Pectus excavatum, of verzonken borst, is een aandoening die meestal aanwezig is bij de geboorte, maar het kan meer uitgesproken worden in de adolescentie, wat een verminderde inspanningstolerantie, luchtweginfecties, pijn op de borst en hartgeruis veroorzaakt. De meeste gevallen zijn echter vrij mild en het is niet waarschijnlijk dat gewichtstraining verdere complicaties veroorzaakt. Het combineren van spieropbouwende oefeningen voor je borst met corrigerende oefeningen voor je conditie kan zowel het uiterlijk als de functie van je borst en ribbenkast verbeteren.
Stap 1
Train je borst tweemaal per week op niet-opeenvolgende dagen. Om de spiergroei te maximaliseren, beveelt het American College of Sports Medicine aan om voor elke oefening gewichten te selecteren op basis van 70 tot 85 procent van uw maximale herhaling of 1 RM, wat het grootste gewicht is dat u eenmaal met een goede vorm kunt tillen. Voer als beginner een tot drie sets van acht tot 12 herhalingen uit. Naarmate je sterker wordt, ga je naar drie tot zes sets van één tot 12 herhalingen.
Stap 2
Begin uw training met een bankdrukken. Plaats uw handen op schouderbreedte op de stang en laat een spotter u helpen het uit te rekken. Laat de balk onder controle naar je borst zakken, pauzeer een halve seconde en til hem dan weer explosief op. Correctieve oefeningsspecialist Mike Robertson beveelt aan om je schouderbladen samen te trekken en je ellebogen tijdens de beweging in te steken om schouder- en elleboogletsels te voorkomen. Gebruik een gewicht dat moeilijk is, maar waarmee je al je sets met een goede techniek kunt voltooien.
Stap 3
Vervang je oefeningen. Het uitvoeren van een superset van push-ups en halter vliegen rug aan rug zonder rust tussendoor is een zeer effectieve manier om spiergroei te stimuleren en uw trainingsvermogen te vergroten. Voer een set push-ups uit met perfecte techniek en vorm, pak dan een paar halters en voer een set vliegen op een gewichtsbank uit. Om de pushups uitdagender te maken, draag een gewichtsvest of hef je voeten op dozen.
Stap 4
Eet een gezond, uitgebalanceerd dieet dat voornamelijk uit verse groenten en fruit en voldoende eiwitten bestaat. Om spiermassa en kracht te bevorderen, beveelt geregistreerde diëtist Rob Skinner van de Georgia Tech Athletic Association aan om dagelijks 1, 7 gram volledig eiwit te consumeren voor elke kilogram lichaamsgewicht.
Tip
Naast het uitvoeren van spieropbouwende oefeningen, raadt HealthGuidance.org aan om oefeningen te doen die gericht zijn op het verbeteren van uw houding en het herschikken van uw ribbenkast. Om je ribbenkast te resetten, gebruik je een rechte balk bovenop je schouderbladen om zittende romprotaties te doen. Om uw borstholte te openen, voert u haltertruien uit door op een bank met uitgestrekte armen te liggen, met een halter in beide handen boven uw borstbeen. Adem in en til de halter boven je hoofd zodat je ribbenkast uitrekt en uitzet. Adem uit en keer terug naar je startpositie.
