Omdat uw hartslag in rust aangeeft hoe efficiënt uw hart bloed door uw lichaam pompt, is uw hartslag een handig hulpmiddel om uw fitnessniveau te meten. Atleten hebben meestal lagere hartslag in rust omdat trainingsprogramma's die snelheid, fitness, spieren en uithoudingsvermogen opbouwen ook je hartspieren trainen om met elke hartslag een groter bloedvolume te pompen. Uiteindelijk zijn er minder hartslagen nodig om een goed geconditioneerde atleet aan te drijven tijdens intensieve training en tijdens rust.
Rustende hartslag
Terwijl de normale hartslag in rust voor volwassenen varieert van 60 tot 100 slagen per minuut, kunnen geconditioneerde atleten en andere zeer fit individuen normale hartslag in rust hebben van 40 tot 60 slagen per minuut. Dit duidt op een hoog niveau van cardiovasculaire fitheid. Geslacht is een andere factor in rusthartslagnormen, omdat vrouwen met verschillende fitnessniveaus gemiddeld hogere polsfrequenties hebben dan mannen met vergelijkbare fitnessniveaus. De gemiddelde hartslag in rust van een elite 30-jarige vrouwelijke atleet varieert bijvoorbeeld van 54 tot 59 slagen per minuut, terwijl de hartslag in rust voor mannen van dezelfde leeftijd en fitnessniveau varieert van 49 tot 54, volgens de YMCA's "Y's Way to Fitness".
Maximale hartslag
Als u uw maximale hartslag kent, kunt u een doelbereik voor uw pols vaststellen tijdens het sporten. De basisformule voor het berekenen van de maximale hartslag is uw leeftijd af te trekken van 220. Uw doelhartslag tijdens de training varieert van 50 procent tot 85 procent van uw maximale hartslag, afhankelijk van de intensiteit van de activiteit. Deze methode voor het berekenen van de maximale hartslag en doelhartslagzones kan echter onnauwkeurig zijn voor goed geconditioneerde personen of sporters.
MHR aanpassen voor sporters
Omdat atleten lagere hartslag in rust hebben, variëren de maximale hartslag en doelhartslag voor atleten van die van sedentaire of minder fitte individuen. Track and field coach Brian Mackenzie uit het Verenigd Koninkrijk combineert een overzicht van onderzoek met betrekking tot maximale hartslagberekeningen op basis van geslacht, leeftijd, sport en fitnessniveau om atleten te helpen meer nauwkeurige hartslagzones te identificeren. Gebruik de calculator op de website van Mackenzie om de maximale hartslag te schatten op basis van verschillende onderzoeksmodellen.
Handmatige berekeningen
Atleten kunnen MHR handmatig schatten door hun leeftijd te vermenigvuldigen met 0, 85 en het antwoord af te trekken van 217, gebaseerd op gecombineerde onderzoeksmodellen, zegt Mackenzie. Elite-atleten jonger dan 30 jaar trekken drie beats af, terwijl goed geconditioneerde atleten ouder dan 50 jaar er twee toevoegen en die ouder dan 55 jaar vier beats toevoegen. Als uw sport roeit, trekt u drie beats af of trekt u vijf beats af als u een elite-wielrenner bent. Naast het gebruik van hartslagdoelen, kunnen zelfs topsporters de trainingsintensiteit beoordelen met behulp van de gespreksmethode. Als het moeilijk is om een gesprek te voeren zonder regelmatig te pauzeren, ben je waarschijnlijk aan het trainen in de buurt van je hogere hartslagzone.
