Weinig rugoefeningen zijn zowel mentaal als fysiek even uitdagend als het doen van pull-ups. Maar ze zijn de moeite waard, want ze werken elke spier in je rug allemaal tegelijk.
Tip
Hoewel de primaire kracht voor pull-ups afkomstig is van je latissimus dorsi, werkt deze oefening ook elke grote spier in je rug.
Juiste vorm voor pull-ups
Hoe je de balk ook vastgrijpt, de basisvorm voor pull-ups blijft hetzelfde. Het volgende voorbeeld wordt gegeven met een bovenhandse greep, maar is anders van toepassing op elke handpositie.
- Reik omhoog - of spring, of gebruik een verhoogde trede voor een assist - en pak de pull-up bar in een bovenhandse greep, handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
- Gebruik je kernspieren om je romp te stabiliseren en trek je schouderbladen op en neer; ze moeten zo blijven tijdens de oefening.
- Adem uit terwijl je je ellebogen naar je toe trekt. Omdat de bar op zijn plaats zit en jij niet, brengt dit je lichaam naar de bar. Stop wanneer je kin op gelijke hoogte is met de balk.
- Keer de beweging langzaam om, laat uw lichaam in de uitgangspositie zakken, maar houd uw schouders nog steeds naar beneden en naar achteren. Hiermee is een herhaling voltooid.
Heb je gemerkt dat je niet hoeft te zwaaien met je lichaam of explosieve, dramatische bewegingen hoeft te maken? Dat wil zeggen, tenzij je opzettelijk traint om deze aspecten van atletische beweging te ontwikkelen. In plaats daarvan gaat deze oefening helemaal over "je rug in versnelling brengen" (je schouderbladen op hun plaats vergrendelen) en vervolgens je meest krachtige rugspier, de latissimus dorsi, zijn werk laten doen.
Spieren werkten tijdens een pull-up
Je latissimus dorsi is de krachtigste trekspier in je rug, en tijdens een pull-up is het de primaire beweger, of de spier die het meeste vermogen biedt om je lichaam naar de bar te brengen. Een van de bewegingen die het uitvoert is schouderadductie of het naar beneden brengen van je armen naar de zijkanten van je lichaam. Maar omdat de pull-up bar op zijn plaats zit en uw lichaam niet, gaat uw lichaam naar de bar toe.
Je lats zijn niet de enige spier die schouderadductie uitvoert. In het bijzonder werkt de teres major (soms "lat's kleine helper" genoemd) synergetisch met uw latissimus dorsi om de schouder te adducteren.
Tijdens een pull-up strekt uw bovenarm zich ook uit naar de schouder, of zwaait naar beneden vanaf de voorkant van uw lichaam naar de achterkant ervan; uw lats doen dit ook, samen met de achterste of achterste deltoïde en de borstspier. Dat klopt - je borstspieren, misschien wel de krachtigste duwspieren in je bovenlichaam, helpen ook bij het realiseren van deze complexe trekbeweging.
Een reeks krachtige spieren in je boven- en onderarmen treden in werking om ook deze beweging te bereiken, waarbij je je arm bij de elleboog buigt. Deze omvatten de biceps brachii, brachioradialis en brachialis. Een deel van je triceps - de grote spier aan de achterkant van je bovenarm - helpt ook om je arm te stabiliseren.
En tot slot, als je dat moment aan het begin van de pull-up herinnert wanneer je je schouderbladen op en neer brengt, helpt een reeks spieren je om ze op hun plaats te vergrendelen en je schoudergordel te stabiliseren. Deze omvatten de onderste en middelste vezels van de trapeziusspier, de pectoralis mineur (een borstspier die reikt van je ribben tot je schouderblad), de levator-scapulae en je rhomboids, een ruitvormige spier wiens enige taak is om je te helpen schouderbladen samen en omlaag.
Ondertussen werken alle vier de spieren van uw rotatormanchet, de infraspinatus, supraspinatus, subscapularis en teres minor, om het complexe mechanisme dat uw schoudergewricht is te stabiliseren, en uw erectorspinazie en obliques om uw torso te stabiliseren.
Hoe zit het met uw pull-upgrip?
Zoals opgemerkt in een kleine studie van 19 vrijwilligers die werd gepubliceerd in het februari 2017 nummer van het Journal of Electromyography and Kinesiology , volgden onderzoekers spieractiviteit in het schouder-arm-onderarmcomplex en vonden ze vergelijkbare niveaus van piekactivering ondanks veranderingen in handpositie. (Ze testten normale pull-ups met een geprononceerde grip, een supinum-grip of kin-omhoog, een palmen-in neutrale grip en touw pull-ups.)
Of, om het anders te zeggen: allemaal dezelfde spieren zijn aan het werk, ongeacht hoe je je handen positioneert tijdens een pull-up. Die verschillende handposities kunnen echter invloed hebben op de verdeling van de spanningen tussen uw spieren. In de bovengenoemde studie was het enige opvallende verschil de significant grotere activering van de middelste trapeziusvezels tijdens regelmatige pull-ups, vergeleken met pull-ups met een neutrale grip.
Een ander klein onderzoek, gepubliceerd in het augustus 2016 nummer van het Journal of Science and Medicine in Sport en gebaseerd op observatie van scapulaire beweging in een groep van 11 deelnemers die allemaal regelmatig pull-ups uitvoerden, toonde aan dat handpositie uw risico op schouder kan beïnvloeden impingement. Van de drie geteste pull-up variëteiten (normaal, wide-grip en reverse-grip), toonden wide-grip en reverse-grip beide een verhoogd risico op schouderinslag.
Pull-ups gemakkelijker maken
Hoewel pull-ups een uitstekende rugoefening zijn, zijn ze ook erg uitdagend - en veel mensen kunnen niet zonder hulp een pull-up doen, laat staan een volledige set. Maar als je in die groep gefrustreerde pull-ups zit, hoef je daar niet te blijven. Gebruik in plaats daarvan enkele van de volgende alternatieve oefeningen om geleidelijk de kracht en het uithoudingsvermogen op te bouwen die je nodig hebt om echte pull-ups te doen.
Assisted Pull-Up Machine
Dit apparaat gebruikt een knie- of voethendel om een deel van uw gewicht te compenseren, waardoor het gemakkelijker wordt om pull-ups te doen. Selecteer gewoon hoeveel van uw gewicht u wilt dat de machine opweegt, pak de handgrepen vast, kniel of stap op de tegengewichtstang en ga ervoor.
Door partners ondersteunde pull-ups
Als uw sportschool geen geassisteerde pull-up machine heeft, kunt u in plaats daarvan een trainingsmaatje gebruiken. Laat je buddy voor of naast je staan en druk op je knieën terwijl je jezelf optilt naar de bar. Omdat je vriendin uiteindelijk een aanzienlijk deel van je lichaamsgewicht kan optillen, moet je ervoor zorgen dat ze hurkt en dan met haar benen optilt, niet met haar rug of armen. Als ze dicht naast je staat, kan ze je knieën op haar bovenarmen ondersteunen, waardoor ze het gewicht behoudt dat ze optilt - jij! - dicht bij haar lichaam.
Dipbar pull-ups
- Plaats uzelf tussen de stangen of handgrepen, weg van de rechtopstaande steun van de machine.
- Pak de handgrepen in een parallelle greep (handpalmen naar binnen gericht) en hurk neer zodat uw lichaam onder uw handen is.
- Trek jezelf omhoog tussen de tralies. Probeer zoveel mogelijk uw rug- en armspieren te gebruiken en druk op uw benen toe te voegen om de beweging te voltooien.
Bandondersteunde pull-ups
Hier is nog een soort zelfhulp-pull-up, met een draai - of eigenlijk een lus. Optrekhulpbanden zijn als superzware versies van elastische weerstandsbanden, gevormd in de vorm van een lus. Je steekt de hulpband om naar een pull-up bar, schuift je knie of voet in de bungelende lus en laat de samentrekkende kracht van de band je helpen bij de pull-up beweging.
De vervanger van Lat Pulldown
Tip
Wat als je zo veel aan je pull-ups hebt gewerkt dat het gemakkelijk is om een volledige set te maken? Ja, dat kan gebeuren - en als dat het geval is, is een van uw opties om een gewichtsriem of gewichtsvest te dragen om de pull-ups uitdagender te maken. Je kunt ook overschakelen op verschillende variaties van de pull-ups, of zware lat-pulldowns uitvoeren voor afwisseling en verhoogde uitdaging.
De beste rugoefeningen
Zijn pull-ups de best mogelijke rugoefening? In een studie van 19 gezonde jonge vrijwilligers met ervaring met weerstandstraining concludeerde de American Council on Exercise dat er geen enkele "beste" oefening is voor elke spier in de rug - maar dat de pull-up en kin-up (of reverse-) grip pull-up) beide genereerden significant grotere activiteit in de latissimus dorsi dan de zes andere geteste oefeningen.
De andere geteste bewegingen waren de lat pulldown, zittende rij, voorovergebogen rij, omgekeerde rij, TRX rij en IYT verhogingen.
Dus hoewel er geen enkele beste oefening is voor al je rugspieren, zijn pull-ups absoluut een van de beste voor je latissimus dorsi. Maar zelfs als je van pull-ups houdt, is het het beste om af en toe je fitnessroutine te veranderen om de stress op je lichaam te variëren en het risico op overmatig letsel te verminderen. Als die tijd voorbij is, zijn de zojuist genoemde oefeningen uitstekende keuzes om je rug op nieuwe manieren te werken.
Hoe belangrijk het ook is om een gezonde, sterke rug te ontwikkelen, vergeet niet uw andere spiergroepen te trainen. Zoals aanbevolen door het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services, moet u al uw grote spiergroepen tweemaal per week op kracht trainen. Dat omvat niet alleen je rug, maar ook je borst, armen, schouders, kern, heupen, quads, hamstrings en kuiten.
Als je van lichaamsgewichtoefeningen houdt, zoals pull-ups, kun je die methode blijven gebruiken om je hele lichaam te werken. Enkele voorbeelden van oefeningen die u kunt doen zijn push-ups voor uw borst, armen en schouders; planken, crunches en fietscrunches voor je core; glute bruggen voor je heupen; en squats of een grote verscheidenheid aan lunges om al je beenspieren te trainen.
