Zwemmen over lange afstand is een duuractiviteit die gewoonlijk afstanden van open waterwedstrijden van 5, 10 of 25 km omvat. Met de specifieke uitdagingen van het duurevenement in open water, moeten uw zwemtechnieken en training deze uitdagingen aangaan om de prestaties te maximaliseren. Deze technieken omvatten de mogelijkheid om een efficiënte slag en tempo te handhaven voor lange afstanden, samen met een verbeterde aerobe capaciteit.
Efficiënte slagen
Zwemmers over lange afstanden moeten een efficiënte slag hebben om kracht te creëren zonder de hartslag of ademhaling aanzienlijk te verhogen. Volgens zwemcoach Toby Huseman is de juiste slagtechniek de belangrijkste overweging om de prestaties te maximaliseren en blessures te voorkomen. Met een efficiëntere slag gebruikt u minder energie door de afgelegde afstand per slag te maximaliseren. Een efficiënte beroerte wordt gekenmerkt door een benadrukte lange lichaamslijn en heup- en schouderrotatie.
Geleidelijke vooruitgang
Vergelijkbaar met een langeafstands hardloop- of fietsevenement, vereist langeafstandszwemmen specifieke trainingstechnieken voor geleidelijke progressie tot de gegeven afstand. Zwem bijvoorbeeld tijdens een trainingssessie 50 meter in een specifiek tempo gedurende 10 intervallen. Vergroot de afstand geleidelijk tot 75 meter en 100 meter naarmate uw conditie en slagefficiëntie verbeteren. De verhoogde intensiteit en volume dwingen je lichaam om de fysieke eisen van een langeafstandszwemevenement te weerstaan. Een algemene benadering van geleidelijke progressie beslaat een tijdsbestek van 12 tot 16 weken.
Lactaatdrempel
Hoewel traditionele trainingstechnieken voor zwemmen over lange afstanden gericht zijn op lange, langzame, afstandszwemtrainingen, is het gebruik van intervaltrainingstrainingen effectief voor het verbeteren van uw lactaatdrempel - gedefinieerd als het intensiteitsniveau waarbij melkzuur zich ophoopt in de bloedbaan. Door uw lactaatdrempel te verhogen, verbetert u uw zwemvermogen over lange afstand door het intensiteitsniveau te verhogen dat gedurende een langere periode kan worden volgehouden. Zwemtrainingen tijdens intervaltraining worden gekenmerkt door afwisselende perioden van werk en rust voor een specifiek aantal rondes. Bijvoorbeeld, 15 rondes van 100 meter intervallen in een snel tempo met 30 seconden rust tussen de rondes bouwt kracht en cardiorespiratoire uithoudingsvermogen op, samen met het verbeteren van de slagefficiëntie.
Tempo Workouts
Tempo-workouts - of steady-state training - zijn een trainingstechniek die uw geest en lichaam het tempo en de slagfrequentie leert die worden gebruikt tijdens het zwemmen over lange afstanden. Tijdens een tempotraining is het doel om een gestaag tempo aan te houden gedurende een langere periode. De lengte en duur van de training zijn afhankelijk van de afstand van uw evenement. Door tempotrainingen te gebruiken, versterk je je cardiovasculaire systeem en bouw je het vertrouwen op dat je dat tempo en dat energieniveau kunt volhouden gedurende de hele duur van het evenement.
