Als het gaat om het vinden van een dieet om af te vallen en te trainen, lijkt er alleen tegenstrijdige informatie te zijn. Op een gegeven moment heb je misschien gewoon zin om op te geven in plaats van alle verschillende adviezen door te nemen.
Het is echter mogelijk om een dieet te vinden om uw gewichtsverlies en trainingsinspanningen te ondersteunen waardoor u zich fantastisch zult voelen en er fantastisch uitziet.
Dieetplan om uit te werken
Hoewel het altijd belangrijk is om je dieet te volgen, is het vooral van vitaal belang als je regelmatig aan het sporten bent. Uw lichaam heeft voedingsstoffen nodig voor spierherstel en het niet voldoende kunnen tanken voor en na een training kan uw inspanningen saboteren.
Volgens de Mayo Clinic is het het beste om een grote maaltijd drie tot vier uur vóór een training te eten of een kleine maaltijd één tot drie uur voor het sporten. Eet na je training binnen twee uur een mix van eiwitten en koolhydraten.
Het beste dieetplan tijdens het sporten is er een dat in balans is. Het lichaam heeft complexe koolhydraten nodig om spieren van brandstof te voorzien voor uw training en om die brandstof daarna aan te vullen, evenals eiwit om beschadigde spieren te herstellen. Je hebt ook gezonde vetten nodig om vet te verbranden.
Topvoeding voor uw dieet
Het beste dieetplan tijdens het sporten kan voedsel bevatten zoals:
- Avocado's: Avocado's zijn een uitstekende bron van vezels en hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten. Een studie gepubliceerd in 2013 in Critical Reviews in Food Science and Nutrition vond acht voorlopige studies die suggereren dat avocadoconsumptie de cardiovasculaire gezondheid helpt ondersteunen. Volgens een kleine studie die in november 2013 in het Nutrition Journal werd gepubliceerd , kan het eten van een halve avocado bovendien de verzadiging tot drie tot vijf uur verbeteren.
- Volle Griekse yoghurt: Volle Griekse yoghurt zit vol met hele koolhydraten, eiwitten en vullend gezond vet om je te helpen herstellen van trainingen. Griekse yoghurt heeft een hoger eiwitgehalte dan gewone yoghurt omdat het gespannen is om meer van het vloeibare wei-eiwit te verwijderen.
- Mager vlees: magere stukken kip, vis en rundvlees zijn eiwitrijk voedsel dat helpt bij het opbouwen van spieren. Eiwit is essentieel voor het opbouwen van spieren, omdat, zoals blijkt uit een onderzoek in mei 2015 in Biophysical Journal , eiwitten zijn enzymen die reacties in het lichaam veroorzaken die essentieel zijn voor uw metabolisme, zoals de spijsvertering, energieproductie en spiercontractie. Eiwit helpt nieuwe spieren op te bouwen en pijn te verminderen naarmate de spieren zichzelf herstellen. Rundvlees scoort extra punten voor zijn ijzergehalte. Een onderzoek uit december 2014 in Geneeskunde & Wetenschap in Sport & Oefening heeft vastgesteld dat lage ijzergehaltes kunnen leiden tot bloedarmoede, waardoor de zuurstofafgifte aan de spieren wordt beperkt. Weefselgebrek kan de trainingsprestaties beïnvloeden door het oxidatieve metabolisme van de spieren te belemmeren.
- Volle granen: Volle granen voorzien uw lichaam van de koolhydraten die het nodig heeft voor energieproductie zonder alle gewichtstoename geassocieerd met bewerkte granen zoals witbrood, ontbijtgranen en pasta. Het eten van haver, quinoa en volkoren brood, pasta's en ontbijtgranen geeft je koolhydraten en vezels om te helpen bij de spijsvertering en je eetlust te beteugelen.
Dagelijkse calorieën voor het sporten
Er is geen eenduidig antwoord voor hoeveel calorieën je per dag moet eten als je regelmatig aan het sporten bent. Het aantal calorieën dat je moet eten om af te vallen tijdens het sporten, hangt af van het soort training dat je doet, hoeveel je traint en andere factoren.
Wanneer u niet probeert af te vallen, raadt Health.gov's voedingsrichtlijnen voor Amerikanen aan dat volwassen mannen tussen de 2.400 en 2.800 calorieën per dag eten, terwijl volwassen vrouwen dagelijks tussen de 1.800 en 2.200 calorieën moeten eten, afhankelijk van de leeftijd en het activiteitenniveau.
Om af te vallen, beveelt het National Heart, Lung en Blood Institute aan om de dagelijkse calorie-inname met 500 tot 750 calorieën per dag te verminderen om 1 tot 1 1/2 pond per week te verliezen. Volgens Harvard Health Publishing mogen mannen niet minder dan 1500 calorieën per dag consumeren, tenzij ze worden verzorgd door een medische professional, terwijl vrouwen niet minder dan 1200 calorieën per dag moeten consumeren.
