Als u drastische maatregelen overweegt, zoals een crashdieet om snel af te slanken, overweeg dan opnieuw. Te restrictieve diëten waarvoor u hele voedselgroepen moet verwijderen, zijn gevaarlijk voor uw gezondheid en vertragen uw metabolisme. Het gewicht dat je verliest is voornamelijk watergewicht, dat je snel terug zult winnen. Voor permanent gewichtsverlies is een verstandige en veilige aanpak waarmee u uw levensstijl voor de lange termijn kunt veranderen het beste. Binnen twee weken ziet u significante resultaten.
Stap 1
Geef elke dag 500 tot 1.000 calorieën uit zodat je 1 tot 2 pond per week verliest, omdat 1 pond vet 3500 calorieën bevat. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) is dit een instelbaar gewichtsverlies dat kan leiden tot blijvend gewichtsverlies.
Stap 2
Verander uw dieet en eetgewoonten zodat u minder calorieën verbruikt en bijdraagt aan uw dagelijkse calorietekort. Eet vezelrijk voedsel dat vult, zodat je minder snel teveel calorieën verbruikt. Neem groenten, volle granen en bonen op in uw dieet. Vervang calorierijke voedingsmiddelen door caloriearme voedingsmiddelen. Eet bijvoorbeeld wortels of aardbeien in plaats van chips of ijs. Gebruik kleinere borden en kopjes zodat uw porties kleiner zijn en minder calorieën bevatten.
Stap 3
Voer minimaal 150 minuten wekelijkse cardiovasculaire oefeningen uit, zoals aanbevolen door het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services. Fiets, speel een spelletje dubbel tennis of wandel snel. Houd een gematigd tempo aan waarin u kunt praten, maar niet zingen. Wanneer u vertrouwd bent met dit oefentempo, verhoogt u de duur van uw training langzaam tot 300 minuten per week om meer calorieën te verbranden en meer gezondheidsvoordelen te genieten.
Stap 4
Neem weerstandstraining op ten minste twee dagen van de week op. Voer spierversterkende oefeningen uit die u helpen spierweefsel te behouden en te vergroten. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe hoger je calorische verbranding, omdat krachttraining je metabolisme met 15 procent kan versnellen, volgens de CDC. Voltooi acht tot 12 herhalingen van elke oefening en gebruik voldoende gewicht zodat je na de laatste nog een herhaling kunt doen. Gebruik gewichthefmachines, losse gewichten of uw lichaamsgewicht voor weerstand en richt u op al uw belangrijke spiergroepen.
Stap 5
Minimaliseer stress in uw leven om te voorkomen dat uw lichaam een teveel aan cortisol produceert, een stresshormoon dat moeilijk te weerstaan onbedwingbare trek in suikerrijk, vet voedsel veroorzaakt, waardoor u kunt aankomen, vooral rond uw middel. Haal diep, ontspannen adem, mediteer of beoefen yoga of tai chi om stress in je leven te beheersen.
Stap 6
Slaap ongeveer acht uur 's nachts, omdat volgens Harvard Medical School slaapgebrek geassocieerd is met gewichtstoename. Het verandert de hongergevoelige hormonen zodat je meer eet en het laat je moe en gebrek aan energie om te oefenen. Bovendien bent u minder alert en productief tijdens uw wakkere uren.
Waarschuwing
Raadpleeg een arts voordat u begint met een dieet en oefen routine, vooral als u inactief bent geweest of een blessure of medische aandoening heeft.
