Modellen op covers van fitnessmagazines en in supplementadvertenties hanteren dat standaardvoorbeeld van een fit, sterk lichaam: het sixpack. Niet elke fit persoon heeft er echter een; soms zijn zelfs die modellen airbrushed in schijnbare perfectie. Nauwkeurig, ijverig dieet en regelmatige tijd in de sportschool zijn vereist om het lage lichaamsvetniveau te bereiken dat nodig is om uw buikspieren te laten zien. Je vermogen om een six-pack te bereiken in 12 weken hangt ook af van je huidige lichaamsbouw, fitnessniveau en genetica.
Wat is een Six-Pack
De oppervlakkige buikspier, bekend als de rectus abdominis, vormt je sixpack. De linea alba, een peesmantel, scheidt de vezels waaruit deze spier bestaat in rechter- en linkerzijden. Drie peesplooien splitsen de spier horizontaal om definitie te creëren. Iedereen heeft deze spier en de segmentatie erin, maar of het duidelijk is, hangt af van hoeveel vet het bedekt.
Het doen van crunches en andere buikspieroefeningen kan de rectus abdominis evenals de andere belangrijke functionele buikspieren versterken - de interne en externe obliques en de transversale abdominis - maar doet niets om het vet te verbranden dat ze bedekt. Uw zes weken durende, six-pack strategie moet gericht zijn op vetverlies om effectief te zijn.
Om in slechts 12 weken een sixpack te behalen, moet u een lichaamsvetniveau van ongeveer 6 tot 9 procent voor mannen of 16 tot 19 procent voor vrouwen bereiken. Als je een man bent en momenteel een lichaamsvet hebt van meer dan 13 procent of 20 procent als je een vrouw bent, kan het verliezen van voldoende lichaamsvet om een sixpack te onthullen langer dan 12 weken duren. Je kunt echt alleen maar verwachten om veilig ongeveer 1 procent lichaamsvet per maand te verliezen, merkt de American Council on Exercise op.
Eten om een six-pack te bereiken in 12 weken
Er wordt vaak gezegd dat abs in de keuken wordt gemaakt. Gebruik een schoon eetpatroon, dat zich richt op hele, onbewerkte voedingsmiddelen en schuwt geraffineerde granen, suiker, verzadigd vet en overtollig natrium. Maaltijden bestaan voornamelijk uit 4 tot 5 gram magere eiwitten en verse groenten. Eiwit helpt bij het ondersteunen van uw inspanningen in de sportschool en voorkomt het verlies van spieren terwijl u calorieën bijsnijdt om vet te verliezen. Eet slechts 1/2 kopje tot 1 kopje volle granen of zetmeelrijke groenten bij een paar maaltijden gedurende de dag, vooral rond de tijd van je training. Neem ook kleine porties - een eetlepel of twee per dag - gezonde onverzadigde vetten op om u tevreden te voelen en een goede gezondheid te ondersteunen.
Door je calorieën gedurende vijf tot zes mini-maaltijden gedurende de dag op te splitsen, kun je alle voedingsstoffen binnen krijgen die je nodig hebt, vooral eiwitten. Mini-maaltijden ondersteunen ook de energie die u nodig hebt voor trainingen en houden uw metabolisme zoemend.
Bepaal uw caloriebehoefte voor vetverlies om een sixpack te bereiken door eerst een online calculator te gebruiken die activiteitsniveau, leeftijd, geslacht en grootte gebruikt om erachter te komen hoeveel calorieën u nodig heeft om uw gewicht te behouden. Trek van dit onderhoudsnummer 250 tot 500 calorieën af om te bepalen hoeveel calorieën u per dag moet eten om 1/2 tot 1 pond per week te verliezen. Elk van je mini-maaltijden moet 300 tot 500 calorieën bevatten, afhankelijk van hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt.
Six-pack maaltijdideeën
Uw ontbijtmaaltijd kan bestaan uit havermout gekookt in water naast roerei; hardgekookte eieren met een sinaasappel en een snee volkoren toast; of een of twee hele eieren gemengd met verschillende eiwitten om een omelet te vormen met 1/2 ons geitenkaas, gehakte tomaat en babyspinazie.
Kies halverwege de ochtend voor een blikje tonijn gevuld met water met wortelen en selderij; een eiwitarme reep of een handvol rauwe, gemengde noten met een appel. Maak een derde maaltijd van bruine rijst met gebakken kipfilet of geroosterde zalm en gestoomde broccoli. Neem 's middags een bolletje wei-eiwit gemengd met bessen en melk of een magere kwark met bosbessen en amandelen. Tijdens het diner maakt wilde rijst of quinoa met gegrilde flank steak, kipfilet of witte vis en asperges, zomerpompoen of sperziebonen uw dagelijkse maaltijden af.
Eet een van de maaltijden - zoals het wei-eiwit - kort na je routine voor gewichtstraining om de spiergroei en -ontwikkeling te stimuleren.
Zes-pack offers
Om uw doel binnen 12 weken te bereiken, hebt u geen ruimte om veel van dit soort maaltijden af te wijken. Beperk bezoeken aan restaurants, vooral het fastfood-type, tot slechts één keer per week. Als je buiten bent, blijf dan zo goed mogelijk bij het "schoonmaken" van voedsel; kies groene salades, gestoomde groenten en gegrilde of geroosterde magere eiwitten. Vraag of je dressings en sauzen erbij geserveerd worden.
Beperk uw inname van alcohol tot slechts een of twee keer per week, als u helemaal drinkt. Andere calorische dranken moeten worden vervangen door water of kruidenthee, die van nature calorie-vrij zijn. Desserts zijn een zeer incidentele traktatie; vermijd ze zoveel mogelijk, maar beroof jezelf niet tot het punt dat je gedreven voelt om te bingelen. Probeer een consistente zeven tot negen uur per nacht te slapen en drink ook veel water. Mis geen enkele training; je moet je inzetten om je doel binnen 12 weken te bereiken.
Oefening om een Six-Pack te bereiken
Ga voor een bijna dagelijkse date met de sportschool. Cardiovasculaire oefening is belangrijk om de ademhalings- en cardiovasculaire gezondheid te ondersteunen en om calorieën te verbranden, wat vetverlies aanmoedigt. Streef 30 tot 45 minuten drie tot vier dagen per week met een matige intensiteit waardoor je zweet breekt. Om meer vetverlies te stimuleren, probeer korte intervallen van zeer hoge intensiteit cardio afgewisseld met lagere intensiteit bij een paar van uw wekelijkse cardiotraining.
Een uitgebreid schema voor krachttraining helpt ook om uw vetverbrandingspotentieel te vergroten. Je wilt je buikspieren trainen met crunches en rotaties, maar door spiermassa over je hele lichaam te bouwen, kun je je metabolisme verhogen om je lichaamssamenstelling te veranderen.
Streef naar minstens drie gewichtstrainingssessies die elke grote spiergroep aanspreken met bewegingen zoals squats, deadlifts, persen en rijen. Doe acht tot 12 herhalingen van elke oefening voor drie sets met behulp van een gewicht dat het uitdagend maakt om een goede vorm te behouden in de laatste paar herhalingen. Voer weerstandstraining uit op niet-opeenvolgende dagen.
Beperkingen van zes pakketten
Een sixpack is niet voor iedereen haalbaar. Sommige mensen hebben buikspieren die niet de typische vorm hebben; in plaats daarvan zijn ze verspringend of hoekig of hebben ze geen duidelijke peesvouwen, zodat ze meer op een vier- of tweepak lijken. Het nemen van extreme maatregelen om een six-pack in 12 weken te bereiken kan ook averechts werken; u kunt te veel spierweefsel verliezen en uw metabolisme blokkeren. Als u erin slaagt om een six-pack te bereiken, onthoud dan dat te mager kan resulteren in een verlies van libido, verstoorde menstruatiecyclus of slechte botgezondheid.
Zelfs als je langer dan 12 weken nodig hebt om een sixpack te bereiken, kun je die tijd gebruiken om serieus in vetverlies te komen. Je hebt geen sixpack nodig om je gezond, fit en energiek te voelen.
