Buikvet kan omslachtig zijn en geleidelijk opbouwen in de loop van je volwassen jaren totdat je plotseling een ongewenste pooch hebt. Je lichaam slaat onderhuids en visceraal vet op, die beide inches aan je taille toevoegen. Onderhuids vet overwintert net onder je huid en je kunt het vastpakken met je vingers. Visceraal vet wordt diep in je buik rond je organen opgeborgen. Overmatig buikvet verhoogt uw risico op hoge bloeddruk, cholesterol en triglyceriden en metabool syndroom. Volgens Dr. Jade Teta, een integrerend arts en auteur van "The Metabolic Effect Diet" op de website "Huffington Post", is onderhuids buikvet moeilijker te verbranden dan visceraal vet. Het wordt opgeslagen wanneer extra calorieën worden beïnvloed door de hormonen cortisol en insuline. Om onderhuids buikvet te verliezen, eet je goed, dieet en breng je hormonen in evenwicht.
Eet het recht om onderhuids buikvet te verliezen
Calorische inname is een van de meest basale methoden om buikvet te verliezen. Wanneer u minder calorieën binnenkrijgt dan u verbruikt, verliest u gewicht. De meeste mensen consumeren meer calorieën dan ze denken, dus houd een maaltijddagboek bij en bekijk de voedingsinformatie over het voedsel dat je eet. Wees ook op uw hoede voor de combinaties van voedingsmiddelen die u eet. Zetmeel en suikers samen met vet bevorderen buikvet. Zetmeel en suiker verhogen het insulineniveau. Vet doet dat op zichzelf niet, maar in combinatie met suikers verhoogt vet het insulineniveau en verhoogt het de vetopslaghormonen. Aan de andere kant veranderen eiwitten en groenten nauwelijks het insulineniveau en houden je je langer vol - en met minder calorieën.
Vervang, om buikvet te verliezen, suikers en zetmeel in uw dieet door vezelrijk en eiwitrijk voedsel. Kies magere eiwitbronnen, zoals eieren, noten, vis en kip zonder vel. Verhoog uw inname van fruit en groenten. Ze bevatten minder calorieën per kopje dan de meeste andere voedingsmiddelen, en de vezels erin houden je langer vol, zodat je de hele dag minder calorieën binnenkrijgt. Snijd voor een snack rauwe groenten en dompel ze onder in hummus of Griekse yoghurt. Voeg gehakte groenten naar keuze toe aan stoofschotels, soepen en pastagerechten. Snack op fruit en voeg het toe aan je ochtendkom ontbijtgranen of havermout. ChooseMyplate.gov beveelt ook aan om volle granen te eten om je gewicht onder controle te houden vanwege hun vezelgehalte. Vervang wit brood en pasta door volkoren brood en pasta. Kies voor bruine rijst, gerst en bulgur als bijgerecht.
Te vermijden voedingsmiddelen om buikvet te snijden
De Harvard School of Public Health stelt dat transvetten en voedingsmiddelen die zijn gezoet met fructose buikvet veroorzaken. Transvetten worden vermeld als gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën op bewerkte voedingsmiddelen, dus controleer de ingrediëntenlijst en verminder uw inname van deze voedingsmiddelen. Meestal worden ze gevonden in crackers, gebakken goederen, koekjes, margarine en gefrituurd voedsel. Wanneer fructose als zoetstof wordt gebruikt, voldoet het aan je zoete verlangen, maar het geeft je ook veel calorieën en weinig voedingsstoffen. Naarmate de inname van high-fructose glucosestroop is toegenomen in de Verenigde Staten, is ook obesitas toegenomen. Typisch wordt fructose gevonden in frisdranken en in ingeblikt, gebakken en verwerkt voedsel zoals barbecuesaus, jam en ketchup. Aan de andere kant bevatten vruchten natuurlijke fructose en zijn voedzaam voedsel dat vezels, vitamines, mineralen en fytochemicaliën levert voor een goede gezondheid.
Als u wilt afvallen, vermindert u ook uw totale vetinname. Een vetrijk dieet betekent dat u ook meer calorieën eet, wat buikvet en gewichtstoename bevordert. Focus op het eten van gezonde vetten in olijfolie, noten en vette vis, en verlaag uw inname van verzadigd vet in rundvlees, varkensvlees en lamsvlees, evenals verwerkt vlees zoals worst, hotdogs, spek en lunchvlees.
Oefening om buikvet te verliezen
Beweeg je lichaam wanneer je maar kunt om meer calorieën te verbruiken. Aërobe oefeningen en krachttrainingsoefeningen verbranden calorieën en behouden uw spiermassa, zodat uw metabolisme gezond blijft. Een studie gepubliceerd in 2006 in het "International Journal of Obesity" onderzocht zwaarlijvige vrouwen van middelbare leeftijd die extra buikvet hadden. Gedurende 20 weken kregen de deelnemers lunch en avondeten en werden ze opgedeeld in een niet-oefengroep en twee oefengroepen. Alle deelnemers zagen een afname in gewicht, vetmassa, procent vet en tailleomtrek; alleen de oefengroepen vertoonden echter een vermindering van de grootte van hun buikvetcellen, wat een positieve invloed heeft op diabetes en het risico op hartziekten.
Kies een intensieve oefening als u toestemming van uw arts krijgt. Een studie gepubliceerd in 2008 in "Medicine and Science in Sports and Exercise" toonde aan dat deze vorm van lichaamsbeweging het meest effectief is om hardnekkig buikvet te verminderen. De American Council on Exercise beveelt ook aan om je kernspieren, rug en buikspieren te versterken, twee tot drie keer per week. Hierdoor verlies je geen buikvet, maar het zal je taille strakker maken en blessures helpen voorkomen.
Verlaag uw stressniveaus
Chronische stress kan uw hormoonspiegels veranderen en extra buikvet veroorzaken. Cortisol, een stresshormoon, fluctueert normaal gedurende de dag in een voorspelbaar ritme. Een studie gepubliceerd in "Obesitas" in 2013 toonde aan dat hoge niveaus van cortisol 's avonds een genetisch effect hebben op onderhuids vet, wat kan leiden tot een negatieve invloed op metabolisme, energiebalans, ontsteking en circadiane ritme. Met andere woorden, chronische stress bevordert obesitas. Een andere studie gepubliceerd in 2009 in "Obesitas" toonde aan dat stress een deel van je hersenen activeert dat glucocorticoïden of stresshormonen afgeeft, wat leidt tot snelle gewichtstoename bij premenopauzale vrouwen. Cortisol is ook gerelateerd aan slaapkwantiteit en kwaliteit. Krijg elke nacht voldoende slaap en praat met een vriend of professional om stress te verminderen en vind elke dag tijd om te ontspannen en te mediteren, te sporten of op vakantie te gaan.
Aanbevelingen voor de tailleomtrek
Tailleomtrek is een indicator voor uw risico op verschillende gezondheidsproblemen, waaronder hoge bloeddruk, hoog cholesterol, hoge triglyceriden en een verhoogd risico op metabool syndroom - een aandoening die uw risico op hartaandoeningen, diabetes en beroertes verhoogt. Ken uw tailleomtrek en meet deze eenmaal per maand om eventuele winst of verlies bij te houden. Om het te meten, zoek je het dunste deel van je romp, meestal recht boven je navel. Gebruik een flexibel meetlint tegen uw blote huid.
Laag risico voor vrouwen is 27 tot 35 inch, hoog risico is 35, 5 tot 43 inch en zeer hoog risico is meer dan 43, 5 inch. Laag risico voor mannen is 31, 5 tot 39 inch, hoog risico is 39, 5 tot 47 inch en zeer hoog risico is meer dan 47 inch.
