Pasta is veelzijdig en snel te bereiden en is een gezond gemaksvoedsel. Combineer het met groenten en een eiwitbron zoals vlees of bonen en je hebt een voedingsrijke maaltijd in een kom. Als koolhydraatrijk voedsel is pasta een rijke bron van relatief snelle, maar langdurige energie. Of u nu energie nodig hebt voor gewichtheffen, een cardiovasculaire training of gewoon de dag door wilt, pasta kan u helpen aan uw energiebehoeften te voldoen.
Koolhydraten in Pasta
Een portie gekookte pasta van 1 kop bevat ongeveer 45 gram koolhydraten. Dit is ongeveer dezelfde hoeveelheid als in 1 kopje rijst, maar iets minder dan in een gepofte aardappel. Voor een uitgebalanceerd dieet moet u proberen 45 tot 65 procent van uw dagelijkse calorieën uit koolhydraten te halen. Een kop pasta levert 180 calorieën uit koolhydraten. Als je dagelijks 2000 calorieën nodig hebt, levert een kop pasta 20 tot 14 procent van de koolhydraten die je nodig hebt. De complexe koolhydraten in volkoren pasta bieden meer voedingsstoffen, vezels en duurzamere energie dan de eenvoudige koolhydraten in geraffineerde witte pasta.
Koolhydraten en krachttraining
Wanneer u spieren probeert op te bouwen, is het belangrijk dat uw dieet voldoende koolhydraten bevat om te voorkomen dat uw lichaam eiwitten verbrandt die het anders voor spieren zou kunnen gebruiken. Vóór een krachttrainingstraining tanken met een maaltijd met veel koolhydraten en weinig vet en dat een matige hoeveelheid eiwit oplevert, beveelt geregistreerde diëtist Sheri Barke aan bij het College of the Canyons. Om uw lichaam van energie te voorzien voor herstel na de training, eet u binnen 45 minuten na uw training een maaltijd die ten minste 35 gram koolhydraten bevat in een verhouding van 3: 2 koolhydraten tot eiwitten. Als uw postworkout-maaltijd u bijvoorbeeld 35 gram koolhydraten geeft, moet deze ook ten minste 23 gram eiwit bevatten.
Koolhydraten laden
Duursporters, zoals hardlopers op lange afstand, kunnen voor een evenement grote hoeveelheden koolhydraten consumeren in een poging energie op te slaan voor evenementen die langer dan 90 minuten duren. Om deze techniek, bekend als het laden van koolhydraten, te gebruiken, beperk je je inname van koolhydraten tot 50 tot 55 procent van je totale dagelijkse calorieën vanaf een week voor het evenement. Verhoog uw inname van koolhydraten drie of vier dagen vóór het evenement tot 70 procent van uw dagelijkse calorieën. Met het hoge koolhydraatgehalte kan pasta u helpen dit doel voor de inname van koolhydraten te bereiken. Als je veel pasta eet, kies dan voor zowel volkoren als geraffineerde variëteiten. Overtollige vezels van volle granen kunnen gas veroorzaken, terwijl overtollige geraffineerde granen tot constipatie kunnen leiden, waarschuwen experts van Go Ask Alice van Columbia University! onderhoud.
Pastamaaltijden voor energie
Drie uur vóór een krachttrainingstraining kan een gezonde maaltijd pasta voor koolhydraten zijn, kip zonder vel voor vetarme eiwitten en een salade en broodje voor meer voedingsstoffen en koolhydraten, suggereert Sheri Barke. Iets meer dan 3/4 kop pasta met minstens 3/4 kop bruine bonen levert de hoeveelheid koolhydraten en eiwitten die Barke onmiddellijk na een krachttrainingstraining aanbeveelt. Of je nu wel of niet traint, combineer volkoren pasta met een eiwitbron zoals vlees of bonen voor optimale energie uit je pastamaaltijden. De complexe koolhydraten en eiwitten in dergelijke maaltijden ondersteunen je energie langer dan geraffineerde pasta zonder extra eiwitten.
