Hurken is een dagelijkse activiteit en een noodzakelijke oefening voor atleten van alle niveaus. Het is een veelzijdige oefening om het onderlichaam en de kernkracht te ontwikkelen en spiermassa en kracht te vergroten. Springen of plyometrics kunnen ook kracht in de benen opbouwen voor een hogere verticale sprong, snellere sprint en snelle versnelling. Twee verschillende studies, een in het "Journal of Strength and Conditioning Research" van januari 2010 en de andere in het British Journal of Sports Medicine van juni 2004 toonden aan dat het hebben van sterke, krachtige benen direct verband houdt met sprinten en springen.
Spieren gebruikt
Een squat of springoefening werkt in het onderlichaam, in de kern en zelfs in het bovenlichaam. De belangrijkste spieren die worden gebruikt zijn de quadriceps, de hamstrings, de gluteals, de onderrug en de buikspieren. De quadriceps bevinden zich aan de voorkant van de dij, die bestaan uit de rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis en vastus intermedius. De hamstrings bevinden zich aan de achterkant van de dij, die bestaan uit de biceps femoris, semimembranosus en semitendonosus. De gluteals bestaan uit de gluteus maximus, de gluteus minimus en de gluteus medius. De onderrug heeft meerdere kleine spieren die spinale erectoren worden genoemd. De buikspieren bestaan uit drie spieren, de rectus abdominis, schuine en dwarse buikspieren. Wanneer u tijdens een squat een balk of halters op uw schouders toevoegt, worden ook de lats aan de achterkant van het bovenlichaam en de schouders gebruikt. Springende oefeningen maken gebruik van de kuitspieren, de gastrocnemius en soleus genoemd, naast de andere beenspieren.
Squats uitvoeren
Hurkoefeningen kunnen met beide benen of met één been tegelijk worden gedaan. Het kiezen van verschillende apparatuur - halters, halters, gewogen vesten, banden of lichaamsgewicht - bij het doen van squats of sprongen zal de spieren anders werken. Door een halter op de voorkant van de schouders te plaatsen, als een squat aan de voorkant, zullen de quadriceps meer worden gebruikt. Door de bar op je schouders achter je hoofd te plaatsen, als een squat, zullen de hamstrings en bilspieren meer worden gebruikt. Gesplitste squats en eenbenige squats zijn geweldige alternatieven wanneer een zware belasting niet wordt getolereerd door de onderrug, omdat de belasting kan worden verminderd zonder de prestaties te beïnvloeden.
Sprongen uitvoeren
Voor elke spring- of plyometrische oefening is correct kunnen landen de sleutel tot het doorgaan met intensievere oefeningen. Landing is hoe verwondingen kunnen optreden; en terwijl de voeten de grond raken, zullen buigen bij de heupen, knieën en enkels de schok van het raken van de grond helpen absorberen. Beginners moeten de eerste twee tot drie weken van een programma doorbrengen dat gericht is op het correct landen. Plyometrics kan worden gedaan met twee benen of een. Het uitvoeren van een sprong op één been is echter geavanceerder en moet geleidelijk worden voortgezet vanaf twee benen. Sommige tweebenige sprongen om te beginnen zijn voorste kegel hop, laterale kegel hop, box sprongen en dubbele been hop. De hoogte van de kegel of barrière kan toenemen naarmate de techniek en het vermogen verbeteren.
Voorzorgsmaatregelen
Volgens de National Strength and Conditioning Association kunnen blessures optreden tijdens het uitvoeren van squats als gevolg van onjuiste vorm, eerdere gewrichtsblessures, vermoeidheid of over-training. Voor plyometrie beveelt de National Strength and Conditioning Association aan dat de oefeningen worden gedaan op een schokabsorberend oppervlak met minimaal 48 uur rust tussen de trainingsdagen. Personen moeten een sterke basis hebben voordat ze beginnen met geavanceerde plyometrische oefeningen, en oefeningen op hoog niveau, zoals dieptesprongen, mogen niet worden gedaan door iemand die meer dan 220 pond weegt.
