Of je nu gedumpt hebt of gelooft dat het cliché dat ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is, je dag beginnen met een gezonde maaltijd kan je op weg helpen naar succes. Het kiezen van eiwitrijk, koolhydraatarm voedsel kan niet alleen je dag van energie voorzien, maar houdt je ook goed verzadigd tot de lunch, zodat je moeiteloos die donuts in de ontbijtruimte kunt negeren.
Als je je ochtenden wilt verpakken met eiwitten en de romige bagels en ontbijtgranen wilt gebruiken, heeft Laura Iu, RD en oprichter van Nourish New York, geweldige ontbijten voor je om in je wekelijkse routine op te nemen - en twee recepten voor jou proberen!
Waarom kiezen voor een eiwitrijk ontbijt met weinig koolhydraten?
Hoewel het gemakkelijk over te slaan is, is het ontbijt de perfecte gelegenheid om de dag op een voedzame toon te beginnen en kan het later op de dag zelfs tot betere keuzes leiden. Volwassenen die een gezond ontbijt eten, eten meer vitamines en mineralen, presteren beter op het werk en eten minder vet en cholesterol, volgens de Mayo Clinic.
Terwijl je aan het begin van de dag moet proberen een goede dosis van alle belangrijke macro's (eiwitten, koolhydraten en vetten) binnen te krijgen, is de eiwitrijke, koolhydraatarme combinatie geweldig als je de voorkeur geeft aan een late lunch, volgens Iu. Het toevoegen van eiwitten bij het ontbijt is essentieel om energiestortingen te voorkomen. Dat komt omdat proteïne de spijsvertering vertraagt, wat betekent dat je een gestadigere afgifte van energie ervaart en waarschijnlijk langer vol voelt, volgens Iu.
Houd er rekening mee dat voedingsmiddelen met weinig koolhydraten en veel eiwitten ook veel vet kunnen bevatten. Hoewel eiwitten en koolhydraten slechts vier calorieën per gram bevatten, leveren vetten negen calorieën per gram en kunnen ze calorischer zijn. De volgende keer dat u in de supermarkt bent, moet u winkelen voor deze eiwitrijke ontbijtproducten met weinig koolhydraten en deze combineren voor een uitgebalanceerd ontbijt:
- Ei frittata of omelet met kaas
- Notenboter op gekiemde toast
- Gerookte Zalm Met Avocado
- Griekse yoghurt met frambozen
- Kwark met chiazaden en bessen
Recepten met veel eiwitten en weinig koolhydraten
Eiwitmuffins
Geeft 12 muffins
- 2/3 kop haverzemelen (of andere koolhydraatarme bloem naar keuze, zoals amandel- of kokosmeel)
- 1 bolletje proteïnepoeder (1/4 kop)
- 2 theelepels bakpoeder
- 1 theelepel kaneel
- 2 kleine of middelgrote zeer rijpe gepureerde bananen
- 1/2 kopje ongezoete appelmoes
- 1/2 kop magere Griekse yoghurt
- 1 ei
- 1 theelepel vanille-extract
- Verwarm de oven voor: verwarm de oven voor op 400 ° Fahrenheit en spuit een 12-kops muffinvorm met kookspray met antiaanbaklaag of vet deze in met kokosolie.
- Maak een droge mix: Klop haverzemelen, eiwitpoeder, bakpoeder en kaneel in een middelgrote kom. Zet het opzij.
- Maak een natte mix: meng de geprakte banaan, appelmoes, Griekse yoghurt, eieren en vanille in een grote kom.
- Bak de muffins: Laat het beslag na het mengen 5 minuten rusten om het te verdikken en verdeel het beslag gelijkmatig in de 12 muffinbekers. Bak gedurende 15 minuten.
Vanille Chia Pudding Porties 1
- 3/4 kop melk (amandel-, kokos-, haver- of gewone zuivelmelk)
- 1/2 theelepel puur vanille-extract
- 1 eetlepel honing
- 1/4 kopje chia zaden
- 1/2 kopje verse bessen (hele of puree)
- Combineer ingrediënten: combineer in een kleine kom of pot de melk, het vanille-extract en de honing. Klop met een vork de chiazaden en laat het 5 minuten staan. Roer vervolgens om alle zaadjes die zijn neergeslagen te verspreiden.
- Laat het zitten: dek af en laat het minstens een uur in de koelkast staan, of totdat het mengsel een puddingachtige consistentie ontwikkelt.
- Serveer: mix voor het opdienen. Serveer met verse bessen of mango voor natuurlijke zoetheid.
Tip
Je kunt deze chia-pudding van tevoren maken en maximaal twee tot drie dagen in de koelkast bewaren. Dus als er honger toeslaat, kun je het inpakken voor brandstof onderweg!
