De standaard push-up is een fantastische oefening voor het trainen van je borst, schouders en triceps, evenals je core. Maar op een gegeven moment beheerst u de uitdaging van deze standaardbeweging en heeft u afwisseling nodig om uw winst te vergroten.
De planche push-up is gewoon de variatie die een serieuze uitdaging biedt. Misschien heb je gymnasten deze beweging op de vloer zien doen, waarbij het gewicht van hun lichaam naar voren schuift en de voeten van de grond komen terwijl je met je armen op en neer drukt.
Meerdere herhalingen - of zelfs één herhaling - van een vlakke push-up beheersen is geen gemakkelijke opgave. Verbeter je kracht en balans om de beweging uiteindelijk onder de knie te krijgen.
: 10 push-upvariaties voor een sterker lichaam
De ultieme planche-push-up
Het is onwaarschijnlijk dat je een planche push-up kunt doen zonder een paar weken of maanden training die je er toe aanzet. Maar om te bouwen, moet je weten wat je uiteindelijke doel is. Dit is de volledige versie van de planche push-up.
Stap 1
Ga op je buik op de grond liggen en strek je armen uit bij je heupen.
Stap 2
Plaats je handpalmen op de vloer, zodat ze in lijn zijn met je buik. Steek je vingers naar de zijkanten van de kamer.
Stap 3
Druk omhoog in de bovenkant van een push-up positie. Buig uw gewicht naar voren in uw borst en schouders, knijp uw benen samen en trek uw buikspieren aan om beide voeten en benen van de vloer te tillen. Alleen je handpalmen maken contact met de vloer.
Stap 4
Buig je ellebogen om je borst op de grond te laten zakken. Houd je onderlichaam de hele tijd verhoogd. Verleng je ellebogen weer omhoog om één herhaling te voltooien.
Maak de Planche Push-Up mogelijk
Het beheersen van de planche push-up is een kwestie van kracht, maar alle bankdrukken ter wereld zullen niet helpen. Je hebt sterke pecs en triceps nodig, maar moet ook begrijpen hoe je je lichaamsgewicht kunt benutten door je kern te gebruiken.
Begin uw vooruitgang in de richting van planche push-ups door daling push-ups toe te voegen aan uw regime. Plaats uw handen op de vloer en uw voeten op een verhoogd oppervlak, zoals een trainingsbank. Dit helpt om meer weerstand in uw bovenborst, schouders en triceps op te bouwen. Het beheersen van lange houdingen - 60 seconden of langer - van plankhouding en zijplank zijn manieren om je kern te ontwikkelen.
Zodra je vrij gemakkelijk push-ups kunt oppompen, oefen je handstanden en handstand push-ups. Gebruik eerst een muur om te balanceren, maar werk je uiteindelijk weg van de muur zodat je de bewegingen zonder hulp uitvoert.
Het beoefenen van kraai, een yogapose, helpt je ook de controle en kernkracht te ontwikkelen die nodig is om een planche push-up te doen. In deze houding balanceer je je knieën tegen je triceps door diep in te gaan op je kern. Houd de houding enkele ademhalingen vast en oefen met je voeten terug te springen, met controle, en op de bodem van een push-up te landen. Na verloop van tijd zul je in staat zijn om even te pauzeren voordat je naar beneden landt, terwijl je jezelf in de planche pose houdt.
: 10 Fitness Bucketlist Doelstellingen om te beginnen met trainen voor
