Kniepijn na de zwangerschap komt veel voor. Tijdens de zwangerschap worden vrouwen zwaarder en ervaren ze ligamentische laxiteit, waardoor de baby het geboortekanaal kan passeren. Volgens Be-Fit Mom vermindert "instabiliteit, in combinatie met de verschuiving in je zwaartepunt, de neuromusculaire coördinatie en balans, waardoor je kwetsbaarder wordt voor blessures." Vermijd verergerende activiteiten zoals knielen, terwijl u zachte rek- en versterkingsoefeningen opneemt nadat uw arts u toestemming heeft gegeven om te oefenen.
Bridges
Zwakke heupen plaatsen vaak onnodige stress op het kniegewricht. Het versterken van het heupcomplex met oefeningen zoals bruggen kan uw pijn verlichten. Ga om te beginnen plat op je rug liggen met je armen naast je. Buig je knieën en zorg ervoor dat je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je tenen recht naar voren wijzen. Til je billen langzaam van de grond en houd deze even vast voordat je hem laat zakken. Herhaal dit voor de gewenste herhalingen.
Zijwaarts liggend been heft op
Een andere oefening die het heupcomplex versterkt, is een zijwaartse beenlift. Begin door op je zij te liggen met je onderarm uitgestrekt en je oor op je schouder. Houd je benen gestapeld, neem een lichte buiging in de taille en breng je benen een paar centimeter naar voren. Til het bovenbeen zo ver mogelijk op zonder naar voren of achteren te leunen. Laat het been zakken. Herhaal dit voor de gewenste herhalingen op beide benen. Als je problemen hebt om niet te schommelen tijdens de beenhef, plaats je je rug tegen een muur voor extra ondersteuning.
Oefen Ball Squats
Squats integreren beweging door het hele onderlichaam en werken het gluteale complex, quadriceps en hamstrings. Aangezien postnatale vrouwen vaak minder stabiel zijn, gebruik dan een oefenbal om uw beweging te ondersteunen en u in de juiste positie te houden. Begin met het plaatsen van de bal op een muur en plaats vervolgens uw onderrug tegen de bal. Zorg ervoor dat je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je tenen recht vooruit zijn, strek je voeten uit in een hoek voor je lichaam. Houd de bal onder druk, laat hem langzaam in je squat zakken en zorg ervoor dat je pijnvrij kunt bewegen. Keer terug naar de startpositie. Herhaal dit voor de gewenste herhalingen.
Quadriceps Stretch
Zacht stretchen kan strakke, pijnlijke spieren verlengen. Om de quadriceps te strekken, ligt de spier aan de voorkant van je dijbeen op je zij. Buig de bovenste knie en grijp je enkel en trek deze voorzichtig naar binnen totdat je een lichte rek voelt. Houd de stretch 15 tot 20 seconden vast en herhaal op het andere been.
Hamstring stretch
Om de hamstring (de spiergroep op de achterkant van je dijbeen) te strekken, ga je plat op je rug liggen met je linkerknie gebogen en je rechterbeen recht omhoog. Plaats uw handen achter uw been en trek het voorzichtig naar binnen totdat u een lichte rek voelt. Houd de stretch 15 tot 20 seconden vast en herhaal op het andere been. Als u problemen heeft om uw been te bereiken, kan een handdoek worden gebruikt om u te helpen het been in uw lichaam te trekken.
Gemodificeerde T-stretch
De gemodificeerde "T" stretch werkt de zijstrips. Ga om te beginnen plat op je rug liggen met je benen recht voor je uit. Neem je rechterbeen en breng het over je lichaam naar links terwijl je het been zo recht mogelijk houdt. Trek met uw linkerhand het been zo mogelijk dichter bij uw linkerschouder. Houd de stretch 15 tot 20 seconden vast en herhaal op het andere been.
