: Hoe spiervermoeidheid en pijn door melkzuur te voorkomen
Melkzuur in spieren
Melkzuur bouwt zich op in je benen terwijl je intensief traint, volgens een rapport van januari 2017 in het Journal of Advanced Review on Scientific Research. Deze opbouw verlaagt je pH-niveau en de hoeveelheid enzymen die je nodig hebt om energie te produceren.
Je zult uiteindelijk deze enzymen uitputten, de calciumbinding van je spieren verzwakken en gevoelens van vermoeidheid ervaren. Deze vermoeidheid veroorzaakt pijn waardoor je wilt stoppen met trainen. Zelfs als je die pijn kunt verdragen, zullen je benen uiteindelijk stoppen met het genereren van de kracht die je nodig hebt om vooruit te gaan.
Het verbeteren van uw conditie geeft u de beste manier om vermoeidheid te voorkomen. De auteurs van een paper van augustus 2017 in Redox Biology lieten zien hoe getrainde atleten de opbouw van melkzuur beter kunnen verdragen. Ze maten melkzuur in millimol per liter, mmol / L. Deze metrische systeemmeting geeft het concentratieniveau van een stof aan.
Sedentaire mensen en getrainde atleten hebben hetzelfde rustniveau van melkzuur - 1, 5 mmol / L. Als beide groepen op een loopband beginnen te rennen, zal de pijn ervoor zorgen dat sedentaire mensen stoppen met een niveau van 10 mmol / L. Daarentegen gaan getrainde atleten door totdat ze 20 mmol / L raken. Melkzuur keert vanzelf binnen een uur terug naar het basisniveau - 1, 5 mmol / L.
: Als je pijn hebt bij het sporten, is melkzuur dan de schuldige?
Gedragsmatige manieren om lactaat te verwijderen
Intensieve lichaamsbeweging zal de opbouw van melkzuur veroorzaken, zelfs bij ongewoon fitte atleten. Gelukkig bestaan er verschillende behandelingen om dat melkzuur te verwijderen. De schrijvers van een artikel in juli 2017 in Technologie en gezondheidszorg probeerden een nieuwe aanpak - lichaamstrillingen - bij 24 gezonde volwassenen.
In dit onderzoek liepen alle deelnemers 30 minuten op een loopband. Na de wandeling zat de helft op een trillende stoel en de andere helft op een niet-trillende stoel. Mensen in de lichaamstrillingsgroep hadden minder melkzuur en vertoonden een beter herstel.
Een actief herstel kan u ook helpen om het melkzuur uit uw benen te verwijderen. De auteurs van een onderzoek in maart 2015 in het Journal of Strength and Conditioning Research vergeleken actief en passief herstel bij 14 downhill-skiërs. De atleten gebruikten deze methoden boven aan de heuvel voordat ze hun volgende run deden. In vergelijking met passief herstel veroorzaakte actief herstel een grotere afname van melkzuur. Skiërs die een actief herstel deden, bewogen sneller en voltooiden meer runs.
De kleine steekproefgrootte die in deze twee onderzoeken is getest, kan harde conclusies verhinderen. Desalniettemin suggereren deze bevindingen dat het veranderen van je gedrag tijdens of kort na een training de opbouw van melkzuur kan voorkomen.
: Wat te eten voor en na een training om melkzuur te verminderen
Dieetmanieren om lactaat te verwijderen
Er zijn ook enkele melkzuursupplementen die je kunt proberen. De schrijvers van een krant van augustus 2019 in het Bali Medical Journal keken naar het effect van het drinken van bananensap op melkzuur. Bananen bieden je immers veel gezondheidsvoordelen. De onderzoekers lieten 10 tienerstudenten het bananendrankje consumeren na het spelen van volleybal. Melkzuur verminderde 2, 86 mmol / L in de controlegroep en 4, 43 mmol / L in de behandelingsgroep.
Carnitine geeft je een andere optie. De auteurs van een rapport van februari 2014 in het Journal of Strength and Conditioning Research testten het effect van dit aminozuurderivaat bij 26 voetbalspelers. De atleten namen 3 of 4 gram L-carnitine tijdens een enkele testsessie. In vergelijking met een placebo vertraagde deze behandeling de onvermijdelijke toename van melkzuur veroorzaakt door een intense run. De onderzoekers vonden geen verschil tussen de doses van 3 en 4 gram.
De auteurs van deze twee kleinschalige onderzoeken hebben slechts enkele deelnemers getest, maar de resultaten suggereren dat het vooraf laden van bepaalde voedingsstoffen u kan helpen uw melkzuurgehalte te verlagen. Deze afname zou de pijn moeten voorkomen die meestal optreedt wanneer uw melkzuur stijgt. Desalniettemin zullen wetenschappers deze bevindingen moeten bevestigen in grootschalige experimenten.
