Stretchen is een belangrijk onderdeel van elk fitnessprogramma. Vóór lichamelijke activiteit of enige vorm van sportevenement maakt het spieren los, zorgt voor betere beweging en vermindert het risico op blessures. Neem de twee soorten rek - dynamisch en statisch - op in uw normale training. Dynamische rekoefeningen omvatten langzame en gecontroleerde bewegingen door een volledig bewegingsbereik en moeten specifiek zijn voor de oefening die u gaat doen. Statische rekoefeningen oefenen kracht uit op een spier en worden 15 tot 30 seconden per keer vastgehouden.
Algemene informatie
De drie componenten van een algeheel fitnessprogramma zijn cardiovasculaire of aerobe activiteit, krachttraining en flexibiliteitstraining - of stretchen. De American Council on Exercise beveelt aan dat een fitnessprogramma drie keer per week 30 minuten strekt. Strek voor en na lichamelijke activiteit om letsel en pijn te minimaliseren. Voordat u zich om welke reden dan ook uitrekt, moet u uw spieren vijf tot 10 minuten opwarmen om letsel te voorkomen. Een korte wandeling terwijl je je armen zwaait, kan werken als een warming-up.
Dynamische rekoefeningen
Voer dynamische rekoefeningen uit vóór een training om de spieren voor te bereiden die u van plan bent te gebruiken. Doe bijvoorbeeld armbewegingen om je armspieren te strekken en los te maken voor een training van het bovenlichaam. Om armzwaaien uit te voeren, ga je staan met je voeten een beetje breder dan schouderbreedte uit elkaar en je knieën licht gebogen. Zwaai beide armen zes tot tien keer in een volledige rotatie boven het hoofd. Nadat je de rotaties boven je hoofd hebt voltooid, kruis je je armen over je borst, zwaai je ze naar je zijkanten en steek je ze vervolgens zes tot 10 keer over je borst.
Statische rekoefeningen
Voer statische rekoefeningen uit na een atletische activiteit. Statische rekoefeningen zorgen voor een langzame afkoelingsperiode voor uw spieren en helpen pijn verminderen. Om een statische schouderrek uit te voeren, ga rechtop staan met uw voeten een beetje breder dan schouderbreedte uit elkaar en uw knieën licht gebogen. Plaats uw linkerarm over uw borst zodat deze parallel is met de vloer. Plaats uw rechterhand onder de linker elleboog en beweeg de arm dichter naar uw borst totdat u uw schouder voelt strekken. Houd de stretch 15 tot 30 seconden vast en herhaal met de rechterarm.
Fouten uitrekken
Vermijd het uitrekken van koude spieren, omdat dit het risico op letsel verhoogt. Voorkom stuiteren. Het is beter om een rek te houden of op een langzame, gecontroleerde manier te bewegen om het risico op letsel te minimaliseren. Luister ten slotte naar je lichaam en duw een spier niet te ver. Als het pijn doet, stop dan.
