Er is geen twijfel over mogelijk - kettlebells zijn serieus effectief voor het bouwen van niet alleen kracht, maar ook aerobe capaciteit en dynamische balans. Als je klaar bent om je kettlebell-trainingen een boost te geven, is het aanpakken van een complexe kettlebell-training de volgende stap.
Wat is een Kettlebell-complex?
Kettlebell-complexen zijn in wezen een continu circuit, dat een reeks back-to-back kettlebellbewegingen aaneen rijgt met minimale tot geen rust tussen de bewegingen. Zie het als de antithese voor een one-rep-max inspanning van powerlifters: in plaats van al je oomph in één lift te stoppen , begin je aan een periode van constante beweging en inspanning, waarbij je meerdere spiergroepen en meerdere energiesystemen belast dezelfde tijd.
Tip
Omdat dit niet bedoeld is als een maximale inspanning, merk je misschien dat je minder gewicht optilt dan je zou verwachten. Wees niet verlegen om te kiezen voor een iets lichtere kettlebell - het doel is om een gewicht te kiezen waarmee je de hele training mee kunt, in plaats van halverwege uit te geven.
De resultaten zijn fantastisch. Sommige van de beste klinische onderzoeken naar resultaten van kettlebell-trainingen zijn afkomstig van de American Council on Exercise (ACE). In een onderzoek uit 2010 dat werd gesponsord en gepubliceerd door ACE, onderzochten onderzoekers vrijwilligers een reeks van intervallen van 20 minuten, waarbij 15 seconden kettlebell flarden werden afgewisseld met 15 seconden rust.
Hoewel de proefpersonen genoten van rustperioden en slechts één oefening deden, waren de resultaten ongelooflijk, met deelnemers die meer dan 20 calorieën per minuut verbrandden - of het equivalent van een tempo van 6 minuten mijl. Combineer dat met een zelfs op afstand gezond dieet en dit vertaalt zich in het potentieel voor snel, gezond vetverlies.
In een ander onderzoek dat door ACE werd gesponsord en gepubliceerd, namen proefpersonen twee keer per week deel aan de kettlebell-lessen van een uur. De trainingen omvatten 30 tot 45 minuten oefeningen, zoals schommels, flarden, reiniging, persen en lunges - alle bewegingen die je zou kunnen tegenkomen als onderdeel van een kettlebellcomplex.
Aan het einde van het acht weken durende onderzoek vertoonden de proefpersonen opmerkelijke verbeteringen in de algehele sterkte en dynamische stabiliteit, samen met een toename van 13, 8 procent in aerobe capaciteit en een verbluffende toename van 70 procent in de kernbuiksterkte.
Kettlebell Complex nr. 1
Dit kettlebell-complex is niet alleen een uitdagende workout voor beginners van kettlebell - het is ook een kans om de schone, een van de fundamentele, fundamentele bewegingen die je tegenkomt in bijna elke kettlebell-training onder de knie te krijgen.
De training:
- 5x kettlebell reinigt
- 5x reinigen en drukken
- 5x achterwaartse uitval en druk
Alternatieve kanten - met andere woorden, houd de kettlebell in uw rechterhand voor een volledige doorvoer door de training en schakel hem dan naar uw linkerhand voor de volgende keer door. Als je net begint, maak het dan je doel om drie goede rondes aan elke kant te doen met een goede techniek. Als je niet zoveel rondes kunt doen, gebruik je te veel gewicht - dus verlicht of ga zelfs zonder een kettlebell tot je klaar bent voor een grotere uitdaging.
Move 1: Kettlebell Reinigt
- Ga met je voeten tussen heup- en schouderbreedte uit elkaar staan. Pak de kettlebell in één hand vast, duim naar binnen gedraaid zodat deze tussen uw voeten wijst.
- Houd uw elleboog dicht bij uw lichaam terwijl u de kracht van uw bilspieren, hamstrings en rug gebruikt - niet uw arm - om het gewicht in en omhoog te "scheppen" en het om uw arm te draaien. Of, als u dat liever hebt, kan het helpen om te denken aan het in plaats daarvan wikkelen van uw arm om de kettlebell, zodat deze zich gemakkelijk in een rekpositie nestelt.
- Let op de juiste rekpositie: hoewel experts het enigszins oneens zijn over de details van de armpositie, is er een algemene consensus dat uw arm dicht bij uw lichaam moet worden weggestopt. Hierdoor blijft het gewicht, dat tegen de buitenkant van je onderarm rust, ook dicht bij je lichaam.
- Keer de beweging om om opnieuw in te stellen voor de volgende herhaling.
Wat betreft kettlebell reinigt: de kettlebell moet helemaal niet tegen uw pols of arm bonzen wanneer u deze oefening doet. Als dit het geval is, moet u nog meer afvallen en u concentreren op het verfijnen van uw techniek. Met kettlebells is hands-on training altijd het beste, maar als dat mislukt, is een video meer dan duizend woorden waard.
Beroemdheidstrainer Mark Wildman maakte een zeer nuttige instructievideo die veelvoorkomende fouten en hun oplossingen opsplitst, zoals het buigen van je pols (in plaats daarvan recht houden) en proberen je arm en dus het gewicht in een rechte lijn te verplaatsen, in plaats van je arm te winden rond het gewicht.
Move 2: Clean en Press
- Positioneer uzelf als voor de kettlebell schoon.
- Reinig het gewicht in rekpositie.
- Knijp in uw kernspieren om uw lichaam stabiel en uw schouders te houden, zelfs terwijl u het gewicht recht omhoog boven drukt.
- Keer de bewegingen om om opnieuw in te stellen voor de volgende herhaling: laat het gewicht eerst terug naar de rekpositie zakken en draai de schoonmaker vervolgens om.
Wanneer u klaar bent om door te gaan naar de volgende oefening in het complex, houdt u het gewicht in rekpositie.
Move 3: Rear Lunge en druk op
- Houd de kettlebell in rekpositie met één hand en neem een stap achteruit met het been aan dezelfde kant.
- Knijp in uw kernspieren om uw lichaam te stabiliseren terwijl u beide knieën buigt en in een uitvalpositie zakt. Je achterste been moet dicht bij de vloer komen.
- Druk af met uw achterste voet om terug te keren naar de staande positie.
- Terwijl je die staande positie bereikt, duw je de kettlebell boven je hoofd.
- Breng de kettlebell terug naar het rek om de eerste herhaling te voltooien.
Onthoud: zodra je door het kettlebellcomplex bent gegaan met de kettlebell in één hand, draai je je om en doe je het opnieuw met het gewicht in je andere hand.
Kettlebell Complex nr. 2
Dit kettlebell-complex bouwt voort op de kettlebell-swing, een andere integrale beweging in bijna elke training.
De training:
- 10x schommels met twee handen
- 10x push-ups
- 5x enkele arm schommels (rechterhand)
- 5x enkele arm schommels (linkerhand)
- 10x squat en druk op (houd de kettlebell in beide handen, met behulp van de hoorngreep)
Move 1: Two-Hand Swing
- Ga staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen gestrekt en kettlebell met beide handen aan het handvat gegrepen.
- Maak uw knieën zacht en scharnier naar voren vanaf de heupen, zodat de kettlebell tussen uw dijen slingert.
- Rijd naar voren met je heupen, strek je knieën zodat je romp rechtop scharniert. Als dit op de juiste manier wordt gedaan, zal dit het gewicht op natuurlijke wijze naar buik of (maximaal) borstniveau slingeren als gevolg van uw heupaandrijving. Trek, zwaai of til de kettlebell niet met uw armen.
- Laat je armen op natuurlijke wijze weer naar beneden zwaaien, onderarmen raken je binnenste dijen terwijl je meteen terugzakt in het heupscharnier om een nieuwe herhaling te beginnen.
Move 2: Push-Ups
- Balans op je handen en tenen, handen onder en iets breder uit elkaar dan je schouders. Je lichaam moet recht van top tot teen zijn.
- Buig je armen en laat je borst naar de vloer zakken.
- Strek je armen en duw jezelf terug naar de startpositie.
Beweegt 3 en 4: Single-Arm Swing
Schommelingen met één arm werken net als schommels met dubbele armen, behalve dat u de kettlebell in slechts één hand houdt. Duw of trek niet aan uw lichaam met de andere hand; laat in plaats daarvan die vrije hand op natuurlijke wijze meegaan, uitgestrekt naar de zijkant of omlaag langs uw lichaam.
Wees gewaarschuwd: deze beweging is nogal een kerntraining, dus concentreer je op het gebruik van je buikspieren om je lichaam stabiel te houden tegen het eenzijdige gewicht van de kettlebell.
Move 5: Squat en Press
- Houd de kettlebell in rekpositie.
- Hurk neer in een lucht squat: denk erover om je heupen naar beneden en naar achteren te laten zinken zoals je in een stoel zou zitten en je kern te gebruiken om je schouders over je voeten te stabiliseren. Buig niet en laat je rug niet achterover zakken.
- Ga weer rechtop staan en druk op de kettlebell boven het hoofd, net zoals in de achterwaartse uitval en druk.
Kettlebell Complex nr. 3
Als je klaar bent voor de ultieme uitdaging, pak dan dit absoluut brute complex, 'the Great Destroyer' van Pat Flynn, oprichter van Chronicles of Strength and Strong ON !, en auteur van Paleo Workouts for Dummies aan . De naam van het complex zegt het al, en het wordt het best gedemonstreerd door Flynn zelf.
De training:
- 10x dubbele kettlebell swing
- 10x dubbele kettlebell snatch
- 10x dubbele kettlebell voor squat
- 10x dubbele kettlebell schoon en druk op
- 10x push-ups
- 10x gebogen rijen
Een "dubbele" kettlebell-oefening betekent dat u met één kettlebell in elke hand werkt.
Als u hier niet bekend mee bent, kunt u de training een voor een uitvoeren of een beetje tijd steken in gewichtsverlies en ervoor zorgen dat u voor elke beweging de juiste techniek heeft. Besteed speciale aandacht aan de kettlebell snatch, die bijna hands-on coaching vereist om het goed te krijgen - hoewel instructievideo's kunnen helpen.
Dit is echt een intensieve training. Als je de voorgeschreven drie rondes van Flynn doorkomt, heb je het spectaculair gedaan.
