Volledig gehydrogeneerde olie heeft niet dezelfde schadelijke impact als gedeeltelijk gehydrogeneerde olie. Niet alle gehydrogeneerde vetten zijn noodzakelijkerwijs slecht voor je, en het is belangrijk om de belangrijkste verschillen tussen hen te kennen.
Transvetvrije oliënlijst
Zoek bij het zoeken naar transvetvrije oliën naar oliën die geen gedeeltelijk gehydrogeneerde olie bevatten. Hydrogenering is het proces van het verstevigen van oliën door ze naast waterstof en een katalysator te verwarmen; dit zorgt voor een stevigere structuur en een langere houdbaarheid, maar wanneer het gedeeltelijk wordt gedaan, ontstaat er een overvloed aan transvet.
Transvetten zijn schadelijk omdat ze LDL-cholesterol (slechte cholesterol) in het lichaam verhogen en HDL-cholesterol (goede cholesterol) verlagen, wat het risico op hart- en vaatziekten kan verhogen. Harvard Health legt uit dat het consumeren van slechts 2 procent van de calorieën uit transvetten bijdraagt aan een toename van 23 procent in de kans op hartaandoeningen.
Met dit in gedachten is het geen wonder dat veel mensen proberen hun transvetinname te minimaliseren - en een van de manieren om dit te bereiken is door gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën uit uw dieet te verwijderen en ze te vervangen door volledig gehydrogeneerde oliën.
Volledig gehydrogeneerde oliën bevatten veel enkelvoudig onverzadigde of meervoudig onverzadigde vetten, die eigenlijk als goede vetten worden beschouwd. Volgens Harvard Health worden meervoudig onverzadigde vetten door het lichaam gebruikt om celmembranen op te bouwen en de zenuwen te beschermen. ze zijn ook nodig voor bloedstolling en spierbeweging.
De volgende volledig gehydrogeneerde oliën bevatten veel enkelvoudig onverzadigde of meervoudig onverzadigde vetten:
- Sojaolie: ondanks dat het na verzadiging veel verzadigd vet bevat, is het meest prominente verzadigde vet dat in deze olie wordt gevonden stearinezuur, dat niets doet om het slechte cholesterolgehalte te verhogen vanwege de snelheid waarmee het wordt omgezet in enkelvoudig onverzadigd zuur.
- Olijfolie: Harvard Health merkt op dat enkelvoudig onverzadigd vet voor het eerst werd ontdekt als potentieel gezond in de jaren 1960, toen werd onthuld dat degenen die in het Middellandse-Zeegebied wonen, ondanks hun vetrijke dieet lagere niveaus van hartaandoeningen hadden. Dit komt omdat hun vetten afkomstig zijn van enkelvoudig onverzadigde bronnen, zoals olijfolie, in tegenstelling tot verzadigde vetten van dierlijke producten, die verhoogde niveaus van hartaandoeningen veroorzaken.
- Pinda-olie: volledig gehydrogeneerde olie wordt in pindakaas gebruikt om te voorkomen dat de olie naar de bovenkant van de pot stijgt en ervoor zorgt dat deze langer vers blijft.
- Canola-olie: Net als olijfolie bevat canola-olie veel enkelvoudig onverzadigde vetten en weinig verzadigde vetten, wat betekent dat het niet dezelfde bedreiging voor de cardiovasculaire gezondheid vormt als gedeeltelijk gehydrogeneerde olie. Canola-olie bevat ook een aanzienlijke hoeveelheid fytosterolen, die de opname van cholesterol door het lichaam verminderen.
Volgens de American Heart Association bevatten zonnebloemolie, maïsolie en lijnzaadolie ook veel meervoudig onverzadigde vetten en kunnen ze helpen het risico op hartaandoeningen te verminderen wanneer ze met mate worden geconsumeerd dankzij hun rol bij het verminderen van slechte cholesterol.
Wat is gehydrogeneerde olie?
Hydrogenering is een chemisch proces dat wordt gebruikt om vloeibare oliën om te zetten in vaste stoffen - dus gehydrogeneerde oliën omvatten alle olieproducten die dit proces hebben doorlopen. Hydrogenering wordt door fabrikanten gebruikt om de houdbaarheid van levensmiddelen te verlengen en ze een steviger textuur te geven.
Uit dit hydrogeneringsproces worden twee soorten gehydrogeneerde olie geproduceerd:
- Gedeeltelijk gehydrogeneerde olie
- Volledig gehydrogeneerde olie
Gedeeltelijk gehydrogeneerde olie is het ergste van de twee omdat het veel transvetten bevat. Je hebt waarschijnlijk gehoord van transvet, en volgens de Mayo Clinic wordt het door artsen beschouwd als de slechtste vorm van vet in voedsel.
De Food and Drug Administration (FDA) heeft zelfs een definitieve beslissing genomen dat gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën niet langer worden erkend als veilig voor gebruik in menselijk voedsel - na de deadline van 18 juni 2018, aan geen enkel geproduceerd voedsel konden gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën worden toegevoegd aan. Op 1 januari 2020 mogen alle verkochte en gedistribueerde voedingsmiddelen geen gedeeltelijk gehydrogeneerde olie hebben die als additief wordt gebruikt.
Vanwege dit is volledig gehydrogeneerde olie in toenemende mate toegevoegd aan voedsel om te dienen als een vervanging voor gedeeltelijk gehydrogeneerde olie. Volledig gehydrogeneerde olie bevat geen transvet, wat bijdraagt aan de schadelijke effecten van gedeeltelijk gehydrogeneerde olie. Met volledig gehydrogeneerde olie kunnen fabrikanten vloeibare olie in stevigere producten veranderen zonder de schadelijke toevoeging van transvetten - maar dit betekent niet dat volledig gehydrogeneerde olie volledig gezond is.
Volledig gehydrogeneerde olie is rijk aan een vorm van verzadigd vet, bekend als stearinezuur. Gelukkig draagt stearinezuur, ondanks dat het een vetzuur is, niet op dezelfde manier bij aan hart- en vaatziekten. Eenmaal in het lichaam wordt stearinezuur omgezet in oliezuur, een veel gezonder enkelvoudig onverzadigd vet.
Hoewel teveel verzadigd vet slecht is voor het hart, is bovendien het vervangen van alle verzadigde vetten door geraffineerde koolhydraten net zo slecht voor het hart. Volgens Harvard TH Chan School of Public Health verlaagt deze dieetverandering niet alleen het slechte LDL-cholesterol, maar verlaagt het ook het goede HDL-cholesterol, wat betekent dat het effect op het hart op dezelfde manier schadelijk is voor het consumeren van overmatig verzadigde vetten.
De beste manier om het risico op hart- en vaatziekten te verminderen, is om de hoeveelheid verzadigde vetten in uw dieet te verminderen en ze te vervangen door enkelvoudig onverzadigde of meervoudig onverzadigde vetten.
Uit een literatuuronderzoek van juni 2017, uitgevoerd door de American Heart Association en gepubliceerd in het Journal of Circulation, bleek dat het vervangen van verzadigd vet uit de voeding (zoals van gehydrogeneerde vetten) door meervoudig onverzadigde plantaardige olie de cardiovasculaire ziekte met 30 procent verminderde en dat het vervangen van verzadigd vet door onverzadigd vet (vooral meervoudig onverzadigd vet) vertoonde een significante vermindering van het risico op hart- en vaatziekten.
Risico's verbonden aan transvetten
Volgens de Mayo Clinic verhoogt de overmatige consumptie van transvetten je risico op hartaandoeningen dramatisch. Hart-en vaatziekten is de belangrijkste moordenaar van zowel mannen als vrouwen.
Sinds de FDA begon met het proces van het verwijderen van gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën uit de voedselproductie, zal transvet steeds minder beschikbaar komen en minder een bedreiging vormen. Transvet is echter niet alleen afkomstig van gedeeltelijk gehydrogeneerde olie. Het kan ook van nature voorkomen in vlees en zuivelproducten. Er is meestal slechts een kleine hoeveelheid, maar de aanwezigheid ervan is het vermelden waard.
De Mayo Clinic legt uit dat niet alleen transvet schadelijk is omdat het het risico op hartaandoeningen verhoogt, het kan ook bijdragen aan de ontwikkeling van diabetes type 2. Dit betekent echter niet noodzakelijkerwijs dat alle voedingsmiddelen zonder transvetten goed voor je zijn.
Vooral kokosolie wordt vaak beschouwd als een gezonde voedingsolie, maar bevat eigenlijk uitzonderlijk veel verzadigd vet. In een literatuuroverzicht van april 2016, gepubliceerd in het Journal of Nutrition Reviews , werd een verband gevonden tussen de vervanging van kokosolie door onverzadigde vetten en het verminderde risico op hart- en vaatziekten. De Mayo Clinic zegt dat olijf-, pinda- en canola-olie gezondere oliën zijn die rijk zijn aan enkelvoudig onverzadigde vetten.
