Met alle fitnesshype die er is om oefeningen te doen voor het krijgen van een stevige en opgetilde kont en afgezette buitenste dijen, kan het een uitdaging zijn om feiten uit fictie te sorteren. Maar goed dat er mensen zijn die dit soort dingen bestuderen.
Elektromyografie is een mondvol, maar het is ook een van de beste methoden die onderzoekers hebben om te onderzoeken hoe effectief spieren worden geactiveerd door bepaalde oefeningen. Wanneer u de meest effectieve oefeningen wilt vinden voor het versterken en verstevigen van de bilspieren en buitenste dijen, is activering van cruciaal belang.
Geweldige bilspieren!
De gluteale spiergroep bestaat uit drie spieren - de gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus. De gluteus maximus is eigenlijk de grootste spier in het lichaam. Samen vormen deze drie spieren de billen en buitenste dijen. Ze zijn verantwoordelijk voor het verlengen van het been vanaf de heup, helpen bij interne en externe rotatie van het been en ontvoering - wat een mooie naam is voor het verplaatsen van een ledemaat (het been in dit geval) van de middellijn van het lichaam.
Afgezien van de anatomie zijn de bilspieren een krachtige kracht bij de activiteiten die u graag doet - hardlopen, springen, fietsen, skiën en meer. Je hebt kracht in je bilspieren nodig om goed te presteren. Bovendien zorgt het opbouwen van kracht in de bilspieren ervoor dat ze groter en parmantiger worden en uw buitendijen tonen.
squats
Decennia lang was de squat de gouden standaard voor squatoefeningen. Dat is het nog steeds. Volgens trainer en auteur Michael Matthews zijn squats "de meest effectieve beweging voor het opbouwen van totale onderlichaamskracht en gespierdheid." In een studie in opdracht van de American Council on Exercise gebruikten onderzoekers de squat als maatstaf voor het meten van andere bilspieroefeningen.
Effectief en veilig leren hurken kost tijd en oefening. Het is belangrijk om de basistechniek onder de knie te krijgen voordat je diep begint te hurken of met veel gewicht. Dit is wat u moet weten:
- Begin met een houding op ongeveer heupafstand van elkaar. Als je meer ervaring hebt, zal een bredere houding meer glute-activering veroorzaken.
- Houd je romp rechtop en je borst licht opgeblazen. Trek je schouders naar achteren en naar beneden.
- Span je kernspieren aan - je buikspieren, obliques en lage rug.
- Adem in terwijl je op de knieën en heupen buigt en je heupen naar achteren en naar beneden duwt alsof je achterover leunt in een stoel.
- Houd je knieën over je tenen glijden. Schuif het gewicht terug naar je hielen zodat je knieën niet voor je tenen bewegen. Dit beschermt je knieën.
- Laat de dijen zakken zodat ze evenwijdig zijn aan de vloer. Pauzeer en adem dan uit terwijl je door je voeten duwt om weer rechtop te staan.
Als je de basisvorm eenmaal onder de knie hebt, zegt de wetenschap dat er een bepaalde manier is om de squat aan te passen om het niveau van glute-activering te verhogen.
Volgens één onderzoek verhoogt het kraken onder parallel de activering van de glute. Hoe dieper de squat, hoe meer de bilspieren vuren. Diep hurken vergt echter veel heup- en kniemobiliteit en flexibiliteit van de heupflexor en hamstring. Het is meer geschikt voor de gemiddelde of gevorderde sporter.
Volgens een andere studie veroorzaakte het verbreden van je voethouding tijdens het doen van back squats een grotere bilactivering dan smallere standen. Volgens Matthews is 125 tot 150 procent van de schouderbreedte het meest effectief.
Meer uit de ACE-studie
Quadruped Hip Extensions: Ga op handen en voeten en trek je kernspieren aan met een neutrale wervelkolom. Strek een been achter je uit en buig in een hoek van 90 tot 90 graden. Til het been op tot de zool als de voet naar het plafond is gericht en de dij parallel is met de vloer. Laat het been zakken en herhaal, wissel dan van kant.
Step-ups: plaats een halterbank, box of stoere stoel voor je. Plaats een voet op de bank en breng uw gewicht over in die voet terwijl u opstaat. Ga op de doos staan en strek je been. Houd al uw gewicht in het staande been en houd het andere been passief. Stap terug naar beneden en herhaal, wissel dan van kant. Verhoog de uitdaging door halters naast je te houden.
Lunges: Ga rechtop staan met je voeten bij elkaar. Zet een grote stap vooruit met de rechtervoet en houd de romp rechtop. Terwijl je landt, buig je in de rechterknie en laat je je rugknie naar de grond zakken. Kom naar beneden zodat elke knie een hoek van 90 graden vormt. Houd beide voeten plat op de vloer en lijn uw rechterknie direct uit over uw rechter enkel. Duw de rechtervoet af om de benen recht te maken en terug te keren naar de startpositie. Herhaal en wissel dan van kant. Houd een halter in elke hand om de moeilijkheidsgraad te vergroten.
