Tip
: Welke massage heeft uw lichaam nodig, diepe tissue of sportmassage?
Knopen in benen begrijpen
Uit echografieën van spierknopen uit een paper in juli 2013 in Current Pain and Headache Reports blijkt dat triggerpoints 50 procent meer stijfheid hebben dan omliggende gebieden. Als je je handen voorzichtig over het getroffen gebied beweegt, zie je zachte knopen van ontstoken weefsel.
De schrijvers van een artikel in januari 2014 in Current Rheumatology Reports geloven dat deze knopen wijzen op een contractuur - een klein gebied van geïrriteerde spiervezels. Je spier heeft slechts gedeeltelijke schade. Een knoop in je dijbeen betekent dus niet schade aan de hele hamstring of quadriceps-spier.
Probeer Foam Rolling for Knots
Mensen hebben schuimrollen steeds meer onderdeel van hun opwarmroutine gemaakt. Deze populaire oefentools kunnen u ook helpen knopen te verwijderen. De auteurs van een januari 2019 in Sports testten 20 jongere mannen met schuimrollen en fietsen.
Het team ontdekte dat schuimrollen de stijfheid van de dijen en de springprestaties verminderde. Ze ontdekten ook dat fietsen de dijstijfheid en de springprestaties verhoogde. Deze bevindingen suggereren dat fietsen beter is voor het opwarmen en rollen is beter voor herstel.
Schuimrollen kunnen u ook andere gezondheidsvoordelen bieden. Ze kunnen bijvoorbeeld uw flexibiliteit vergroten . De schrijvers van een rapport van november 2015 in het International Journal of Sports Physical Therapy gebruikten een meta-analysetechniek met 260 onderwerpen om aan te tonen dat schuimrollen een toename van bewegingsbereik veroorzaakt.
Deze onderzoekers vonden dit resultaat ongeacht de timing van het rollen. Dat wil zeggen, schuimrollen verhoogt de flexibiliteit bij gebruik vóór of na het sporten. Weinig studies hebben gekeken naar de mechanismen die aan dit effect ten grondslag liggen. Het verwijderen van spierknopen kan een rol spelen, volgens een paper van augustus 2013 door de National Academy of Sports Medicine.
: WEL en NIET van Foam Rolling
Gebruik Partner Stretching voor knopen
Stretching biedt u de eenvoudigste manier om knopen in uw benen te verwijderen. Dat komt omdat je daarvoor geen speciaal gereedschap nodig hebt. De auteurs van een rapport van juni 2013 in het Journal of Physical Therapy Science testten de effectiviteit van een speciaal type partner-stretch, proprioceptieve neuromusculaire facilitatie genaamd bij 32 proefpersonen met actieve triggerpoints.
Deze techniek omvat drie stappen: (1) passief strekken van een spier, (2) gelijktijdig samentrekken van diezelfde spier en (3) dan passief strekken het opnieuw met een grotere intensiteit.
In vergelijking met de uitgangswaarde verminderde de proprioceptieve neuromusculaire facilitatietechniek gevoelens van gevoeligheid en pijn bij de deelnemers. De auteurs zijn van mening dat de behandeling de spiercontrole verhoogde, de spierspanning verminderde en de bloedstroom verbeterde.
Andere bekende voordelen van proprioceptieve neuromusculaire facilitatie zijn verhoogde flexibiliteit, volgens een evaluatie in juli 2017 in het European Journal of Physiology . U hebt meestal een partner nodig om proprioceptieve neuromusculaire facilitering te doen, maar u kunt alleen een aangepaste versie uitvoeren.
: Waarom is stretchen pijnlijk?
Dry Needling-interventie
De auteurs van een rapport van december 2016 in het Journal of Chiropractic Medicine wilden de contracturen genezen die verband houden met spierknopen. Deze onderzoekers testten 31 proefpersonen en ontdekten dat dry needling contracture healing veroorzaakte.
Deze behandeling verminderde bijvoorbeeld triggerpoint-pijn binnen enkele dagen. Hoewel het mechanisme dat aan deze verandering ten grondslag ligt onbekend blijft, speculeerden de schrijvers dat droog naaldprikken de beschadigde spiervezels zou kunnen strekken en daardoor genezing zou bevorderen.
Ondanks dit succes is dry needling een extreme aanpak met grote risico's. De schrijvers van een rapport van april 2013 in het International Journal of Sports Physical Therapy merken op dat de naalden onderliggende organen kunnen beschadigen, infecties kunnen veroorzaken en afbreken. Gelukkig kun je kiezen voor minder invasieve alternatieven zoals schuimrollen en massage.
