Een opstapje is een bedrieglijk effect op het onderlichaam. Verschillende spieren dragen bij als de belangrijkste beweegmiddelen. Je quadriceps en hamstrings - de spieren aan de voorkant en achterkant van je dijen - evenals je gluteus maximus, bieden het grootste deel van de kracht tijdens deze oefening. Andere spieren dragen bij, sommige bieden kracht, andere stabiliteit, maar geen enkele werkt zo hard als je benen en achterkant.
Quadriceps en knieën
Je quadriceps-spieren worden sterk geactiveerd tijdens de step-up. Hoe hoger je moet stappen, hoe meer je quadriceps moeten werken om je been te strekken. Je quadriceps werken het hardst wanneer je knie gebogen is, maar blijft werken totdat zowel je knie als heup recht worden. Je hefboom verbetert naarmate je been strekt, waardoor de belasting - maar niet de rekrutering op je quadriceps - wordt verminderd, waardoor deze spier actief wordt gedurende het hele bewegingsbereik van de oefening.
Gluteus Maximus en heupen
Je gluteus maximus is de grootste spier van je achterste. Deze spier heeft twee functies tijdens de step-up - je dij terug in lijn met je romp trekken en helpen je romp rechtop te houden. Al dit werk vindt plaats op het heupgewricht. Een studie gepubliceerd in een 2012 nummer van het Journal of Strength and Conditioning Research bevestigde door middel van elektromyografische analyse dat de gluteus maximus en de kleinere zijheupspier van de gluteus medius, sterk worden gestimuleerd tijdens de opstap.
De mate van werk die uw gluteus maximus uitvoert, is afhankelijk van de hoogte van uw doos of platform en de hoeveelheid die u naar voren leunt als u een stapje hoger gaat. Naar voren leunen kan je gluteus maximus dwingen harder te werken, maar dit belast je onderrug meer. Als u meer werk voor uw achterkant wenst, gebruik dan een hoger vak.
Hamstrings, knieën en heupen
Je hamstrings werken om je kniegewricht en je romp op de heup te stabiliseren. De mate van activering tijdens een step-up hangt af van de boxhoogte, de romphoek en hoe ver je vooruit stapt naast de step-up. Hoe meer je jezelf naar voren moet trekken tijdens het opstaan, hoe meer je hamstring zal werken.
: Gluteus Medius heupoefeningen
Ondersteuning
Talrijke spieren bieden ondersteuning tijdens een step-up, inclusief uw kuit die uw knie- en enkelgewrichten stabiliseert. Je buik en onderrug trekken samen om te voorkomen dat je naar voren of naar achteren leunt. De spieren aan de zijkanten van je taille - je schuine - samentrekken om te voorkomen dat je heen en weer wiebelt. Deze stabiliteit treedt op rond het bekkengewricht. Hoewel al deze spieren tot op zekere hoogte werken, werkt geen van hen hard genoeg om de step-up als een effectief trainingsinstrument voor deze spieren te beschouwen.
