Ondanks dat het een van de moeilijkste oefeningen is om uit te voeren, zijn pullups ook een van de meest effectieve oefeningen voor het opbouwen van rug- en bovensterkte. Het oefenen van pullups met andere oefeningen met een gesloten ketting, zoals negatieve pullups, kan helpen om kracht in je bovenlichaam op te bouwen en de grijpkracht te vergroten, waardoor je meer pullups kunt uitvoeren.
Spieren gebruikt
Pullups zijn een samengestelde oefening waarbij meerdere spieren en gewrichten worden gebruikt bij de uitvoering van de beweging. De primaire spier waarop wordt gericht, is de latissimus dorsi-spier in de rug. Pullups vereisen echter ook het gebruik van veel extra secundaire spieren om de latissimus dorsi bij de beweging te helpen, zoals brachialis, brachioradialis, biceps brachii, teres major, rhomboids, levator scapulae, trapezius en pectoralis major en minor.
Pullups verbeteren
Pullups zijn een oefening met gesloten ketting waarbij de handen tijdens de beweging in een vaste positie blijven. Bij oefeningen met een gesloten keten moet het lichaam meer stabiliserende spieren gebruiken dan bij oefeningen met een open ketting om de beweging uit te voeren. Oefeningen met open ketting laten de handen of voeten bewegen door de ruimte tijdens de beweging zoals in de lat pulldown, bankdrukken of beenverlenging. Omdat het lichaam meer stabiliserende spieren in de rug en door de hele kern nodig heeft om een pullup uit te voeren, is de meest effectieve manier om pullups te verbeteren door pullups uit te voeren of door oefeningen in de keten te volgen die vergelijkbaar zijn met pullups.
Negatieve pullups
Negatieve pullups zijn vergelijkbaar met een gebogen armophanging. Een gebogen arm hangt af wanneer u uw lichaam zo lang mogelijk in de hoge positie van de pullup houdt met uw kin boven de stang. Negatieve pullups beginnen in de hangpositie van de gebogen arm en vervolgens langzaam, met controle, omlaag naar de hangende positie. Een trainingspartner of een opstapje kan nodig zijn om de opstartpositie te bereiken.
Hoe negatieve pulluppen helpen
Negatieve pullups zijn een oefening met gesloten ketting, ideaal voor het opbouwen van kracht in het bovenlichaam omdat ze dezelfde spieren gebruiken en de grijpkracht verbeteren die nodig is in de pullup. Bovendien werken negatieve pullups met de zwaartekracht in plaats van tegen de zwaartekracht en kunt u ongeveer 20 procent meer gewicht tillen dan u zou kunnen tillen, merkt ExRx.net op. Met andere woorden, negatieve pullups nemen ongeveer 20 procent van je lichaamsgewicht weg tijdens de neerwaartse beweging, vergeleken met de opwaartse beweging. Voeg negatieve pullups toe aan het einde van uw normale sets pullups of door zes tot acht herhalingen van negatieve pullups uit te voeren om de pullups te verbeteren.
