Eiwitgebrek is zeldzaam in ontwikkelde landen, waar ruime toegang is tot hoogwaardige eiwitbronnen. Volgens de Harvard TH Chan School of Public Health krijgen de meeste Amerikanen zelfs meer dan genoeg eiwitten. Bepaalde populaties kunnen echter baat hebben bij grotere eiwitinname.
Eiwittekorten Symptomen en oorzaken
In zijn meest ernstige vorm resulteert eiwitgebrek in een aandoening die kwashiorkor wordt genoemd , wat uiterst zeldzaam is in ontwikkelde landen. Volgens MedlinePlus komt kwashiorkor het meest voor op plaatsen waar hongersnood, korte voedselvoorziening en lage opleidingsniveaus zijn, en dus een gebrek aan kennis over goede voeding. In zeer arme landen gaat het vaak gepaard met natuurrampen, droogte en politieke onrust.
In de Verenigde Staten is eiwitondervoeding bij kinderen meestal een teken van misbruik of verwaarlozing. Eiwitgebrek kan ook voorkomen bij ouderen in verpleeghuizen, naar schatting 20 procent van hen ondervindt ondervoeding, volgens een beoordeling in het huidige advies in klinische voeding en metabole zorg in januari 2015. Tot slot, personen met aandoeningen die malabsorptie van voedingsstoffen veroorzaken, zoals zoals coeliakie, de ziekte van Crohn en tropische spruw, kunnen een tekort aan eiwitten krijgen.
Volgens MedlinePlus zijn vroege, eiwitarme symptomen vermoeidheid, lusteloosheid en prikkelbaarheid. Naarmate het tekort vordert, kunnen er ernstiger symptomen optreden, waaronder:
- Veranderingen in huidpigment
- Verminderde spiermassa
- Diarree
- Niet in gewicht aankomen en groeien
- Veranderingen in haarkleur of textuur
- Immuunsysteembeschadiging resulterend in verhoogde frequentie en ernst van infecties
- Uitstekende buik
- Verlies van spiermassa
- Uitslag
- Zwelling of oedeem
Ernstige, lage eiwitgehalten kunnen leiden tot shock of coma en kunnen ook permanente mentale en fysieke beperkingen veroorzaken.
Hoeveel eiwit heb je nodig
Als je in de VS bent en redelijk gezond, is het meer dan waarschijnlijk dat je op zijn minst aan je minimale eiwitbehoeften voldoet. Maar als je je moe, lusteloos en prikkelbaar voelt, vraag je je misschien af of dit komt door een laag eiwitgehalte.
Alleen uw arts kan bevestigen of u een eiwittekort hebt of niet. U kunt echter de richtlijnen voor inname gebruiken die zijn vastgesteld door de Food and Nutrition Board van de National Academies of Medicine als een ruwe maat voor uw eiwitstatus.
Als u elke dag minstens de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (RDI) van 46 gram voor vrouwen of 56 gram voor mannen krijgt, kunt u er zeker van zijn dat u waarschijnlijk geen tekenen van een tekort aan eiwitten vertoont - afgezien van problemen met malabsorptie. Deze aanbeveling is echter gebaseerd op een geschatte eiwitbehoefte van 0, 8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Als je vrij zwaar bent, heb je misschien meer eiwit nodig dan de ADH. Als u bijvoorbeeld 200 pond weegt, heeft u 72 gram eiwit nodig.
De RDI overtreffen
Er zijn veel experts die zeggen dat de RDI niet genoeg is. Op de Protein Summit 2.0 in oktober 2013 in Washington, DC, kwamen meer dan 60 gezondheidsexperts, voedingsvoorlichters en voedingswetenschappers bijeen om de optimale eiwitinname voor de menselijke gezondheid te bespreken.
In tegenstelling tot de algemene overtuiging dat Amerikanen hun dagelijkse eiwitbehoefte overtreffen, betoogden deelnemers aan de Protein Summit dat dit een misvatting is, en dat hogere eiwitinname de voedingskwaliteit, gewichtsbeheersing, lichaamssamenstelling en verhoogde spiermassa kan verbeteren, volgens een samenvatting gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition in april 2015.
De rol van eiwit in gewichtsbeheersing is uitgebreid onderzocht en de resultaten tonen aan dat eiwit de eetlust en metabole functie op een positieve manier beïnvloedt. Hoewel de totale calorie-inname uiteindelijk het gewichtsverlies of de gewichtstoename bepaalt, kan eiwit mensen helpen de calorie-inname te beheersen door verzadiging te bevorderen door een combinatie van sensorische, cognitieve en fysiologische signalen, volgens een artikel in het tijdschrift Trends in Food Science & Technology in februari 2015.
Eiwitvertering kan ook het metabolisme tijdelijk stimuleren via het thermische effect van voedsel of door voeding geïnduceerde thermogenese. De vertering, absorptie, transport, metabolisme en opslag van voedingsstoffen vereist energie en de benodigde hoeveelheid energie is afhankelijk van de voedingsstof die wordt verwerkt.
Volgens auteurs van een overzichtsartikel in Nutrition & Metabolism in november 2014, verhoogt eiwitverwerking het basismetabolisme met 15 tot 30 procent, terwijl koolhydraten een boost geven van 5 tot 10 procent en vetten van 0 tot 3 procent.
Andere populaties hebben waarschijnlijk ook meer eiwit nodig. Vanwege medicijnen, ziekte, tandproblemen, isolatie, depressie en verminderde mobiliteit, krijgen veel oudere volwassenen niet genoeg eiwitten omdat ze niet genoeg totale calorieën krijgen. Door weerstand getrainde atleten hebben ook hogere eiwitbehoeften vanwege verhoogde eisen aan trainingsherstel en spiergroei.
Meer eiwitten krijgen
De behoeften van door weerstand getrainde atleten kunnen zelfs nog hoger zijn. Volgens de International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise, is een inname van 1, 4 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht geschikt. Bovendien zijn er aanwijzingen dat zelfs hogere innames de lichaamssamenstelling positief kunnen beïnvloeden.
Het verhogen van de eiwitinname in uw dagelijkse voeding is niet moeilijk, maar het is belangrijk dat het eiwit uit gezonde bronnen komt. Je kunt cheeseburgers en milkshakes eten om voldoende eiwitten te krijgen, maar je krijgt ook veel calorieën, suiker, verzadigd vet en andere ongezonde toevoegingen.
Vis, kip, magere zuivelproducten, bonen, noten en zaden zijn uw gezondste keuzes om uw eiwitinname te verhogen. Naast eiwitten houd je je verzadigde vetinname laag en verhoog je je inname van gezonde enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten, vezels en andere voedingsstoffen.
Dierlijk voedsel levert "complete" eiwitten met een hoge biologische waarde. Dit betekent dat het eiwit is verpakt met alle essentiële aminozuren die je lichaam niet kan aanmaken, maar wel spiergroei en -onderhoud en een gezonde immuunrespons moet ondersteunen.
Maar plantaardig voedsel biedt eiwitten die net zo waardevol zijn als ze worden gegeten als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet. Plantaardig eiwit wordt vaak "onvolledig" genoemd of heeft een lage biologische waarde omdat sommige planten ontbreken of een laag gehalte hebben aan een of meer essentiële aminozuren. Het is echter niet nodig om alle aminozuren tegelijkertijd te krijgen. Zolang je voldoende voedsel krijgt uit al het voedsel dat je eet, heeft je lichaam alles wat het nodig heeft om eiwitten te synthetiseren.
