Als je veganist, vegetarisch bent of gewoon een dieet kiest dat rijk is aan groenten en fruit, weet je dat er veel plantaardige eiwitbronnen zijn. Champignons hebben een zeer vlezige smaak, maar dit is geen indicatie voor hun eiwitgehalte. Helaas is het eiwit van champignons veel minder dan dat van vleesproducten.
Zijn champignons eiwitrijke groenten?
Champignons zijn een van de veganistische eiwitbronnen. Hoewel ze vaak groenten worden genoemd, zijn het eigenlijk schimmels. Schimmels zijn vergelijkbaar met planten, maar kunnen niet overleven door fotosynthese. Dit is de reden waarom champignons deel uitmaken van hun eigen koninkrijk (dat ze delen met een paar andere voedingsmiddelen, zoals gist).
Champignons hebben een aardse, umami-smaak waardoor ze gemakkelijk kunnen worden gebruikt in plaats van vlees. Bepaalde champignons hebben ook voedingsstoffen die meestal voorkomen in vleesproducten, zoals ijzer, vitamine B12 en vitamine D.
Al deze eigenschappen kunnen je doen geloven dat de voeding van champignons vergelijkbaar is met vlees. Helaas, zelfs als ze andere voedingsstoffen hebben, zijn champignonvleesvervangers een slechte keuze aan eiwitten. Zelfs in vergelijking met andere plantaardige bronnen van eiwitten is het eiwit van paddestoelen vrij laag.
Champignons zijn allemaal verschillend, dus hun eiwitgehalte kan nogal variëren, afhankelijk van het type. Over het algemeen hebben champignons slechts 4 tot 7 procent van uw dagelijkse waarde (DV) voor eiwit per 100 gram (3, 5 gram). Dit is ongeveer hetzelfde als eiwitrijke groenten zoals spinazie, asperges, maïs en artisjokken. Een vergelijking van 100 gram verschillende paddestoelen laat zien dat:
- Oesterzwammen bevatten 7 procent van de (DV) voor eiwitten.
- Witte champignons hebben 6 procent van de DV voor eiwitten.
- Morielpaddestoelen bevatten 6 procent van de DV voor eiwitten.
- Enoki-champignons bevatten 5 procent van de DV voor eiwitten.
- Portobello-champignons bevatten 4 procent van de DV voor eiwitten.
- Shiitake-champignons bevatten 4 procent van de DV voor eiwitten.
- Maitake-champignons bevatten 4 procent van de DV voor eiwitten.
Uiteraard is dit een veel minder eiwit dan dat je uit vleesbronnen kunt halen.
Vlees versus paddestoeleiwitgehalte
Veel soorten vlees worden veel gegeten. Vooral kip, eend, varkensvlees en rundvlees zijn populair. Honderd gram van deze vleeswaren hebben:
- 55 procent van de DV voor eiwitten voor varkenslende
- 57 procent van de DV voor eiwitten voor biefstuk
- 41 procent van de DV voor eiwitten voor kip
- 37 procent van de DV voor eiwit voor eend
Dit betekent dat zelfs eend, de laagste eiwitbron op basis van vlees, vijf keer meer eiwit heeft dan champignons met het meeste eiwit. Dit betekent ook dat het eiwit in champignons helemaal niet vergelijkbaar is met het eiwit in vlees.
Volgens de Food and Drug Administration moeten de meeste mensen elke dag ongeveer 50 gram eiwit consumeren. Je kunt al je DV voor eiwitten verkrijgen in minder dan 200 gram varkensvlees of biefstuk, ongeveer 240 gram kip en ongeveer 270 gram eend. Je zou daarentegen minimaal 1428 gram (iets meer dan 50 gram), of maximaal 2, 5 kilo (88 gram) paddestoelen moeten eten om aan de DV voor eiwitten te voldoen.
Deze hoeveelheden zijn gebaseerd op de veronderstelling dat paddestoelen je enige bron van eiwitten zouden zijn. Dit is gelukkig onwaarschijnlijk, omdat deze hoeveelheid paddestoelen veel te veel paddestoelen zou zijn. Champignons zijn rijk aan een verscheidenheid aan vitamines en mineralen, wat positief is - maar dit betekent ook dat het eten van een enorme hoeveelheid paddestoelen ervoor kan zorgen dat je overmatig veel van deze voedingsstoffen binnenkrijgt.
Andere voedingsstoffen in champignons
Champignons zijn een geweldige bron van veel verschillende vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen, zoals antioxidanten. Hoewel ze algemeen worden erkend als vetarm en een goede bron van vezels en onverzadigde vetzuren, kan hun voeding sterk verschillen. Er is bijvoorbeeld 68 procent van de DV voor ijzer in morieljes en slechts 2 procent in portobello's.
Ondanks deze variatie zijn champignons betrouwbaar goede bronnen van bepaalde voedingsstoffen. Dit omvat mineralen zoals koper, fosfor en zink. Champignons zijn ook goede bronnen van B-complex vitamines zoals riboflavine (vitamine B2) niacine (vitamine B3) en pantotheenzuur (vitamine B5).
Naast dat ze rijk zijn aan voedingsstoffen, staan paddenstoelen er ook om bekend dat ze geneeskrachtige eigenschappen hebben. Volgens een onderzoek uit 2014 in het Journal of Biochemical Technology en 2015 uit het Journal of Current Research in Environmental and Applied Mycology, kunnen champignons helpen:
- Bestrijd een breed scala aan ziekten, waaronder diabetes, de ziekte van Alzheimer en kanker.
- Bestrijd virussen, bacteriën en andere microben, waaronder HIV en malaria.
- Verlaag cholesterol.
- Verminder ontstekingen en ga ontstekingsgerelateerde ziekten, zoals artritis, tegen.
- Lagere bloedsuikerspiegel.
- Bescherm je lever.
- Verbeter de gezondheid van het oog.
Andere plantaardige eiwitbronnen
Als u op zoek bent naar niet-vleesbronnen van eiwitten, zijn champignons niet uw beste keuze. Er zijn echter plantaardige eiwitbronnen die je naast champignons kunt koken om te voldoen aan de door de FDA aanbevolen DV voor deze voedingsstof, waaronder voedingsmiddelen zoals:
- Sojabonen en sojaproducten, zoals tofu en tempeh
- Andere soorten peulvruchten en bonen, waaronder bruine bonen, kikkererwten, linzen en pinda's
- Taugé
- Seitan, dat is gerehydrateerde vitale tarwegluten
Voedingsmiddelen zoals deze hebben meestal een hoger eiwitgehalte dan champignons. In elke 100 gram voedingsmiddelen zoals deze, zou je kunnen krijgen:
- 8 procent van de DV voor eiwitten voor spruitjes
- 18 procent van de DV voor eiwit voor zwarte bonen
- 35 procent van de DV voor eiwitten voor stevige tofu
- 41 procent van de DV voor eiwit voor tempeh
- 150 procent van de DV voor vitale tarwegluten
Dit betekent dat producten op basis van soja zoals tofu en tempeh vergelijkbare eiwitbronnen zijn als vlees zoals kip en eend. Honderd gram vitale tarwegluten heeft meer dan je DV voor eiwitten en heeft zelfs meer eiwitten dan vleesproducten.
Vitale tarwegluten zijn gemakkelijk te koken, hebben een vlezige textuur en smaken goed. Als je graag rijkere, vleziger plantaardige producten eet, kun je gemakkelijk champignons combineren met vitale tarwegluten of sojaproducten om een plantaardig voedsel te maken dat rijk is aan eiwitten en andere voedingsstoffen.
