Zou je willen dat je meer kracht had om je lichaam omhoog te duwen - of het nu vanuit een stoel, een tafel of de grond was - of meer definitie tussen je borst en je buikspieren? Beide gevallen zijn een goede reden om twee keer per week een speciale lagere borsttraining te doen.
Je lagere borst workout
Tenzij je echt de behoefte voelt om je borst te definiëren of jezelf te versterken om naar beneden te duwen, hoef je niet per se speciale lagere borstspieroefeningen te doen. Draai gewoon door een verscheidenheid aan borstoefeningen tijdens uw normale trainingen, werk uw borstspieren vanuit verschillende invalshoeken, en het komt goed.
Het aantal te doen herhalingen staat niet vast. Over het algemeen, als u kracht of spiergrootte wilt opbouwen, is ten minste één set van acht tot 12 herhalingen een goede plek om te beginnen. U kunt meer sets toevoegen terwijl uw lichaam zich aanpast aan de training. Als je meer geïnteresseerd bent in het opbouwen van uithoudingsvermogen, kun je hogere herhalingen en navenant lichtere weerstand gebruiken.
1. Weigeren bankdrukken
In een studie uit 2012 gesponsord en gepubliceerd door de American Council on Exercise, noemden onderzoekers de bench press als de beste oefening voor het isoleren van je borstkas, punt uit. Een andere studie, gepubliceerd in het 2016 nummer van het European Journal of Sport Science , ontdekte dat een vlakke bankpers je onderste borstspier activeert, maar overschakelen naar een achteruitgangsbank werkte die hoek van de spier een beetje meer.
- Draag de halters bij u, houd ze dicht bij uw lichaam terwijl u zich zorgvuldig op de valbank positioneert. Of, nog beter, laat een spotter ze aan u overhandigen zodra u in positie bent.
- Druk de halters recht omhoog tegen de zwaartekracht; ze zullen gecentreerd zijn over je onderborst. Je handpalmen moeten naar je onderlichaam wijzen.
- Buig je armen en laat de gewichten zakken, terwijl je polsen boven je ellebogen blijven. (De gewichten worden naar beneden en naar buiten verplaatst terwijl u ze laat zakken, alsof ze twee randen van een driehoek omlijnen.)
- Druk de gewichten weer omhoog om de herhaling te voltooien.
Tip
2. Verhoogde push-ups
Push-ups doen met je handen op een verhoogd oppervlak bootst dezelfde hoek na als een neerwaartse drukpers, maar er is geen speciale apparatuur voor nodig. Verhoogde of hellende push-ups zijn ook eenvoudiger dan normale push-ups, dus ze zijn een ideale startplaats voor beginners.
- Plaats uw handen op een verhoogd oppervlak. Hoe hoger het oppervlak, hoe gemakkelijker de oefening zal zijn. Enkele voorbeelden van geschikte oppervlakken zijn gewichtsbankjes, aerobe treden, een paar stevige stoelen of zelfs het aanrecht.
- Loop met je voeten naar achteren totdat je lichaam recht van top tot teen staat. Pas vervolgens uw lichaamshouding aan, waarbij u naar voren of naar achteren schuift, zodat wanneer u uw armen buigt, uw borst recht naar uw handen zal zakken.
- Houd uw lichaam recht terwijl u uw armen buigt en uw borst naar uw handen en het verhoogde oppervlak laat zakken.
- Strek je armen en duw je lichaam weg van het verhoogde oppervlak, waardoor de herhaling wordt voltooid.
3. Kabeloversteekplaatsen
Nog een van de topborstoefeningen in de eerder genoemde ACE-studie waren gebogen kabelovergangen. Als u uw handen een beetje naar beneden brengt, kunt u de hoek van een achteruitgang of verhoogde push-up nabootsen.
- Plaats uzelf tussen twee hoge kabelschijven. U hebt op elke riemschijf een D-ringhandgreep nodig.
- Stap op één voet naar voren en scharnier iets naar voren vanaf de heupen. Houd je rug plat.
- Zwaai je armen voor je en iets naar beneden; je handen moeten op één lijn liggen, of net iets overlappen, op ongeveer navelniveau.
- Houd een lichte buiging in je armen terwijl je ze uit elkaar spreidt, ellebogen naar de katrollen wijzend, om de herhaling te voltooien. Laat de katrollen uw armen niet in een stretch trekken; die uw schouders in een onstabiele positie plaatst.
4. Borstzakken
Hier is nog een lichaamsgewichtoefening die u kunt doen om uw onderborst te werken. Borstdips werken natuurlijk ook je triceps, maar door brede staven te gebruiken en je armen naar de zijkanten te laten uitwaaien, vergroot je de borstbetrokkenheid in een hoek die je onderste borstspieren benadrukt.
- Plaats jezelf tussen een paar normale of brede dip-bars.
- Pak de stang aan weerszijden van je vast en leg het gewicht van je lichaam op je armen.
- Strek je armen, als ze niet al recht zijn - maar sluit ze niet uit. Dit is je startpositie.
- Buig je armen, laat je ellebogen comfortabel naar de zijkanten flitsen en leun een beetje naar voren terwijl je je lichaam naar de vloer laat zakken.
- Stop wanneer uw schouders het vlak van uw ellebogen breken, of wanneer u een lichte rek in uw schouders voelt - de keuze hangt af van uw schouderstabiliteit en trainingsdoelen. Als u niet zeker weet tot welke categorie u behoort, kies dan voor de meer conservatieve eerste optie.
- Strek je armen en duw jezelf terug naar de startpositie.
Tip
Dit is een uitdagende oefening. Als u uw volledige lichaamsgewicht niet kunt optillen, bent u niet alleen; je kunt een aerobicsstap of een klein vakje voor plyometrie onder de tralies plaatsen en er met je voeten tegenaan drukken om een deel van je gewicht te compenseren. En sommige geassisteerde pull-up machines hebben een instelling waarmee je ze ook kunt gebruiken voor dips.
