Of u nu biceps-trainingen doet voor massa in enkele van uw meest zichtbare spieren of voor extra kracht zodat de bagage de volgende keer dat u reist niet zo zwaar aanvoelt, u wilt weten hoe u de verschillende delen van de biceps.
Tip
Werk verschillende delen van de biceps met biceps-gerichte oefeningen en een gereguleerd trainingsschema.
Delen van de Bicep
De biceps spier bestaat uit twee verschillende delen: de lange kop en de korte kop. Beide bevinden zich voor het bovenarmbot, bekend als de humerus. Het Hospital for Special Surgery legt uit dat de twee hoofden aan de schouder of het proximale uiteinde van de humerus zijn bevestigd. Elke hoofdpees is bevestigd aan een ander deel van de schouderkas.
Dan heb je het andere uiteinde van de biceps spier, in de buurt van je elleboog. De biceps komen hier ook samen om de distale bicepspees te vormen, die in het straalbot in de onderarm wordt gestoken. Door dit hulpstuk bij de elleboog kun je de arm buigen en de onderarm draaien, waarbij je van een naar beneden gerichte palm naar een naar boven gerichte palm overschakelt.
Volgens de American Council on Exercise kunnen de biceps behoorlijk wat nut hebben als het gaat om dagelijkse fysieke bewegingen, zoals het oppakken, trekken en dragen van objecten. De boodschappen naar de auto vervoeren? Je werkt misschien heel goed de biceps. In de sportschool kunnen de biceps op een aantal manieren worden bewerkt: je eigen lichaamsgewicht optillen met kin-ups of een gewicht krullen met biceps-krullen.
Biceps-trainingen van 10 minuten
Om uw training zo effectief mogelijk te maken, doen fitness-experts en hulpmiddelen, zoals het US Department of Veterans Affairs 'Move! programma, beveel aan om de soorten oefeningen die u doet te variëren en zorg ervoor dat u niet elke twee dagen achter elkaar aan dezelfde spiergroep werkt. Met dat in gedachten, wilt u uw trainingen variëren, wat minder tijd per oefening betekent. ACE beveelt vijf trainingen aan die binnen 10 minuten uitvoerbaar zijn:
Move 1: Hellingsbalk Chin-Up
- Grijp de halter op het squat rack met je handpalmen naar boven.
- Met je lichaam in een hoek van 45 graden met de grond en voeten op de vloer, doe je kin-ups door je borst omhoog te trekken om de bar te ontmoeten.
- Doe 10 tot 15 herhalingen van deze oefening.
Move 2: Bar Curl
- Houd de halter vast met een onderhandse greep en krul de bar naar de schouders, terwijl u de rest van het lichaam stijf houdt.
- Houd ellebogen dicht bij de romp, knieën licht gebogen, voeten onder de heupen.
- ACE beveelt aan om 10 tot 15 herhalingen te doen.
Move 3: Alternating Bicep Curl
- Begin met een halter in elke hand. Je armen moeten langs je lichaam zijn met je handpalmen naar de zijkanten van je heupen gericht.
- Krul één halter tegelijk, zodat je pols kan draaien zodat je handpalmen naar je borst wijzen op de weg omhoog.
- Zorg ervoor dat de knieën licht gebogen zijn, de voeten onder de heupen en de ellebogen aan je zijkanten gelijmd.
- Doe 10 tot 15 herhalingen.
Move 4: Plank Hammer
- Ga in plankpositie op handen en tenen of handen en knieën. Houd een halter naast elke hand, binnen handbereik.
- Met je armen recht onder je schouders, til je één gewicht tegelijk op. Je handen moeten naar binnen zijn gericht.
- Zorg ervoor dat u uw lichaam stil houdt tijdens deze oefening en vermijd het verschuiven van de heupen.
- Doe 10 tot 15 herhalingen.
Move 5: Reverse Curl
- Houd een halter in elke hand met je handpalmen naar boven gericht.
- Houd het lichaam stijf en stevig geplant, krul de halters omhoog, scharnierend aan de elleboog.
- Herhaal deze beweging gedurende 10 tot 15 herhalingen .
Biceps-oefeningen voor spiergroei
Of je nu een krachttrainer bent of een fitness-veteraan, ACE blijkt een nuttige bron te zijn om manieren te bedenken om de verschillende delen van de biceps te trainen. Biceps-oefeningen die zij voorstellen zijn onder meer:
Move 1: Zottman Curl
- Begin met een halter in elk van je handen, handpalmen naar voren gericht.
- Krul je armen omhoog en zodra je op schouderhoogte bent, draai je de polsen zodat je handpalmen naar beneden wijzen.
- Laat ze dan weer zakken.
- Herhaal op startpositie.
Move 2: Drag Curl
- Trek met een halter in elke hand en handpalmen naar boven, de ellebogen naar achteren totdat de halters borsthoogte bereiken.
- Breng de ellebogen terug naar de beginpositie en herhaal.
Move 3: Concentration Curl
- Zittend op een stoel of bank, houd een halter in uw rechterhand, zodat deze tussen uw benen hangt.
- Plaats de achterkant van de rechterarm tegen de binnenste rechterdij.
- Krul je rechterarm omhoog en dan weer terug naar de beginpositie.
- Herhaal dit aan de andere kant.
Move 4: Biceps Curl Switches
- Plaats beide voeten op het midden van een weerstandsband.
- Houd elke handgreep vast met een onderhandse greep. Breng de rechterhandgreep naar de schouder en houd uw ellebogen onbeweeglijk langs uw lichaam.
- Herhaal deze beweging aan de linkerkant en wissel heen en weer.
Move 5: Cross-Body Curl
- Net als bij de biceps curl-schakelaars, stap je op het midden van de weerstandsband, voeten op heupbreedte uit elkaar en houd je de handen in elke hand met een onderhandse greep.
- Krul de rechterhand naar de linkerschouder en de linkerhand naar de rechterschouder.
De "Beste" Biceps-oefening
Niet alle biceps-oefeningen zijn hetzelfde. Volgens een studie van ACE uit augustus 2014 bleek de concentratiekrul de meest effectieve oefening voor het werken met de biceps. Waarom? Onderzoekers geloven dat de concentratiekrul de biceps meer isoleert dan de andere oefeningen die werden getest.
Bovendien ontdekten onderzoekers dat wanneer andere spieren zoals de voorste deltoïde en de brachioradialis bij een bepaalde oefening betrokken waren, ze een deel van de belasting weghaalden van de biceps en daarmee de effectiviteit in de werking van de biceps-spieren verminderde.
Maximaliseer uw biceps-workouts
Op zoek naar een effectieve training voor de bovenste biceps? Hoe zit het met een lagere biceps workout trouwens? Het bevorderen van spiergroei en het effectief trainen van alle delen van de biceps vereist meer dan het uitvoeren van de bovengenoemde oefeningen.
De zet van het Amerikaanse ministerie van veteranenzaken! programma stelt voor om uw belangrijkste spiergroepen minstens twee keer per week en niet meer dan drie keer per week te trainen. Ze raden ook aan om in de eerste week met een minimumgewicht te beginnen en vervolgens geleidelijk gewicht toe te voegen. Krachtoefeningen bestaan meestal uit acht tot 12 herhalingen per set.
