Push-ups en sit-ups zijn al decennia lang de steunpilaar van de thuiscalisthenics-routine en met goede reden. Tussen de twee oefeningen worden je kern, je bovenlichaam en je rug versterkt. En natuurlijk is er het grote voordeel van een goed afgeronde training die u altijd en overal kunt doen - geweldig voor reizen of wanneer u geen toegang hebt tot een sportschool.
Het is misschien een eind om ze twee een compleet trainingspaar te noemen, maar het begrijpen van de respectieve voordelen - en beperkingen van elk - kan u helpen beslissen hoe u ze in uw trainingsroutine wilt integreren.
Tip
Push-ups en sit-ups versterken je kern, bovenlichaam en rug.
Sit-ups op de juiste manier
Wanneer de meeste mensen denken aan het werken aan hun buikspieren, zijn ze vooral bezig met de rectus abdominus. Dat is de lange spiermantel die, onder de perfecte omstandigheden van laag lichaamsvet, hoge conditie en de juiste genetica, kan worden omgezet in de spreekwoordelijke six-pack abs.
Terwijl crunches werken de bovenste rectus abdominus en beenliften werken de onderste, goed gedaan, sit-up voordelen omvatten beide. Oefenwetenschapper Dr. Len Kravitz schrijft voor de Universiteit van New Mexico en adviseert om de buikspieren met elke sit-up strakker te maken.
Bezorgdheid over heup-flexoren
Wat sit-ups betreft, vinden tegenstanders het gemakkelijk voor de heupflexoren, die aansluiten op de voorkant van de onderste wervelkolom, om het werk over te nemen dat je met je buikspieren wilt doen. Dat vermindert de activering van de buikspieren en kan de onderrug belasten, wat pijn veroorzaakt, vooral als je buikspieren relatief zwak zijn. Bovendien kunnen overbelaste of te strakke heupflexoren een voorwaartse beweging van de onderste wervelkolom veroorzaken, wat resulteert in rugproblemen.
Vorm is essentieel
Om deze problemen te voorkomen, moet u ervoor zorgen dat uw hoofd- en nekspieren volledig ontspannen zijn en uw nek recht. Je handen houden het hoofd vast, trekken je lichaam niet omhoog, wat je nek kan verwonden en ook de belangrijkste oorzaak is van afbreuk aan het werk. Je voeten moeten plat op de vloer liggen, op schouderbreedte uit elkaar en knieën omhoog. Als je van sit-ups houdt, kun je je heupflexoren blij houden met bewegingen zoals de knielende heupflexor stretch, zegt ACE Fitness.
Push-ups rondom
Veel trainers geloven dat push-ups zo dicht mogelijk bij een perfecte oefening staan en het is niet moeilijk om te zien waarom. Push-ups werken spiergroepen in de borst, armen, rug en buik. De opdruk blijft een al lang bestaande maat voor algehele fitheid door het Amerikaanse leger en elders.
: Juiste push-uptechniek
De handeling van het duwen is een van de vijf functionele bewegingspatronen die zijn geïdentificeerd door de American Council on Exercise, die de ondersteunde push-up en plank reikt onder andere bewegingen om je te helpen de push-up te beheersen.
Het is duidelijk dat het vermogen om je armen te gebruiken om dingen van je lichaam te verwijderen - of vice versa - in het dagelijks leven behoorlijk noodzakelijk is. Omdat sterke armen niet veel gebruiken zonder sterke borstspieren, schouder- en rugspieren, is de push-up een geweldige oefening.
Het is ook een van de beste dingen die je kunt doen om je houding te verbeteren, omdat het de borstspieren opent en verstevigt, die, wanneer ze strak zijn, kunnen bijdragen aan een slappe houding. Push-ups kunnen ook helpen bij het oplossen van lage rugpijn door de dwarse buik en andere kernspieren die betrokken zijn bij lage rugpijn te helpen versterken. Door uw buik te "schoren" alsof u zich voorbereidt op een darmstoot terwijl u push-ups doet, kunt u de activering van de kernspieren maximaliseren.
: 24 essentiële push-upvariaties voor totale lichaamssterkte
Variaties op het thema
Door verschillende wijzigingen toe te passen, kunt u push-ups gebruiken om moeilijk bereikbare spieren te bewerken. Beweeg je handen dichter naar elkaar toe en buig je bovenrug naar de hemel, en je hebt de push-up plus (PUP), ook bekend als anterior serratus push-up. Het is handig om problemen met de rotatormanchet te voorkomen, een gevaar van teveel achter de computer zitten.
