Glucose wordt afgebroken van de koolhydraten in voedingsmiddelen en dranken om al uw spieren en organen van snelwerkende brandstof te voorzien. Wanneer u traint, gebruikt uw lichaam glucose voor spierfunctie en na uw training heeft het ook glucose nodig om uw spieren weer op te bouwen met eiwitten. Hoe hoger de intensiteit van uw oefening, hoe meer glucose u nodig heeft voor brandstof.
Voordelen van glucose
Omdat het gebruik van glucose als brandstof minder zuurstof vereist dan het gebruik van vet als brandstof, moet uw lichaam bij hogere intensiteiten - wanneer u minder zuurstof beschikbaar heeft - op glucose vertrouwen. Daarom kan het voor langere en intensievere trainingen nodig zijn om uw glucosewaarden te herstellen tijdens het trainen. Kies eenvoudige suikers, die veel glucose bevatten, maar je niet vullen, zoals sportdranken, witbrood of bagels en honing of gelei.
Rol in spierherstel
Volgens een studie gepubliceerd in het "Journal of the International Society of Sports Nutrition" is na het trainen van je spieren niet alleen eiwitten nodig om spieren weer op te bouwen, maar ook glucose uit koolhydraten. Glucose geeft de spieren energie om zichzelf te herstellen met behulp van eiwitten. Dat betekent dat het belangrijk is om zowel koolhydraten als eiwitten te eten na je training om de voordelen van glucose te benutten. In feite bleek uit de studie dat hoe eerder je glucose in je bloedbaan krijgt na een training, hoe eerder je spieren beginnen te herstellen om sterker te worden.
Wat te eten
Glucose komt van nature voor in bepaalde hele voedingsmiddelen, waaronder fruit, zuivelproducten en groenten. Deze voedingsmiddelen bevatten meestal vezels, waardoor ze zich vullen. Misschien voel je je comfortabel voor het eten van een banaan of ander soort fruit vlak voor of tijdens een training. Als u echter iets nog lichters nodig hebt, kunt u glucosedranken, kauwgels en gels krijgen, die zijn ontworpen om u snelwerkende glucose te geven tijdens trainingen. Sportgels zijn veel lichter en gemakkelijker te verteren dan vast voedsel, maar ze bevatten veel calorieën voor hun punch. Een fles van 12 ounce van een sportdrank van Gatorade levert bijvoorbeeld 21 gram koolhydraten, die na omzetting worden omgezet in glucose, en zes energiehapjes van Gatorade geven je 24 gram koolhydraten en 100 calorieën.
Hoeveel glucose heb je nodig?
Probeer een of twee maaltijden te eten voor je training; elke maaltijd moet 20 tot 30 gram koolhydraten bevatten als je een vrouw bent of 30 tot 45 gram als je een man bent. Je vroegste maaltijden van de dag moeten complexe koolhydraten en eiwitten bevatten voor langzaam afgevende, langdurige energie. Ongeveer 30 minuten tot een uur voor je training eet je eenvoudigere koolhydraten die minder volumineus zijn maar glucose-dicht. Overweeg om glucosepoeder toe te voegen aan uw water voor de sportschool. Het is ook belangrijk om voldoende calorieën te krijgen. Tenzij u te zwaar bent, wilt u uw calorie-inname in evenwicht brengen met uw energieverbruik - neem elke dag zoveel calorieën op als u verbrandt, waardoor uw gewicht behouden blijft. Als je probeert aan spiermassa te komen, neem dan meer calorieën op dan je verbrandt.
