de weinige plantaardige eiwitpoeders die een 'compleet eiwit' is, wat betekent dat het alle negen essentiële aminozuren bevat. Soja is een eiwit van hoge kwaliteit dat handig is voor veganisten die ervoor moeten zorgen dat ze alle aminozuren krijgen die ze nodig hebben.
Een onderzoek uit mei 2018, gepubliceerd in Obesity Science and Practice, heeft aangetoond dat het opnemen van soja-eiwit in een eiwitrijk dieet kan helpen bij het afvallen en de lichaamssamenstelling en de cardiometabolische gezondheid kan verbeteren. Kortom, het toevoegen van soja-eiwit aan uw dieet kan u helpen uw gewicht in de loop van de tijd te beheersen.
Een van de meest populaire plantaardige eiwitpoeders is erwteneiwit, dat afkomstig is van erwten. Erwtenproteïnepoeder wordt aangeprezen vanwege zijn bruikbaarheid als een geweldige eiwitbron, zonder de spijsverteringsproblemen die verband houden met wei-eiwit, omdat veel mensen allergisch zijn voor wei.
Gelukkig heeft onderzoek aangetoond dat eiwit uit plantaardige bronnen net zo effectief kan zijn om je een vol gevoel te geven als eiwit uit dierlijke bronnen. Een onderzoek uit januari 2018, gepubliceerd in Nutrients, toonde aan dat het eten van plantaardige eiwitten zoals tuinbonen en spliterwten mensen dezelfde hoeveelheid energie en verzadiging gaf als dierlijke eiwitten zoals kalfsvlees, varkensvlees en eieren.
Tips om calorieën laag te houden
Het is ook belangrijk om te weten wanneer je je caloriearme eiwitpoeder shakes consumeert. Volgens een studie uit juni 2018, gepubliceerd in Nutrition Reviews , was het consumeren van eiwitpoeder bij maaltijden effectiever in het bevorderen van vetvrije massa, evenals het verminderen van vet, dan het eten van eiwitpoeder shakes tussen maaltijden of als snacks. Het consumeren van eiwitpoeder tussen maaltijden werd eigenlijk geassocieerd met gewichtstoename.
Om het beste uit eiwitpoeder te halen, combineert u het met gezonde, vetarme voedingsmiddelen die u het volledige voedingsspectrum kunnen bieden dat uw lichaam nodig heeft. Extra eiwitten, zoals amandelboter of melk, kunnen de eiwitbelasting van je shakes verhogen.
Haver is bijvoorbeeld een van de meest voedzame granen die er zijn, met veel vezels, veel vitamines en zelfs een goede hoeveelheid eiwitten. Ze zijn populair voor bodybuilders omdat ze het glycogeenniveau herstellen na een training en ze een vol gevoel geven, dus ze kunnen een geweldige aanvulling zijn op je eiwitshakes voor het beteugelen van honger.
Het combineren van een eiwitshake met een goed uitgebalanceerd ontbijt, compleet met eieren, avocado en fruit, kan ook een uitstekende manier zijn om je de hele dag langer vol te houden en je trainingen te voeden. Je zult merken dat caloriearm eiwitpoeder, in combinatie met hele voedingsmiddelen, misschien de beste manier is om af te vallen.
