Een opgeheven buit die je jeans vult, is een doel voor menig fitnessfanaat. Deadlifts zijn super veelzijdig en effectief bij het trainen van je onderrug, hamstrings en, natuurlijk, je billen.
Om een grotere kont te bouwen, doe je deadlifts met matige tot zware gewichten. Zware gewichten dagen je spiervezels uit om af te breken, zodat ze sterker en dikker worden om je achterkant op te vullen.
De deadlift kan worden gedaan door je knieën bijna recht te houden of ze volledig te buigen.
Voordat je begint
De deadlift is een geavanceerde oefening. Daarom moet u een weerstandstraining van de benen en onderrug gedurende zes tot acht weken uitvoeren voordat u deadlifts met zware gewichten uitvoert. Uw voorbereidende trainingen moeten barbell back squats, lunges, beenextensies, beenkrullen en hyperextensies van de rug omvatten.
Zodra je deadlifts begint op te nemen, maak je ze de tweede oefening in je progressie voor je onderlichaam, na alleen squats. Voeg na de deadlifts lunges of kabelheupverlengingen toe om je ontwikkeling van de billen te verbeteren.
Frequentie, intensiteit en volume
Het gewicht dat u optilt, moet zwaar genoeg zijn dat u slechts zes tot 12 herhalingen kunt uitvoeren voor maximaal zes sets deadlifts. Deze uitdaging helpt je gluteale spieren af te ronden en te laten groeien.
Voer uw billenopbouwroutine samen met uw dij- en kuitoefeningen niet meer dan twee dagen per week uit om uw risico op overmatig letsel te verminderen.
: Mijn onderrug is strak na deadlifts
Deadlift met rechte benen
Rechte been barbell dead-liften betrekken je gluteale spieren meer dan deadlifts met gebogen knie. Deadlifts moeten indien mogelijk in een hurkrek of op een deadlift-specifiek rek worden uitgevoerd.
Plaats de halter op het rek ongeveer drie centimeter boven uw knieën. U hebt de veiligheidsstangen van het squat rack niet nodig wanneer u deadlifts uitvoert. Gebruik echter veiligheidskragen om de gewichtsplaten op de halter te bevestigen, zodat ze niet opzij glijden.
Om deze oefening uit te voeren: Ga in het midden van de stang staan, met uw handen op schouderbreedte uit elkaar en houd de stang met een gemengde greep vast, wat betekent dat men onderhands en één bovenhands is. Je dijen moeten de halter raken.
Ga rechtop staan, gebruik uw benen om de halter van de steunpinnen te tillen en stap ongeveer twee voet achteruit. Trek je navel naar je wervelkolom om een platte rug te behouden en steek je billen achter je uit terwijl je de halter naar je enkels laat zakken. Houd een lichte buiging in je knieën en kijk tijdens de beweging naar de muur voor je op een punt iets boven het niveau van je ogen.
Span je gluteale spieren aan om terug te keren naar een rechtopstaande positie en duw je heupen iets naar voren aan het einde van de beweging. Houd de halter dicht bij je lichaam zoals je kunt met elke herhaling.
Deadlift met gebogen knie
De gebogen knie-deadlift ziet eruit alsof je hurkt met een halter tegen de voorkant van je dijen. Deze variatie richt zich zowel op je quads als op je heupen, billen en rug. Je kunt de gebogen knie deadlift doen vanuit een rek of met een halter op de vloer.
Om de oefening uit te voeren: Ga met uw benen dicht bij de halter staan, houd de halter met uw handen op schouderbreedte uit elkaar en uw handpalmen in een gemengde greep. Til de halter van de steunpinnen en stap ongeveer twee voet achteruit.
Houd de stang dicht bij uw benen terwijl u uw billen achter u steekt, terwijl u tegelijkertijd uw knieën buigt totdat uw dijen bijna evenwijdig aan de vloer zijn of de gewichtsplaten de grond raken. Duw door je hielen en trek je bilspieren aan om weer rechtop te staan. Als je door je hielen duwt, worden je gluteale spieren meer dan je quadriceps ingeschakeld.
: Wat zijn de voordelen van deadlifting?
