Ectomorph, endomorph en mesomorph klinken misschien als buitenaardse races rechtstreeks uit een sci-fi-serie, maar als je weet welke van deze drie lichaamstypes je bent, kun je je trainingsplan aanpassen.
Hoewel er verschillende trainingsprogramma's zijn om uit te kiezen, zal het afstemmen van je training op je lichaamstype (somatotype) en doelen je helpen om sneller resultaten te zien, wat betekent dat je eerder vasthoudt aan je nieuwe training.
Doorgaans neigen mensen naar wat ze goed zijn en schuwen ze moeilijkere activiteiten. Maar als je doelen zijn om je lichaam te veranderen, is het belangrijk om meer te doen van wat uitdagend is. Maar denk niet dat dat betekent dat je eindeloze burpees moet doen totdat je je droomlichaam bereikt. Het is niet zozeer welke oefeningen je doet, het is hoe je je trainingen structureert, rekening houdend met de trainingsvolgorde, uitgevoerde herhalingen en genomen rusttijden.
Welk lichaamstype ben jij?
Zoals hierboven vermeld, zijn er drie hoofdlichaamstypes: ectomorph, endomorph en mesomorph. Maar hoe weet je welke je bent?
- Endomorphs hebben moeite met afvallen en lijken zelfs aan eten aan te komen (OK, niet echt, maar soms voelt het ook zo). Ze zijn meestal korter, hebben kortere ledematen en zijn "krommer". Kijk voor een vergelijking van beroemdheden naar Jessica Simpson, Hilary Duff, Chris Pratt of Seth Rogen.
- Ectomorphs het tegenovergestelde van endomorphs. Het zijn de mensen die lijken te eten wat ze willen en nooit aankomen (denk aan Natalie Portman, Bradley Cooper en Taylor Swift). Het zijn meestal langere, langer ledematen en dunnere individuen.
- Mesomorfen zijn een combinatie van endomorfen en ectomorfen. Ze lijken met weinig inspanning spieren te krijgen en vet te verliezen (in vergelijking met de andere twee lichaamstypes). Ze zijn meestal gemiddeld in lengte (maar kunnen langer of korter zijn) en sport een atletisch kader gedefinieerd door meer spiermassa.
Als je eenmaal hebt gevonden in welke categorie je valt (of in welke typen je een combinatie bent), is het gemakkelijker om een programma te ontwerpen dat het beste past bij je doelen, behoeften en uitdagingen als het gaat om training. En vergeet niet: trainingen zijn slechts een onderdeel van het veranderen van je lichaam. U moet zich ook concentreren op de juiste voeding voor uw lichaamstype. Dus blijf lezen om uw op maat gemaakte training en voedingsplan te krijgen.
Trainingen voor Endomorphs
Goed nieuws en slecht nieuws voor endomorfen: hoewel het gemakkelijker is om aan omvang en kracht te komen, is het ook moeilijker om af te vallen. Dus u wilt dat uw training in balans is. Focus op weerstandstraining is nog steeds van cruciaal belang, maar het uitvoeren van meer duurtraining zal helpen de stofwisseling te verhogen en vet te verliezen.
Endomorphs moeten zich richten op het voltooien van meer werk in minder tijd (met kortere rustperioden), het uitvoeren van meer sets van matige tot hoge herhalingen (acht tot 15) en het handhaven van een verhoogde hartslag gedurende de meerderheid van een sessie. Ze moeten ook extra conditieconditie uitvoeren (ja, dat betekent cardio) op de vrije dagen van de weerstandstraining.
Endomorph-voorbeeldtraining
- 1a. Deadlift - 3 sets van 6 herhalingen
- 1b. Dumbbell Bench Press - 3 sets van 6 herhalingen
- 1c. Chin-Up - 3 sets van 6 herhalingen
- 2a. Reverse Lunge - 3 sets van 8 herhalingen per zijde
- 2b. Push-Up - 3 sets van 8 tot 10 herhalingen
- 2c. Drinkbeker Squat - 3 sets van 10 tot 12 herhalingen
- 2d. Omgekeerde rij - 3 sets van 10 tot 12 herhalingen
De lay-out is hetzelfde als de ectomorph-sessie, waarbij de oefeningen in volgorde van de sets worden gevolgd. Hier rusten de endomorfen 45 seconden tussen 1a, 1b en 1c en nemen ze een rustperiode van 60 tot 75 seconden voordat ze de tweede en derde sets herhalen. Rust voor het tweede blok (2a, 2b, 2c en 2d) zo min mogelijk tussen de oefeningen door en neem 45 tot 60 seconden na het voltooien van alle vier de oefeningen voordat u het herhaalt.
Doe deze training drie keer per week, gericht op cardio en conditionering op de off-days. Op twee vrije dagen streeft u naar 30 tot 60 minuten van een lagere intensiteitsconditionering (zes tot zeven op een schaal van 10) zoals schuin lopen, licht joggen, fietsen, roeien of zwemmen. Voer op een eenmalige dag intervallen met een hoge intensiteit uit. (Roeien is hier een prima optie.) Probeer 10 tot 20 ronden van 20 seconden totale sprints te voltooien met 30 tot 40 seconden rust.
Ten slotte moet een dag per week worden gewijd aan rust en herstel. Gedurende deze dag moet je nog steeds actief blijven, maar je hoeft jezelf niet te pushen. Laat de honden uit, maak een wandeling of speel beachvolleybal.
Voor lange, magere spieren, wilt u misschien ook Pilates, yoga, barre of indoor cycling opnemen in uw trainingsroutine. Als je merkt dat je de neiging hebt om in je onderlichaam op te stapelen (zoals veel endomorfen doen), concentreer dan het grootste deel van je krachttraining op je bovenlichaam om jezelf in evenwicht te brengen. Maar je krachttraining moet nog steeds gericht zijn op al je grote spiergroepen.
Voeding voor Endomorphs
Als vetverlies je doel is, moet je je als endomorf bewust zijn van de hoeveelheid calorieën die je dagelijks verbruikt. Als je zittend bent, vermenigvuldig je je gewicht in kilogram (gewicht in pond gedeeld door 2.2) met 31 calorieën. Als je actiever bent, heb je tussen de 33 en 38 calorieën / kg nodig. En als je extreem actief bent, heb je 35 tot 60 calorieën / kg nodig. Als u wilt afvallen, trekt u 500 af van dat laatste getal.
Streef naar een gelijkmatige verdeling van macronutriënten: 30 procent koolhydraten, 35 procent eiwit en 35 procent vet. Focus op grote hoeveelheden eiwitten en groenten met voldoende gezonde vetten. Koolhydraten moeten voornamelijk afkomstig zijn van fruit en groenten (probeer koolhydraatrijke voedingsmiddelen te vermijden, die worden omgezet in suiker en meestal worden opgeslagen als vet) en kunnen op trainingsdagen iets hoger zijn. Verlaag op de conditioneringsdagen je koolhydraten, die voornamelijk uit groenten moeten komen.
Trainingen voor Ectomorphs
Ectomorfen zijn van nature slanker en vinden het moeilijker om aan te komen, en worden aangemoedigd om zich te concentreren op weerstandstraining en training van het uithoudingsvermogen te beperken. Dus de naam van het spel is kracht en hypertrofie (spieropbouw).
Om kracht en grootte te krijgen, moeten ectomorfen zich richten op het vertragen van de training (langer rusten tussen sets), zwaardere gewichten gebruiken voor minder herhalingen (vier tot acht) en niet gericht zijn op de uithoudingsenergiesystemen tijdens de training (je loopt geen marathon hier, dus je wilt niet het gevoel hebben dat je dat bent).
Ectomorph-voorbeeldtraining
- 1a. Deadlift - 4 sets van 5 herhalingen
- 1b. Dumbbell Bench Press - 4 sets van 5 herhalingen
- 2a. Dumbbell Reverse Lunge - 3 sets van 8 herhalingen per kant
- 2b. Chin-Up - 3 sets AMGRAP * tot 8 herhalingen
- 3a. Drinkbeker Squat - 3 sets van 8 herhalingen
- 3b. Omgekeerde rij - 3 sets van 8 herhalingen
-
- Bonusoefening (oefening naar keuze / achterblijvend lichaamsdeel) - 1 tot 2 sets AMGRAP *
- * Zoveel goede vertegenwoordigers mogelijk
Voltooi voor deze sessie de oefeningen in paren. Voer bijvoorbeeld een set van uw deadlift (1a) uit, rust 60 tot 90 seconden en druk vervolgens een set van uw dumbbell bench press (1b) in. Rust 90 tot 120 seconden en herhaal die reeks vervolgens opnieuw voor drie totale sets. Ga vervolgens naar 2a en 2b met dezelfde rustperioden en eindig uiteindelijk met 3a en 3b op dezelfde manier. Voer ten slotte een of twee sets van een oefening naar keuze uit (biceps curls, triceps pulldowns, enz. - alleen geen cardio!) Tot vermoeidheid.
Je kunt deze sessie drie keer per week doen, rust een dag tussen de sessies in. Als je een ectomorf bent, zou je op je vrije dagen geen ton met hoge intensiteit moeten doen (zelfs als dat je natuurlijke neiging is), maar je kunt actief blijven met activiteiten met lage intensiteit zoals wandelen, zwemmen of door een dynamische opwarming.
Samengestelde bewegingen zijn geweldig voor ectomorfen, omdat ze uw trainingstijd maximaliseren door meerdere spiergroepen tegelijk te werken. Dus als je uitgeput bent tijdens je huidige training, probeer dan lunges met biceps-krullen, squats met een overheadpers of afvallige rijen met push-ups op te nemen.
Voeding voor Ectomorphs
Omdat ectomorfen zo'n natuurlijk snel metabolisme hebben, moeten ze ervoor zorgen dat ze voldoende calorieën en koolhydraten consumeren. Als je zittend bent, vermenigvuldig je je gewicht in kilogram (gewicht in pond gedeeld door 2.2) met 31 calorieën.
Als je actiever bent, heb je tussen de 33 en 38 calorieën / kg nodig. En als je extreem actief bent, heb je 35 tot 60 calorieën / kg nodig. Als je wilt afvallen, trek je 500 van dat laatste getal af (voeg 500 toe als je wilt afvallen). Verdeel uw macro's tussen 50- tot 60 procent koolhydraten, 25- tot 15 procent vet en 25 procent eiwit.
Ectomorphs gaan doorgaans veel beter met koolhydraten om en moeten elke dag voldoende koolhydraten van hoge kwaliteit consumeren om intense trainingssessies te ondersteunen. Ectomorphs moet ook proberen om de twee tot vier uur te eten, wat betekent dat je vaker kleinere maaltijden hebt.
: Effectieve Oefeningen voor een Ectomorph
Trainingen voor Mesomorphs
Velen beschouwen mesomorfen als "genetisch gezegend" omdat ze meestal sneller spiermassa krijgen dan de ectomorfen en in staat zijn om gemakkelijker slank te worden (en blijven) dan endomorfen.
Om deze reden zullen mesomorfen willen trainen langs het hele prestatiespectrum, gericht op kracht, grootte en uithoudingsvermogen. Training voor mesomorfen moet gebaseerd zijn op weerstandstraining via een breder rep-schema (drie tot 12 reps) en kan worden aangevuld met intervallen van hoge intensiteit als primaire focus voor cardio.
In de meeste gevallen werkt het toewijzen van een blok oefeningen aan kracht, een blok aan hypertrofie en een blok aan uithoudingsvermogen het beste. Mesomorfen moeten oppassen dat ze niet te ver naar het ene uiteinde van het spectrum gaan: ze verliezen spiermassa als ze te gefocust zijn op conditieconditie en krijgen overtollig vet als ze alleen zware weerstandstraining uitvoeren.
Mesomorph-voorbeeldtraining
- 1a. Deadlift - 3 sets van 5 herhalingen
- 1b. Dumbbell Bench Press - 3 sets van 5 herhalingen
- 2a. Reverse Lunge - 3 sets van 8 herhalingen per zijde
- 2b. Chin-Up - 3 sets van 8 herhalingen
- 3a. Drinkbeker Squat - 3 sets van 6 tot 10 herhalingen
- 3b. Omgekeerde rij - 3 sets van 6 tot 10 herhalingen
- 3c. Push-Up - 3 sets van 6 tot 10 herhalingen
Begin met een blok oefeningen gericht op kracht, voltooi de 1a en 1b oefeningen, met 60 tot 90 seconden rust tussen de oefeningen en 90 tot 120 seconden rust tussen elke ronde. Rust voor het tweede blok 45 tot 60 seconden tussen de oefeningen en 60 tot 75 seconden tussen de rondes. Het derde en laatste blok is ontworpen om een beetje meer metabolisch te zijn, dus rust 15 tot 20 seconden tussen de oefeningen en 30 tot 45 seconden tussen de rondes.
Voer tijdens je vrije dagen twee dagen uit met intervallen van hoge intensiteit, kies tussen sprints, roeien, fietsen en voer 10 tot 15 ronden van 15 tot 20 seconden aan en 30 tot 45 seconden uit. De andere twee dagen van de week kunnen worden besteed aan herstel met lichte activiteit. Als u merkt dat de vetophoping hoger is dan u wilt, kunt u een van de hersteldagen nemen en gedurende 30 tot 45 minuten een lichtconditioneringssessie (een zes tot zeven op een schaal van 10) uitvoeren.
Voeding voor mesomorfen
Nogmaals, mesomorfen vallen ergens in het midden, dus je macro's moeten redelijk gelijkmatig worden verdeeld tussen koolhydraten, eiwitten en vet (een derde van je calorieën krijgen uit elk van die groepen). Als je meer vetophopingen opmerkt dan je zou willen, verminder dan de koolhydraten een beetje.
Net als endomorfen, verminder je koolhydraten op conditioneringsdagen. Maar als je intensieve intervallen doet, wil je nog steeds een paar extra koolhydraten rond de trainingstijd om ervoor te zorgen dat er geen overmatige spierafbraak optreedt (omdat niemand dat wil).
Wat denk je?
Welk lichaamstype past u het meest? Wat zijn uw huidige fitnessdoelen? Wil je spieren opbouwen, vet verliezen of je lichaamsgewicht behouden en je fitnessniveau verbeteren? Wat vindt u van de trainingen en voeding voor uw lichaamstype? Wilt u dit plan een kans geven? Of als je al iets dergelijks hebt gedaan, heeft het voor jou gewerkt? Deel uw mening, verhalen en vragen in de commentaren hieronder!
