Atleten en mensen die spiermassa willen toevoegen, hebben meer eiwitten nodig dan de gemiddelde persoon, en experts zeggen dat het beter is om het door je dieet te krijgen dan supplementen te gebruiken. Haal de primeur over het beste voedsel om 200 gram eiwit per dag te krijgen, om je energie hoog te houden en kracht te vergroten.
Tip
Probeer bij elke maaltijd 30 tot 45 gram eiwit te eten, samen met een eiwitrijke snack voor het slapengaan, om de spiermassa te vergroten en de kracht te vergroten.
Eiwitvereisten per dag
Heb je 200 g eiwit per dag nodig? Harvard Health Publishing zegt dat de minimale hoeveelheid eiwitten die u per dag moet eten, of de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, 0, 8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht is.
Voor een snelle referentie, vermenigvuldig uw gewicht in pond met 0, 36. Als je bijvoorbeeld 150 pond weegt, zou dat 54 gram eiwit zijn, wat natuurlijk veel minder is dan een 200 gram eiwitdieet. De ADH is slechts het minimum dat u zou moeten eten om niet ziek te worden, en afhankelijk van uw doelen en activiteitenniveau heeft u waarschijnlijk meer eiwitten nodig.
Volgens The Academy of Nutrition and Dietetics hebben atleten, bodybuilders of mensen die spiermassa willen toevoegen veel meer eiwitten nodig dan dit. Het beveelt aan dat atleten elke dag 1, 2 tot 2, 0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht krijgen. Dit zou betekenen dat als u 220 pond weegt en actief bent, een 200 gram eiwitdieet geschikt is voor u. De meeste atleten, en degenen die minder dan 220 pond wegen, hoeven geen 200 gram eiwitdieet te volgen; houd er echter rekening mee dat u nog steeds meer nodig hebt dan de RDA.
Hoeveel eiwit per maaltijd?
Het is belangrijk om de hoeveelheid eiwit die je eet bij elke maaltijd, te sparen voor maximaal voordeel, en een studie heeft precies aangegeven hoeveel het beste is als je spieren wilt opbouwen. In een artikel in december 2016 in Clinical Nutrition werd vastgesteld dat maaltijden met tussen de 30 en 45 gram eiwit, meerdere keren per dag gegeten, de ideale hoeveelheid bieden voor het verhogen of behouden van vetvrije massa.
Vind je het leuk om 's nachts te snacken? Het blijkt dat dit geen slechte zaak is als je snack veel eiwitten bevat. Een artikel in juni 2015 in het Journal of Nutrition ontdekte dat mannen die 27, 5 gram eiwit aten voor het slapengaan, meer spiermassa hadden en hun kracht hadden verbeterd, vergeleken met degenen die dat niet deden. Als je een late snack wilt, zorg er dan voor dat het een eiwitrijke snack is, zoals beef jerky of een romige bessenquinoa parfait.
Voedingsmiddelen met veel eiwitten
Of u nu een 200g-eiwitdieet volgt of veel minder nodig heeft, de onderstaande voedingsmiddelen zitten vol met voedzame eiwitten. Volgens de Mayo Clinic is het beter om je eiwitten uit voedsel te halen dan uit supplementen, en in tegenstelling tot wat je zou denken, hoef je niet bij elke maaltijd biefstuk te eten, omdat er verschillende manieren zijn om binnen te komen uw eiwitdoelen.
De volgende zijn eiwitverpakte voedingsmiddelen, met vermelde voedingshoeveelheden, volgens de USDA National Nutrient Database:
- 3 gram forel, tonijn of zalm: 21 gram eiwit
- 3-ounce portie rundvlees: 22 gram eiwit
- 3 gram kip: 19 gram eiwit
- 3 gram kalkoen: 24 gram
- 1 ons schokkerig rundvlees: 13 gram
- 1 ons pompoenpitten: 6 gram
- 1 kopje cottage cheese: 27 gram eiwit
- 1 ei: 6 gram
- ¼ kopje amandelen: 7 gram
- 1 kop gekookte bonen: 16 gram
- 1 eetlepel pindakaas: 7 gram
- 1 kop gekookte linzen: 18 gram
- 1 kop broccoli: 3 gram
- 1 kopje quinoa: 8 gram
- 15-ounce container magere Griekse yoghurt: 12 gram
- 1 kop edamame bonen: 14 gram
- 1 kop kokosmelk: 5 gram
- 1 kop magere melk: 8 gram
- Bosbessen-eiwitmuffins: 20 gram
- Spinazie en feta-avocadotoost op ketobrood: 13 gram
- Pindakaas-eiwitpannenkoekjes: 21 gram
Je kunt ook je 200g-eiwitdoel bereiken met een smoothie boordevol voedingsstoffen. Voeg eiwitrijke ingrediënten zoals Griekse yoghurt, pindakaas, amandelboter en kokosmelk toe en geniet van dit drankje als maaltijdvervanger of snack.
Of u nu 200 g eiwit per dag probeert te eten, of gewoon uw eiwitinname wilt verhogen, de supplementen weggooit en uzelf van brandstof voorziet met een combinatie van eiwitrijk mager vlees, vis, noten, zuivel en groenten om te helpen bouwen en onderhouden spiermassa.
