Tip
De back-with-biceps-route nemen is een slimme en efficiënte manier om met je bovenlichaam te werken. Omdat beide spiergroepen een trekbeweging uitvoeren en de biceps betrokken zijn bij de meeste samengestelde rugoefeningen, kunt u ze samen trainen om uw tijd in de sportschool te maximaliseren.
Back and Bicep Day
Als u niet zeker weet wanneer u uw biceps-workouts moet opnemen, bent u niet alleen. Van gesplitste routines tot isolatiedagen, er zijn verschillende manieren om je armen te trainen. Een populaire methode voor het trainen van biceps is om een dagje rug en biceps te hebben. Deze klassieke splitroutine werkt geweldig en geeft je een uitstekende training.
Dat komt omdat je met een dag met rug en biceps je training van de biceps op eigen kracht kunt elimineren. Gecertificeerde personal trainer Alex Carneiro legt uit dat het hebben van een rug- en biceps-dag een geweldig idee is als je tijd tekort komt en je je vooral moet richten op de grotere spieren - in dit geval de rug.
Samen trainen van de trekspieren
Carneiro zegt dat, omdat de rug en biceps beide "trekspieren" zijn, het voordeel van het samenwerken is dat je indirect meer werkdruk op de biceps kunt krijgen zonder er direct op te hoeven richten. De extra werklast zorgt er echter voor dat je minder kracht hebt om je later op de biceps te richten, omdat ze vooraf zijn geprikkeld door het trekken van rugbewegingen.
Daarom is het mogelijk dat het isoleren van de biceps op hun eigen trainingsdag niet zo effectief is als je doel is om kracht en spieromvang te vergroten, vooral in je rug. Dat komt omdat, wanneer u een rugoefening doet, de biceps vaak helpen bij de beweging.
Wanneer u bijvoorbeeld pullups, pulldowns of rijen uitvoert, zijn uw biceps secundaire verhuizers. Dit betekent dat als u de biceps afzonderlijk traint, u het risico loopt ze te overtrainen en niet voldoende rust te geven voor de volgende training.
Terug en Tricep Day
Een andere spiergroep om te overwegen om je rugtraining te combineren, zijn de triceps. "Rug- en triceps-workouts zijn een geweldige manier om ervoor te zorgen dat je indirecte werkbelasting op de biceps krijgt, maar krijg direct werk op de triceps terwijl je nog steeds aan de grootste van de drie spieren werkt - de rug", legt Carneiro uit.
Hij zegt dat het een geweldige optie is voor mensen die, zonder voldoende tijd om meer te trainen gedurende de week, hun schema moeten optimaliseren.
Borst- en triceps-training
Als paren en biceps een effectieve combinatie zijn, is het logisch dat het stapelen van borst en triceps ook een slimme manier is om meerdere, complementaire spiergroepen te trainen. "Het voordeel van het samenwerken van borst en triceps is dat er een inherente synergie is tussen de twee spiergroepen, " zegt gecertificeerde fitnessinstructeur Anthony McClain. Met andere woorden, het hebben van een borst- en triceps-training betekent dat u spieren traint die beide een duwende beweging vereisen.
Toch wordt het ten zeerste aanbevolen om je borstbewegingen te doen voorafgaand aan tricep-oefeningen, omdat de borstspieren sterk afhankelijk zijn van de triceps voor het duwen. "Met een zwakkere triceps zullen de borstspieren later niet zoveel kracht hebben om te duwen", legt Carneiro uit. "We willen altijd meer aandacht besteden aan de grotere spieren, en vermoeiend zijn door eerst triceps te trainen, zal het energieniveau beïnvloeden om de borst te trainen, " voegt hij eraan toe.
Met betrekking tot beide combinaties van trainingen - rug en biceps, borst en triceps - zegt McClain dat het belangrijk is om de armen niet uit te putten of te verbranden wanneer je probeert de rug of de borst te maximaliseren. "Soms kunnen we onze armen overwerken, en het zal een schadelijk effect hebben op je one-rep max en algehele kracht."
Training Biceps en Triceps
Beslissen of je je armen hun eigen trainingsdag wilt geven of ze wilt toevoegen aan een gesplitste routine, komt allemaal neer op trainingsdoelen. Het goede nieuws is dat je je routine ongeveer elke zes weken kunt (en moet) wijzigen, volgens de American Council on Exercise.
Dit betekent dat, als uw huidige trainingsdoel algehele kracht omvat, u zich kunt concentreren op een lichaamsdeelverdeling met een borst- en tricepsdag en een rug- en bicepsdag. Als je dan door dit trainingsplan vordert - of je doelen veranderen - kun je overschakelen naar een lichaamsdeelverdeling met een dag alleen voor het trainen van armen.
Trainingsarmen voor maat
Als je doel hypertrofie is of je armspieren laten groeien, neem dan een tip van Carneiro, die zegt dat je krachttrainingsroutine zeker een of meer aangewezen tricep- en biceps-dagen moet omvatten.
"Focus op de triceps moet de prioriteit zijn, omdat de spier tweederde van de arm is", legt hij uit. Daarom zegt Carneiro dat als je de armgroei wilt optimaliseren, je er zeker van wilt zijn dat je twee dagen per week oefeningen doet voor je biceps en triceps. "Door je biceps en triceps twee dagen per week te trainen, kun je de hele week meer stimuli op die spiergroepen zetten", voegt hij eraan toe.
Carneiro zegt dat een manier om dit te bereiken een borst- en bicepsendag is, die voorkomt dat de biceps te moe worden van de duwbewegingen, gevolgd door een rug- en tricepsdag om te zorgen dat de triceps niet moe worden door de trekbewegingen. Wijs later in de week een dag alleen aan voor het trainen van armen. Dit zal vaker prikkels op die spieren garanderen.
Bicep- en Tricep-oefeningen
Hoewel er eindeloze manieren zijn om je armen te trainen, zijn enkele van de meest voorkomende biceps- en triceps-oefeningen:
- Halter hamer krullen
- Halter biceps krullen
- Halter onderarm krullen
- Halterpreker krullen
- Barbell biceps krullen
- Franse arm krullen / Franse pers
- Kabel tricep verlengingen
- Gewogen dips
- Skull crushers
Bovendien beveelt McClain aan om op deze dag rotatormanchet en andere schouderstabiliteitsoefeningen op te nemen.
Training met gesplitste routines
Volgens de National Academy of Sports Medicine hangt de effectiviteit van elke training vaak af van de spiergroepen waarmee u samenwerkt. Dit geldt met name als je doel hypertrofie of het vergroten van de spiergrootte is. Trainen op maat vereist een hogere trainingsfrequentie, wat betekent dat u alle spiergroepen regelmatig en met een hogere intensiteit moet trainen.
Hoewel een volledige lichaamsroutine je toestaat om alle belangrijke spieren twee tot drie keer per week te trainen, kun je niet meerdere oefeningen per lichaamsdeel doen en toch de juiste rust krijgen tussen de sessies door. Dat is de reden waarom zoveel mensen die zowel de grootte als de kracht willen vergroten, kiezen voor een gesplitste routine.
Voorbeelden van splitroutines
Er zijn verschillende manieren om spiergroepen te combineren voor een gesplitste routine. Hoe je ervoor kiest om te trainen, hangt af van verschillende factoren, waaronder je algehele fitnessdoelen en hoeveel tijd je wilt doorbrengen in de sportschool. Omdat gesplitste routines je spieren voldoende tijd geven voor voldoende rust en herstel tussen uitdagende trainingssessies, ben je klaar om elke training met een grotere intensiteit en meer energie aan te vallen.
Push-Pull Split
Een manier om je routine op te splitsen is om een push-pull splitroutine te doen. Voor dit type training train je op een dag de borst, schouders, triceps, quads en kuiten (je duwspieren). Dan zal de pull-dag zich concentreren op rug, biceps, bilspieren, hamstrings en achterste deltoids.
Push-Pull split met benen
Je kunt je week ook splitsen in een tweedaagse split met een beendag. Op de eerste dag doe je bijvoorbeeld duwoefeningen voor de borst, schouders en triceps, terwijl je je op dag twee concentreert op trekoefeningen voor de rug en biceps. Dag drie staat in het teken van het werken aan je benen.
Vierdaagse split
De vierdaagse splitroutine werkt wanneer hypertrofie het hoofddoel is en uw training een hoge intensiteit met hoge belastingen omvat. Je traint je rug en biceps op dag één en je borst en triceps op dag twee.
Op dag drie rust je. Op dag vier werk je je benen en eindig je met schouders op dag vijf. Met deze training kun je de spieren raken met verschillende oefeningen, sets en herhalingen.
Vijfdaagse split
Met deze geavanceerde split-routine van vijf dagen geef je elk lichaamsdeel zijn eigen trainingsdag (dwz borst, rug, schouders, benen, armen). Bij elke spiergroep zal de nadruk liggen op hoog volume en intensiteit. Meestal voer je vier tot vijf oefeningen per lichaamsdeel uit (biceps en triceps samen) met drie tot vier sets van elke oefening en zes tot 15 herhalingen.
Je zult merken dat deze splitsingen geen specifieke oefeningen voor je buikspieren bevatten. Om je kern sterk te houden, ben je van plan buikspieroefeningen toe te voegen met elk van deze splitsingen. U kunt deze bewegingen tussen sets of aan het einde van een training uitvoeren.
Het definitieve oordeel
Hoe u ervoor kiest om uw bovenlichaam te trainen, hangt af van verschillende factoren, waaronder uw fitnessniveau, doelen, toegang tot apparatuur en tijd die u kunt besteden aan de sportschool. Hoewel het koppelen van bepaalde spiergroepen, zoals biceps en rug of borst en triceps, je een extra boost op de krachtafdeling kan geven, zijn er weinig harde en snelle regels als het gaat om krachttraining.
Dus als je je rug en biceps-dag wilt ruilen voor een rug- en triceps-training een paar keer per maand, ga er dan voor. Zorg ervoor dat u uw lichaam voldoende rust geeft tussen trainingssessies en dat u zich houdt aan de basisprincipes van fysieke training.
