Bijna 3 van de 4 mannen ouder dan 20 zijn te zwaar of zwaarlijvig, volgens statistieken gepubliceerd door de National Health and Nutrition Examination Survey 2010. Als je in de dertig bent en je bevindt je in deze categorie, is het tijd om af te vallen. Overgewicht of obesitas verhoogt het risico op hartaandoeningen en diabetes type 2. Om af te vallen, moet je calorieën bijsnijden en meer bewegen, maar sierlijke porties salade en dans-aerobics zijn niet vereist. Neem een plan aan dat bij uw levensstijl past en de behoeften van uw lichaam ondersteunt.
Waarom u zich zorgen moet maken over gewicht in uw 30s
Na de leeftijd van 30 jaar ervaart u een daling van de productie van het mannelijk geslachtshormoon, testosteron, met een snelheid van ongeveer 1 procent per jaar. Tegelijkertijd begin je mager weefsel te verliezen en krijg je aanzienlijk meer vetweefsel - dat alleen wordt versneld door lagere testosteronniveaus. Als u geen actie onderneemt om spierverlies en druppels in testosteron tegen te gaan, blijft uw bierbuik zich uitbreiden naar uw jaren '50. Gewichtsverlies helpt deze daling van testosteron te beteugelen en vermindert het risico op het ontwikkelen van bijbehorende ziekten zoals diabetes type 2. Het helpt ook je vruchtbaarheid, je lichaamsbouw en je zelfvertrouwen.
Hoe gewichtsverlies werkt
Het goede nieuws: wanneer u hetzelfde aantal calorieën uit uw dieet snijdt als een vrouw, bent u geneigd sneller af te vallen wanneer u met uw dieet begint - vanwege uw natuurlijk grotere spiermassa. De gemiddelde man van rond de dertig verbrandt dagelijks tussen 2.400 en 3.000 calorieën. Hoe actiever je bent, hoe meer calorieën je verbrandt. U kunt een tekort aan calorieën creëren door een dieet en lichaamsbeweging te combineren, zonder uw calorie-inname drastisch te verminderen. Een pond vet is gelijk aan 3.500 calorieën, dus als je elke dag dit tekort van 1000 calorieën bereikt, kun je 2 pond per week verliezen.
Een inname van ongeveer 2.000 calorieën per dag zorgt ervoor dat u zich tevreden voelt en ondersteunt tegelijkertijd gewichtsverlies. Als u zittend bent, geeft dit u alleen een calorietekort van 400- tot 500-calorieën per dag, dus u moet uw lichamelijke activiteit verhogen om meer calorieën te verbranden zodat u het gewicht kunt verliezen.
Uw dieet voor gewichtsverlies
Probeer dagelijks ongeveer 6 gram volle granen, 2 tot 3 kopjes verse groenten, 2 kopjes vers fruit, 3 kopjes vetarme zuivelproducten en 6 ons eiwit te eten. Ongeveer 20 tot 35 procent van uw totale calorie-inname - ongeveer 400 tot 700 calorieën - moet afkomstig zijn van vet. Dit moeten meestal onverzadigde bronnen van vetten zijn, zoals noten, olijfolie, zaden, avocado's en vette vis. Beperk uw inname van verzadigd vet tot niet meer dan 6 procent van uw inname van 2000 calorieën, wat ongeveer 120 calorieën is. Verzadigd vet draagt bij aan de ophoping van gevaarlijk visceraal of buikvet. Verzadigd vet is te vinden in vette stukken vlees en volle zuivelproducten.
Maak het eenvoudig om dit plan te volgen door rotisserie kip en zakjes sla voor salades te kopen. Bestel dressing bij de kant in restaurants en neem de helft van je bestelling voor een latere maaltijd, in plaats van de hele maaltijd in één keer op te vullen. Minimaliseer uw alcoholinname, omdat bier en sterke drank honderden calorieën kunnen toevoegen en ook vetophopingen in uw midden kunnen stimuleren.
Voorbeeldmaaltijden voor een 30-jarige man
Voorbeeld maaltijden op dit plan zijn 1/2 kopje droge haver gekookt in 1 kopje magere melk met 2 eetlepels gedroogde cranberries en 2 theelepels bruine suiker plus 2 kiwi's; een bloemtortilla gevuld met roerei, gehakte tomaat en 1 ons geraspte kaas plus een grapefruit; of een kopje volkoren koude ontbijtgranen met 1/2 van een banaan, 1 kopje magere melk, 1 sneetje volkoren toast met 1 eetlepel pindakaas en 2 theelepels vruchtenjam.
Tijdens de lunch heb je misschien een taco salade gemaakt met Romaine sla, 3 ons gemalen kalkoen, 1/2 ons kaas, 1/3 kopje zwarte bonen, 1/4 kopje zwarte olijven en gegarneerd met een handvol gemalen maïs chips en salsa. Als alternatief kun je een broodje op een volkoren pita of met twee sneetjes volkoren brood, een licht uitstrijkje mayonaise en mosterd, 2 tot 3 gram kalkoenfilet of rosbief, 1 ons mozzarella kaas en plakjes tomaat, dille augurk en geraspte sla samen met een appel. Weiger de fastfoodburgers en friet. Bestel in plaats daarvan een gegrild broodje kip op volkorenbrood met een gepofte aardappel ernaast.
Voor het diner, geniet van 4 gram geroosterde zalm met 1/2 kopje quinoa of bruine rijst, 1 kopje gebakken spinazie en een glas magere melk. Of probeer 3 ons gebraden kip met een grote gebakken zoete aardappel en 1 kopje sperziebonen of neem 2 plakjes dunne korst, Hawaiiaanse stijl pizza met een grote, groene salade.
Snack op vers fruit, hummus en gesneden groenten of volkoren crackers, magere kaas en ongezoete Griekse yoghurt.
Oefening is de sleutel tot gewichtsverlies
Neem krachttraining twee tot drie keer per week op in uw trainingsroutine. Pak alle belangrijke spiergroepen aan met functionele, multi-gezamenlijke oefeningen zoals squats, borstpersen, deadlifts, lunges en pullups. Je stimuleert de afgifte van groeihormoon om spiermassa op te bouwen. Met een gespierder lichaam kun je meer calorieën verbranden in rust, terwijl het ook helpt om het verlies van testosteron te verminderen.
Streef naar ongeveer 250 minuten matige intensiteit cardiovasculaire oefening per week om aanzienlijk gewicht te verliezen, adviseert het American College of Sports Medicine. Verhoog de intensiteit bij twee of drie van uw wekelijkse cardiovasculaire trainingssessies om het vetverlies verder te stimuleren. Probeer intervaltraining met hoge intensiteit, wat beter is dan andere soorten oefeningen om vetmetabolisme aan te moedigen, volgens een paper gepubliceerd in het Journal of Obesity in 2011. Gebruik hardlopen of een ander type cardio, zoals fietsen of roeien, en voltooi een korte periode van 30 seconden tot 4 minuten met een zeer hoge intensiteit. Volg die wedstrijd met een korte periode van werken met lage intensiteit, zoals wandelen. Herhaal dit, afwisselend tussen hoge en lage intensiteit gedurende de duur van 30 tot 60 minuten van uw training.
