Wilt u meer variatie aan uw dieet toevoegen? Zoek niet verder dan champignons.
Hoewel paddenstoelen soms als groente worden geclassificeerd, zijn ze technisch gezien schimmels en kunnen ze in het vuil op bosbodems worden gevonden. Vanwege hun nutritionele en gezondheidsbevorderende eigenschappen worden ze vaak gebruikt in alternatieve geneeswijzen. En hoewel het meestal niet wordt aanbevolen om zelf paddenstoelen te zoeken, zijn er veel verschillende soorten verkrijgbaar bij uw plaatselijke supermarkt of boerenmarkt.
Ben je klaar om een verscheidenheid aan smaken en een voedingsstoot te ervaren? Probeer enkele van de volgende eetbare paddenstoelen aan je dieet toe te voegen.
1. Paddestoel met witte knop
De witte champignon (Agaricus bosporus) is de meest voorkomende en goedkope variëteit. Het heeft een milde smaak, waardoor het een zeer veelzijdige paddestoel is om te koken. Het is ook een geweldige bron van vezels, vitamine C, D, B-12 en folaat, volgens een artikel uit 2010 in Nutrition Research.
Champignons kunnen worden gesneden, gevuld, in blokjes gesneden en toegevoegd aan smaakvolle gerechten of rauw worden gegeten. Hoewel ze soms worden verkocht per pond, worden ze vaker verkocht in containers van 8 ounce.
Maak je geen zorgen over het beetje vuil dat je op de doppen van deze paddenstoelen kunt vinden, want het kan worden weggewassen. Maar vermijd champignons die er te droog of glanzend uitzien - twee tekenen dat ze voorbij hun bloei zijn.
2. Oesterzwam
Vaak gebruikt in de Aziatische keuken, hebben oesterzwammen (Pleurotus ostreatus) ook een milde smaak. Deze soorten paddenstoelen zijn onderzocht op hun potentieel in het verminderen van ontstekingen en het verlagen van cholesterol, volgens een 2015-onderzoek gepubliceerd in International Journal of Microbiology.
Oesterzwammen koken snel, waardoor ze ideaal zijn voor roerbakken. En hoewel ze in verschillende kleuren verkrijgbaar zijn, zoals roze en goud, zie je meestal de grijze.
Let bij het kopen van oesterzwammen op een stevige paddenstoel die niet te droog is, maar ook niet nat. Kies geen oesterzwam met enige verkleuring of vieze geur.
3. Shiitake-paddestoel
Shiitake-paddenstoelen (Lentinula edodes) zijn vaak verkrijgbaar in gedroogde vorm in supermarkten, maar nu komen verse shiitakes in de schappen. Ze zijn een stevige paddenstoel die goed bestand is tegen koken. Shiitakes kunnen vaak worden vervangen in recepten die witte champignons vragen.
Ze kunnen ook met enkele gezondheidsvoordelen komen. Een onderzoeksstudie uit 2015, gepubliceerd in het Journal of the American College of Nutrition, gaf deelnemers gedurende vier weken vijf of 10 gram shiitakepaddestoelen en zag een verbetering van de immuunfunctie.
Let bij aankoop op een dikke, schone dop en blijf uit de buurt van paddenstoelen met doppen die slijmerig of glanzend zijn. Hoewel stengels moeilijk te eten zijn, gooi ze niet weg. Bewaar ze om te gebruiken als smaakstof in soepen of voorraden.
4. Cremini-paddestoel
Cremini is dezelfde soort paddenstoel als de witte knop, Agaricus bosporus. Cremini is een meer volwassen versie van de witte knop en wordt meestal naast elkaar in de supermarkt verkocht, soms als 'baby bellas'.
Ze hebben een stevigere en rijkere smaak dan witte knoppen en kosten over het algemeen een beetje meer. Cremini-champignons kunnen worden gebruikt als vervanging voor gerechten waarvoor witte champignons nodig zijn. Zoek naar cremini-caps die glad en schoon zijn, niet slijmerig of glanzend. De doppen en stelen zijn zacht en eetbaar en kunnen gekookt of rauw worden gegeten.
Volgens de voedingsdatabase van de USDA bevat een kopje gesneden cremini-champignons slechts 66 calorieën en geeft u meer dan 300 milligram kalium. En als ze worden blootgesteld aan UV-licht (als ze buiten worden geoogst in plaats van binnen gekweekt), krijgt u meer dan 900 IE vitamine D, ruim boven de ADH van 600 IE per dag. De meeste wilde paddestoelen bevatten vitamine D, maar gecultiveerde paddestoelen die worden blootgesteld aan UV-licht hebben een label.
5. Portobello-paddestoel
Portobello-champignons behoren tot dezelfde soort als witte knop en cremini, maar het zijn overwoekerde versies van cremini-champignons die bekend staan om hun grote formaat. Hun extra tijd besteed aan groeien leidt tot een diepere en aardiger smakende paddestoel.
Vaak gebruikt als vervanging voor vlees in hamburgers, worden portobello-champignons ook gebruikt in gerechten zoals fajitas of als een koolhydraatarme pizzabodem. Zoek naar een stevige en gladde bovenkant, draai hem dan om en zoek naar kieuwen die schoon en droog zijn. Vermijd portobellos die er droog of te slijmerig uitzien.
Een grote portobello-paddenstoel is een goede bron van selenium, een krachtige antioxidant die volgens de National Institutes of Health een rol kan spelen bij de preventie van kanker.
6. Truffels
Van de meest luxueuze (en duurste) paddestoelen halen truffels een hoge prijs vanwege hun smaak, aroma en moeilijkheid bij het kweken en oogsten. Traditioneel zijn truffeljachthonden verantwoordelijk voor het vinden ervan.
Hoewel van nature in Zuid- en Oost-Europa gevonden, zijn nu truffelboomgaarden gevestigd in de Verenigde Staten.
Truffels worden voornamelijk als smaakstof gebruikt en bieden een sterke en aardse begeleiding bij dips en warme gerechten en worden gebruikt als garnering. Je kunt ze heel, in plakjes, als pasta of als truffelolie kopen, wat een goedkoop alternatief kan zijn dat nog steeds een truffelsmaak biedt.
7. Cantharelpaddestoel
De gouden cantharelpaddestoel (Cantharellus cibarius) is onderzocht op zijn antioxidantpotentieel en recent onderzoek in 2017, gepubliceerd in het International Journal of Medicinal Mushrooms, geeft aan dat ze ook nuttig kunnen zijn bij wondgenezing en ontsteking.
Cantharellen zijn vaak lichtgeel of oranje van kleur en hebben een trechtervormige vorm. Degenen die in het wild zijn geoogst en blootgesteld aan ultraviolet licht zijn een uitstekende bron van vitamine D - 114 IE voor één kopje, volgens de USDA-voedingsstoffendatabase. Let bij het kopen van cantharellen op een paddenstoel die droog is, niet nat en een fruitige en frisse geur heeft.
8. Reishi-paddestoel
Reishi (Ganoderma lucidum), of lingzhi, champignons worden veel gebruikt in alternatieve geneeswijzen vanwege hun helende eigenschappen. In de westerse geneeskunde zijn ze onderzocht op hun potentiële rol bij de behandeling van kanker, het verlagen van de bloedsuikerspiegel en het verminderen van ontstekingen, volgens het boek 'Kruidengeneeskunde: biomoleculaire en klinische aspecten'.
De paddestoel is lang, donker van kleur en heeft een houtachtige textuur met een bittere smaak. Reishi kan ook worden geconsumeerd in koffie of thee of als voedingssupplement of poeder.
Er zijn bijwerkingen, zoals misselijkheid en slapeloosheid, en reishi-paddenstoelenconsumptie kan bepaalde medicijnen, zoals bloedverdunnende medicijnen, verstoren. Het wordt aanbevolen om met uw zorgverlener te praten voordat u ze aan uw dieet toevoegt.
9. Morielpaddestoel
Morielpaddestoelen (Morchella americana) onderscheiden zich door hun honingraattop. De meeste morieljes worden verzameld in het wild in de buurt van beboste gebieden in de VS in het voorjaar (maart tot mei) en worden zelden gecultiveerd, waardoor ze moeilijk te vinden zijn voor de meeste mensen. Maar ga naar je plaatselijke natuurvoedingswinkel, waar je ze vers of soms gedroogd kunt vinden.
Ze worden gebruikt in hartige gerechten en worden vaak beschreven als een nootachtige en diepe umami-smaak. Als u morieljes in een supermarkt of natuurvoedingswinkel vindt, wees dan bereid om wat meer uit te geven. Zoek naar tops die stevig en rubberachtig zijn en blijf uit de buurt van morieljes die slijmerig of zacht zijn. Omdat ze hol zijn, snijd je ze voor het koken doormidden om ervoor te zorgen dat ze van binnen schoon zijn.
Morieljes zijn een uitstekende voedselbron van vitamine D. Een kopje morieljes geeft je 136 IE vitamine D, wat 23 procent is van de aanbevolen hoeveelheid voedsel voor een volwassene.
10. Porcini-paddestoel
Eekhoorntjesbrood (Boletus edulis) zijn favoriet om een diepe, aardachtige champignonsmaak toe te voegen aan risotto's en soepvoorraden. Ze worden niet gekweekt, maar in het wild geoogst en zijn een van de meest populaire paddestoelen ter wereld, volgens onderzoek uit 2014 gepubliceerd in Peer J.
Je zult ze meestal gedroogd vinden, dus ze moeten worden geweekt om te rehydrateren. Wanneer u gedroogde eekhoorntjesbrood kiest, moet u op zoek gaan naar degenen die heel zijn en niet in kruimels zijn onderverdeeld.
Porcini-paddenstoelen zijn een caloriearme voedingsbron. Een kwart kopje is slechts 30 calorieën, maar geeft je drie gram eiwit en twee gram vezels.
11. Zwarte trompetpaddestoel
Zwarte trompet (Craterellus cornucopioides) paddestoelen zijn trechtervormige paddestoelen die kunnen variëren van donkerbruin tot diepzwart van kleur. Ze zijn vergelijkbaar in vorm met cantharelpaddestoelen en hebben geen kieuwen aan de onderkant, waardoor ze uniek zijn. Deze paddenstoelen zijn moeilijk te vinden in een bosrijk bos vanwege hun donkere kleur, waardoor ze beter in hun omgeving opgaan.
Zwarte trompetpaddestoelen worden momenteel onderzocht op hun potentieel als voedingsbron van vitamine B12. Dat is potentieel goed nieuws voor veganisten, omdat B-12 meestal en traditioneel wordt beschouwd als een voedingsstof die alleen in dierlijk voedsel voorkomt.
Een artikel uit 2014 gepubliceerd in Nutrients legde uit dat zwarte trompetpaddestoelen overal tussen 1, 09 tot 2, 65 microgram vitamine B12 in ongeveer twee pond champignons kunnen leveren (de ADH voor B-12 is 2, 4 microgram per dag). Hoewel het niet waarschijnlijk is dat je zoveel paddestoelen op één dag eet, kan het eten van een kleine hoeveelheid van deze paddestoelen bijdragen aan de inname van vitamine B12 zonder alleen op supplementen te vertrouwen.
12. Enokitake-paddestoel
Enokitake, of enoki, champignons (Flammulina velutipes) zijn lange en dunne champignons met miniatuur caps en een lange stengel. Ze zijn wit, crème of soms goudkleurig.
En enoki-champignons hebben ook een aantal behoorlijk indrukwekkende potentiële gezondheidsvoordelen. Een onderzoek uit 2014, gepubliceerd in BioMed Research International, heeft aangetoond dat enoki-paddenstoelen een bron zijn van antioxidanten en voedingsvezels, die kunnen helpen het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen.
Wat denk je?
Houd je van champignons? Welke soorten eet je meestal? In wat voor soort gerechten doe je ze meestal? Wist je al die andere soorten paddenstoelen? Ga je een van deze proberen? Deel uw mening en suggesties in de reacties hieronder!
