Een kettlebell-workout is een zekere manier om calorieën te verbranden - en snel! Volgens de American Council on Exercise verbrandt de gemiddelde persoon 400 calorieën in een 20 minuten durende kettlebell-workout. We vroegen World Kettlebell Club gecertificeerde trainer en mede-oprichter van de Cross Train-methode David Schenk om een training samen te stellen die in de kortste tijd de meeste calorieën verbrandt. Met deze training voor het hele lichaam ga je op functionele manieren hurken, drukken en trekken om activiteiten in het echte leven te verbeteren. Probeer deze oefeningen uit te voeren met een Tabata-intervaltimer (8 sets van 20 seconden sprints met 10 seconden rust tussendoor) voor een super vetstralen routine.
Een kettlebell-workout is een zekere manier om calorieën te verbranden - en snel! Volgens de American Council on Exercise verbrandt de gemiddelde persoon 400 calorieën in een 20 minuten durende kettlebell-workout. We vroegen World Kettlebell Club gecertificeerde trainer en mede-oprichter van de Cross Train-methode David Schenk om een workout samen te stellen die de meeste calorieën in de kortste tijd verbrandt. Met deze training voor het hele lichaam ga je op functionele manieren hurken, drukken en trekken om activiteiten in het echte leven te verbeteren. Probeer deze oefeningen te doen met een Tabata-intervaltimer (8 sets van 20 seconden sprints met 10 seconden rust tussendoor) voor een super vetstralen routine.
1. Drinkbeker squats
Dit is een geweldige oefening om alle belangrijke spiergroepen in je benen te raken, vooral je quads, zegt Schenk. HOE HET TE DOEN: Houd de kettlebell bij de handgrepen vast en sta met uw voeten een beetje breder dan schouderbreedte uit elkaar. Hurk neer totdat je heupen parallel zijn aan je knieën en je ellebogen zich in je knieën bevinden terwijl je een rechte houding behoudt. Ga dan weer rechtop staan en herhaal.
Dit is een geweldige oefening om alle belangrijke spiergroepen in je benen te raken, vooral je quads, zegt Schenk. HOE HET TE DOEN: Houd de kettlebell bij de handgrepen vast en sta met uw voeten een beetje breder dan schouderbreedte uit elkaar. Hurk neer tot je heupen parallel zijn aan je knieën en je ellebogen zich in je knieën bevinden terwijl je een rechte houding behoudt. Ga dan weer rechtop staan en herhaal.
2. Boegschroef
Deze oefening is een totale lichaamsbeweging die een progressie is van de beker squat. Volgens Schenk zal deze beweging resulteren in verbeterde cardio, evenals verhoogde kracht in quads, bilspieren, schouders en armen. HOE HET TE DOEN: Houd de kettlebell met beide handen aan het handvat vast en houd hem dicht bij uw lichaam en in de buurt van uw borstbeen. Met je rug plat en je gewicht gelijkmatig verdeeld over je voeten, hurk je neer tot je ellebogen dicht bij je knieën komen. Terwijl je je benen strekt om op te staan, druk je op de kettlebell boven je hoofd.
Deze oefening is een totale lichaamsbeweging die een progressie is van de beker squat. Volgens Schenk zal deze beweging resulteren in verbeterde cardio, evenals verhoogde kracht in quads, bilspieren, schouders en armen. HOE HET TE DOEN: Houd de kettlebell met beide handen aan het handvat vast en houd hem dicht bij uw lichaam en in de buurt van uw borstbeen. Met je rug plat en je gewicht gelijkmatig verdeeld over je voeten, hurk je neer tot je ellebogen dicht bij je knieën komen. Terwijl je je benen strekt om op te staan, druk je op de kettlebell boven je hoofd.
3. Turks opstaan (deel 1)
Deze beweging is een totale lichaamsbeweging die alle belangrijke spiergroepen in je lichaam raakt, vooral je kern, benen en schouders. Omdat deze beweging iets geavanceerder is, splitsen we deze op in twee dia's - lees ze dus allebei voordat je het probeert. HOE HET TE DOEN: Begin op je rug te liggen met je linkerbeen recht en je rechterknie gebogen. Houd de kettlebell in uw rechterhand. Houd uw rechterhand naar het plafond en uw linkerarm aan uw zijde. Je gebruikt dan de kracht in je kern en in je rechterbeen om jezelf naar je linker onderarm te drijven. Vervolgens rijd je jezelf naar je linkerhand terwijl je je heupen hoog genoeg optilt om je linkerknie helemaal onder je heupen te planten.
Deze beweging is een totale lichaamsbeweging die alle belangrijke spiergroepen in je lichaam raakt, vooral je kern, benen en schouders. Omdat deze beweging iets geavanceerder is, splitsen we deze op in twee dia's - lees ze dus allebei voordat je het probeert. HOE HET TE DOEN: Begin op je rug te liggen met je linkerbeen recht en je rechterknie gebogen. Houd de kettlebell in uw rechterhand. Houd uw rechterhand naar het plafond en uw linkerarm aan uw zijde. Je gebruikt dan de kracht in je kern en in je rechterbeen om jezelf naar je linker onderarm te drijven. Vervolgens rijd je jezelf naar je linkerhand terwijl je je heupen hoog genoeg optilt om je linkerknie helemaal onder je heupen te planten.
Turks opstaan (deel 2)
Vervolgens roteer je totdat je in een longe-positie bent en sta je op. Eenmaal staand keer je terug naar de startpositie in omgekeerde of aflopende volgorde. Wees geduldig met deze beweging en oefen eerst ketelvrij om te zorgen dat je het formulier naar beneden haalt en verwondingen vermijdt.
Credit: Cate NorianVervolgens roteer je totdat je in een longe-positie bent en sta je op. Eenmaal staand keer je terug naar de startpositie in omgekeerde of aflopende volgorde. Wees geduldig met deze beweging en oefen eerst ketelvrij om te zorgen dat je het formulier naar beneden haalt en verwondingen vermijdt.
4. Dead-lift
Deze oefening versterkt de benen, bilspieren en onderrug. Houd de kettlebell met beide handen recht naar beneden voor u. HOE HET TE DOEN: Houd het gewicht gelijkmatig verdeeld over uw voeten en hurk zo laag mogelijk terwijl u uw rug en armen recht houdt. Ga rechtop staan en herhaal.
Credit: Cate NorianDeze oefening versterkt de benen, bilspieren en onderrug. Houd de kettlebell met beide handen recht naar beneden voor u. HOE HET TE DOEN: Houd het gewicht gelijkmatig verdeeld over uw voeten en hurk zo laag mogelijk terwijl u uw rug en armen recht houdt. Ga rechtop staan en herhaal.
5. Hoge trekkracht
Dit is een eenvoudige beweging die de schouders, biceps en rug isoleert, zegt Schenk. HOE HET TE DOEN: Sta rechtop met de voeten op heupbreedte uit elkaar, houd de kettlebell met beide handen recht voor je heupen. Buig je ellebogen en til de kettlebell naar je kin, waarbij je ellebogen hoger blijven dan de kettlebell. Laat de rug weer zakken totdat de armen volledig zijn uitgestrekt en herhaal.
Credit: Cate NorianDit is een eenvoudige beweging die de schouders, biceps en rug isoleert, zegt Schenk. HOE HET TE DOEN: Sta rechtop met de voeten op heupbreedte uit elkaar, houd de kettlebell met beide handen recht voor je heupen. Buig je ellebogen en til de kettlebell naar je kin, waarbij je ellebogen hoger blijven dan de kettlebell. Laat de rug weer zakken totdat de armen volledig zijn uitgestrekt en herhaal.
6. Dead-lift tot een hoge trekkracht
Dit is een geweldige totale lichaamsbeweging die een natuurlijke progressie is van de high-pull. Het zal gericht zijn op je benen, biceps en schouders, zegt Schenk. HOE TE DOEN: Begin in staande positie met uw voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en de kettlebell tussen uw voeten. Ga op je hurken zitten en sta dan op en trek de steel van de kettlebell naar je kin terwijl je je ellebogen omhoog brengt. Breng de kettlebell terug naar de startpositie en herhaal.
Credit: Cate NorianDit is een geweldige totale lichaamsbeweging die een natuurlijke progressie is van de high-pull. Het zal gericht zijn op je benen, biceps en schouders, zegt Schenk. HOE TE DOEN: Begin in staande positie met uw voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en de kettlebell tussen uw voeten. Ga op je hurken zitten en sta dan op en trek de steel van de kettlebell naar je kin terwijl je je ellebogen omhoog brengt. Breng de kettlebell terug naar de startpositie en herhaal.
7. Burpee naar High-Pull
Dit is een grote beweging met veel bewegende delen. Het is een progressie van de dodelijke lift naar hoge trekkracht en het zal je core, benen, biceps en schouders uitdagen terwijl je hartslag omhoog gaat. HOE TE DOEN: Begin in staande positie met de kettlebell voor u uit. Plaats uw handen buiten de kettlebell en stap of spring dan met uw voeten terug in een push-up positie. Stap of spring vervolgens met je voeten buiten je handen, pak de kettlebell en ga dan rechtop staan terwijl je de kettlebell naar je kin trekt met je ellebogen omhoog. Zet de kettlebell weer neer en herhaal.
Credit: Cate NorianDit is een grote beweging met veel bewegende delen. Het is een progressie van de dodelijke lift naar hoge trekkracht en het zal je core, benen, biceps en schouders uitdagen terwijl je hartslag omhoog gaat. HOE TE DOEN: Begin in staande positie met de kettlebell voor u uit. Plaats uw handen buiten de kettlebell en stap of spring dan met uw voeten terug in een push-up positie. Stap of spring vervolgens met je voeten buiten je handen, pak de kettlebell en ga dan rechtop staan terwijl je de kettlebell naar je kin trekt met je ellebogen omhoog. Zet de kettlebell weer neer en herhaal.
8. Terugtrekken
Deze oefening versterkt je rug, schouders en biceps. HOE HET TE DOEN: Begin met je rechterbeen voor je, je rechter onderarm op je dijbeen en houd de kettlebell in je linkerhand met je linkerarm helemaal recht. Met je schouders naar voren gericht en een neutrale rug van je nek naar je lage rug, trek je de kettlebell omhoog naar je linkerheup - pauzerend aan de bovenkant - en keer dan terug naar de starende positie en herhaal. Als je vorm begint af te nemen omdat het gewicht te zwaar is, kies dan voor een lichtere kettlebell.
Credit: Cate NorianDeze oefening versterkt je rug, schouders en biceps. HOE HET TE DOEN: Begin met je rechterbeen voor je, je rechter onderarm op je dijbeen en houd de kettlebell in je linkerhand met je linkerarm helemaal recht. Met je schouders naar voren gericht en een neutrale rug van je nek naar je lage rug, trek je de kettlebell omhoog naar je linkerheup - pauzerend aan de bovenkant - en keer dan terug naar de starende positie en herhaal. Als je vorm begint af te nemen omdat het gewicht te zwaar is, kies dan voor een lichtere kettlebell.
9. Renegade rijen
Dit is een geweldige oefening om niet alleen al je rug en biceps uit te dagen, maar ook de voorkant van je schouders, triceps en vooral je kern. HOE HET TE DOEN: Begin in een push-up positie terwijl je een kettlebell onder elke schouder houdt. Plaats uw voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Alternatief trek één kettlebell tegelijk aan de zijkant van je ribbenkast. Voeg een extra uitdaging toe door een push-up te doen tussen elke pull. Wees echter heel voorzichtig als je kleinere kettlebells gebruikt, omdat dit hun oppervlak en je vermogen om te balanceren vermindert.
Credit: Cate NorianDit is een geweldige oefening om niet alleen al je rug en biceps uit te dagen, maar ook de voorkant van je schouders, triceps en vooral je kern. HOE HET TE DOEN: Begin in een push-up positie terwijl je een kettlebell onder elke schouder houdt. Plaats uw voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Alternatief trek één kettlebell tegelijk aan de zijkant van je ribbenkast. Voeg een extra uitdaging toe door een push-up te doen tussen elke pull. Wees echter heel voorzichtig als je kleinere kettlebells gebruikt, omdat dit hun oppervlak en je evenwicht vermindert.
Wat denk je?
Heb je eerder kettlebells gebruikt? Ben je een fan van hen? Welke andere kettlebell-bewegingen heb je geprobeerd? Wat zijn enkele van je favoriete bewegingen? Welk ander type kettlebell-workouts (of andere workouts) zou u op LIVESTRONG.COM willen zien?
Credit: BartekSzewczyk / iStock / Getty ImagesHeb je eerder kettlebells gebruikt? Ben je een fan van hen? Welke andere kettlebell-bewegingen heb je geprobeerd? Wat zijn enkele van je favoriete bewegingen? Welk ander type kettlebell-workouts (of andere workouts) zou u op LIVESTRONG.COM willen zien?
