Als je doel is om spieren op te bouwen, denk je misschien dat hoe meer eiwitten, hoe beter. Maar moet je tijdens het sporten een eiwitshake drinken? Hoewel deze vraag nog in onderzoek is, is de algemene consensus onder sportvoedingsdeskundigen nee.
Dat betekent natuurlijk niet dat je je wei-eiwitshake tijdens je training niet kunt drinken. Maar afhankelijk van wat er in je shake zit, is het mogelijk dat het je training minder effectief maakt of tot buikproblemen leidt.
De behoefte aan eiwit
Eiwit is een van de drie essentiële macronutriënten die uw lichaam nodig heeft om een goede gezondheid te behouden. Koolhydraten en vet zijn de andere twee. Vaak aangeduid als de bouwstenen van het leven, bestaan eiwitten uit reeksen aminozuren die worden afgebroken en opnieuw worden geconfigureerd om elke cel, weefsel en orgaan in je lichaam te maken.
Volgens de Food and Nutrition Board van het Institute of Medicine hebben de meeste gezonde mensen 0, 36 gram eiwit per pond lichaamsgewicht nodig om aan de basisbehoeften van het lichaam te voldoen. Voor een persoon van 200 pond vertaalt dit zich in ongeveer 72 gram eiwit per dag.
Als u echter een atleet of bodybuilder bent, zijn uw eiwitbehoeften groter. Uw lichaam heeft niet alleen eiwitten nodig om basisfuncties uit te voeren en te behouden, maar het heeft ook eiwitten nodig om de spieren die u regelmatig traint te herstellen en opnieuw op te bouwen.
De positie van de International Society of Sports Nutrition (ISSN) over eiwit en lichaamsbeweging, gepubliceerd in het juni 2017 nummer van het Journal of the International Society of Sports Nutrition , zegt dat je 0, 63 tot 0, 9 gram eiwit per pond lichaamsgewicht nodig hebt. Voor diezelfde persoon van 200 pond betekent dat 126 tot 180 gram eiwit per dag.
Eiwit komt voor in veel verschillende soorten voedsel, waaronder vlees, zuivelproducten, eieren, groenten, bonen, granen, noten en zaden. De hoeveelheid eiwit varieert, en hier zijn enkele voorbeelden:
- 1 kopje melk = 8 gram eiwit
- 3 gram magere kip = 27 gram eiwit
- 1 kop gekookte linzen = 18 gram eiwit
- Een groot hard gekookt ei = 6 gram eiwit
Hoewel het ideaal is dat je eiwitten uit hele voedingsmiddelen komen, kun je, als je dagelijkse eiwitbehoeften hoog zijn, moeite hebben om genoeg te krijgen van de voedingsmiddelen die je eet. Eiwitpoeders - zoals wei-eiwit - zijn een praktische optie, volgens ISSN.
Weiproteïnepoeder
Het lijkt alsof iedereen in de sportschool wei-eiwit drinkt, en er is een goede reden: het is een uitstekende bron van spieropbouwende eiwitten. Wei-eiwit is een van de twee eiwitten in koemelk, de andere is caseïne. Beide zijn hoogwaardige eiwitbronnen, wat betekent dat ze alle essentiële aminozuren bevatten die je lichaam nodig heeft om spieren op te bouwen.
Wei heeft echter één voordeel ten opzichte van caseïne: het verteert snel en levert snel de juiste hoeveelheden aminozuren voor onmiddellijke synthese van spiereiwitten. Wei is ook rijk aan het aminozuur leucine, dat volgens de National Association of Sports Medicine het essentiële aminozuur is dat de spiereiwitsynthese van je lichaam aanstuurt.
Afhankelijk van het merk en de maat van de schep bevat een portie weiproteïnepoeder:
- 70 tot 100 calorieën
- 16 tot 25 gram eiwit
- 1 tot 2 gram koolhydraten
- Minder dan 1 gram vet
Je lichaam is misschien niet in staat om caseïne zo snel te verteren als wei, maar het hoogwaardige eiwit voorziet je bloed en spieren van een constante bron van essentiële aminozuren, volgens NASM, die de eiwitsynthese kan verlengen.
Timing Your Protein
Volgens ISSN hangt uw weiproteïnepoeder grotendeels af van je tolerantie. Het consumeren van eiwitten voor of na je training geeft je de resultaten die je wilt. Je lichaam kan je spieren tot 24 uur na je training repareren en opnieuw opbouwen, zolang het in een positieve eiwitbalans blijft.
De ISSN legt verder uit dat je moet streven naar 20 tot 40 gram hoogwaardige eiwitten die rijk zijn aan de essentiële aminozuren, evenals leucine, om de positieve balans te creëren die je nodig hebt voor spieropbouw. Het combineren van een koolhydraat met eiwitten, zoals je weiproteïnepoeder gemengd met vers fruit, Griekse yoghurt en ijs, en het drinken voorafgaand aan je training kan ook helpen de spiereiwitsynthese te maximaliseren.
Trainen zonder voldoende energie uit een pre-trainingsmaaltijd kan uw trainingsprestaties belemmeren, volgens de Colorado State University Extension. Idealiter zou u uw pre-workoutmaaltijd drie tot vier uur moeten consumeren voordat u de sportschool bezoekt, zodat deze volledig verteerd is en uw lichaam volledig energiek.
Eiwitshake tijdens training
Of je tijdens je training wei gebruikt, hangt echt van jou af. Als je een duursporter bent (fietser of hardloper) of als je intensief traint, kunnen koolhydraten plus eiwitten (zoals wei) tijdens het sporten de schade aan je spieren minimaliseren en de hormonen stimuleren die spieropbouw ondersteunen, volgens ISSN.
Het consumeren van koolhydraten en eiwitten tijdens het sporten kan vooral voordelig zijn tijdens duurtraining, omdat het kan helpen voorkomen dat je spieren moe worden.
Hoewel het tijdens het sporten voordelen heeft om een eiwitshake te drinken, zijn er enkele mogelijke nadelen. Het is mogelijk dat uw eiwitshake kan leiden tot buikpijn en krampen die de kwaliteit van uw training kunnen beïnvloeden.
Wei-eiwit wordt gemakkelijk opgenomen in de maag, dus het is mogelijk niet de oorzaak van je buikproblemen. Als je tijdens je training buikpijn ervaart terwijl je je shake drinkt, kan dit te wijten zijn aan een hoge concentratie suiker, hetzij uit het poeder of de vloeistof die is gebruikt om het te mengen. Wanneer een hoge concentratie suiker je maag raakt, trekt je lichaam water aan om het te verdunnen, wat kan leiden tot maagkrampen en pijn.
De verschuivingen in vloeistof kunnen ook leiden tot uitdroging, wat ook uw energie kan zappen. Om spijsverteringsproblemen tijdens je training te minimaliseren, meng je weiproteïnepoeder met water en gebruik je een merk proteïnepoeder zonder toegevoegde suiker.
Proteïnepoeder na de training
Je bent misschien gefocust op eiwitten, maar het is niet de enige voedingsstof die je lichaam nodig heeft om opnieuw op te bouwen en aan te vullen. Tijdens je training gebruikt je lichaam glucose opgeslagen in je spieren en lever om je energieniveau hoog te houden. Om het gewenste resultaat te krijgen, combineer je post-workout eiwitpoeder met een koolhydraat (fruit, sap of melk) om het energieniveau te herstellen, zodat je spieren zich kunnen concentreren op het opnieuw opbouwen.
Eiwitpoeder is niet uw enige optie voor uw voeding na de training. Je kunt ook een glas magere chocolademelk drinken of een kalkoensandwich op volkorenbrood eten. Om de meeste voordelen uit je post-workout maaltijd te halen, stelt de Academie voor Voeding en Dieetleer voor dat je het binnen een uur na je rigoureuze routine consumeert.
