Voor mannen en vrouwen met een zittend beroep is regelmatige lichaamsbeweging cruciaal om trim te blijven en ziekten te voorkomen. Een zittende baan wordt gedefinieerd als een baan waarin je zit en niet beweegt gedurende het overgrote deel van de werkdag. Sedentaire mensen moeten mogelijk harder werken dan mensen met een actieve baan om voldoende beweging te krijgen en tijd te vinden voor lichamelijke activiteit. Neem contact op met uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint.
Oefening Aanbevelingen
De Centers for Disease Control and Prevention-richtlijnen suggereren dat volwassenen tussen de 18 en 64 jaar ten minste twee uur en 30 minuten aerobe activiteit van matige intensiteit of ten minste één uur en 15 minuten krachtige aerobe activiteit uitvoeren, in aanvulling op krachttraining twee keer per week om elke grote spiergroep te bereiken. Degenen die op zoek zijn naar extra gezondheidsvoordelen, moeten streven naar meer cardiovasculaire oefeningen, door vijf uur aerobe activiteit van matige intensiteit, twee uur en 30 minuten krachtige aerobe activiteit, of een combinatie van beide per week uit te voeren.
Voorbeelden van aërobe activiteit
Voorbeelden van aërobe activiteit van matige intensiteit zijn stevig wandelen, het gras maaien en fietsen op een vlakke ondergrond. Joggen of hardlopen, zwemmen en snel of heuvelachtig fietsen tellen allemaal als krachtige aërobe activiteit. Zoveel oefening lijkt voor een beginner overweldigend, maar het komt neer op minimaal 30 minuten aërobe activiteit van matige intensiteit of 15 minuten aërobe activiteit van krachtige intensiteit vijf dagen per week plus twee dagen krachttraining.
Sedentaire mensen lopen nog steeds risico
Hoewel het voldoen aan trainingsrichtlijnen kan helpen gewichtstoename te voorkomen en uw risico op tal van ziekten te verminderen, suggereert een onderzoek uit juni 2011 dat werd gesponsord door het National Cancer Institute en de American Association for Retired Persons en gepresenteerd op de 58e jaarlijkse bijeenkomst van het American College of Sports Medicine, dat zelfs "genoeg" oefening kan de volledige schade van zittend werk niet ongedaan maken. Uit het onderzoek blijkt dat regelmatige lichamelijke activiteit niet voldoende is om de gezondheidsrisico's te voorkomen die worden veroorzaakt door langdurige inactiviteit. Volgens het onderzoek lopen zelfs regelmatige sporters een hoger risico op vroege sterfte wanneer ze gewoonlijk lange tijd inactief doorbrengen, zoals aan een bureau zitten of televisie kijken. Dit nieuwe onderzoek suggereert dat het aanbrengen van kleine veranderingen om de activiteit op het werk te verhogen cruciaal is voor de algehele gezondheid.
Activiteit toevoegen aan de werkdag
Om uw risico op gezondheidsproblemen zoals kanker, diabetes en hartaandoeningen te verminderen, plant u korte pauzes in uw werkdag. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention is een minimum van 10 minuten aërobe oefening van matige tot krachtige intensiteit voldoende om je hart te laten pompen en calorieën te verbranden, dus streef naar minstens drie 10-minuten looppauzes gedurende de dag. Eet een gezonde lunch aan je bureau, maak dan een stevige wandeling of ga naar de sportschool tijdens je lunchpauze om je lichaam in beweging te krijgen. In plaats van de telefoon of e-mail te gebruiken om met collega's te praten, loop je in plaats daarvan naar hun bureau.