Calisthenische training omvat alle oefeningen die zonder extra gewicht worden uitgevoerd en wordt gewoonlijk aangeduid als lichaamsgewichttraining. Dit type training kan worden gedaan als een op zichzelf staande routine of worden geprogrammeerd in gewichtsverlies, bodybuilding of fitnesstraining. Calisthenics voordelen omvatten gemak en het feit dat het kan worden aangepast aan beginners, halfgevorderden of gevorderde stagiairs.
Tip
Calisthenic training is een manier van trainen met alleen uw lichaamsgewicht. Deze oefeningen kunnen overal worden gedaan en omvatten bewegingen zoals push-ups, squats en burpees.
Bovenlichaam calisthenische oefeningen
De meest bekende calisthenische oefeningen voor het bovenlichaam zijn push-ups en pull-ups. Push-ups zijn geweldig voor het opbouwen van spieren in uw borst-, schouders- en triceps-spieren, evenals het verbeteren van uw kernstabiliteit en spieruithoudingsvermogen. Pull-ups werken op je rug, biceps en grip en zijn een geweldige test voor de kracht van het bovenlichaam.
Je hoeft je echter niet aan reguliere versies van de oefeningen te houden. Voor push-ups kunt u knie-push-ups proberen, ze op een stabiliteitsbal of medicijnbal doen, of zelfs met slechts één arm doen. Probeer voor pull-ups de greepbreedte te veranderen of gebruik een boomtak of een paar gymnastiekringen voor een extra uitdaging.
Calisthenische oefeningen voor het onderlichaam
Een van de meest effectieve gymnastiek in het onderlichaam is de squat. Ga staan met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, en je tenen bleken ongeveer 10 graden. Hurk neer door je heupen naar achteren en knieën te duwen, totdat je niet lager kunt en ga dan weer rechtop staan.
Je kunt verschillende variaties van de squat uitvoeren om een hele onderlichaamstraining te krijgen. Verander je voetpositie en snelheid, of probeer Tabata squats, waarbij je zoveel herhalingen uitvoert als je kunt in 20 seconden, rust gedurende 10 seconden en herhaal dan nog zeven rondes. Eenbenige squats, bekend als pistolen, zijn een uitdagende variatie die de kracht, balans en mobiliteit van je onderlichaam kan vergroten.
Lunges, waarin je een grote stap vooruit zet en vervolgens je lichaam laat zakken tot je voorbeen evenwijdig is aan de vloer, zijn een andere effectieve lichaamsgewicht gymnastiek. Deze oefening richt zich op je quads, maar gebruikt een aantal andere spieren.
Calisthenische training plannen
Als u wilt afvallen of uw conditie wilt verbeteren, kunt u alleen vertrouwen op calisthenische training om geweldige resultaten te behalen. Plan vier sessies per week - twee gericht op oefeningen van het bovenlichaam en twee gericht op het onderlichaam.
Naast de hierboven genoemde oefeningen, kunt u andere toevoegen, zoals burpees, bergbeklimmers, planken, crunches, omgekeerde rijen en lunges. Als je echter traint voor spiergrootte en kracht, moet calisthenische training worden gedaan naast je gewichten. Na drie van je gewichten sessies elke week, stel je een circuit op voor het hele lichaam met lichaamsgewicht, dat vier of vijf oefeningen bevat, en voltooi zoveel rondes als je kunt in 15 minuten.
Calisthenics Voordelen en overwegingen
Het belangrijkste voordeel van calisthenic training is dat het overal kan worden gedaan, en u hebt minimale apparatuur nodig om het te doen. Het Amerikaanse leger beveelt aan zijn rekruut aan om te zeggen dat het helpt bij het opbouwen van spierkracht en uithoudingsvermogen, en bij het verbeteren van bot- en gewrichtskracht, wat helpt bij het voorkomen van blessures. Als je een beginner bent, is deze trainingsmethode ook perfect om je te helpen een basisniveau van coördinatie, stabiliteit en spiercontrole te ontwikkelen, voordat je verder gaat met gewogen oefeningen.
