Ooit alleen het domein van een handvol elite lopers die bereid waren om de afstand te gaan voor een gesp en opscheppen, wordt de sport van ultrarunning nu mainstream - bijna. Meer en meer hardlopers proberen hun metaal te testen met uitdagingen van 50 tot 100 mijl of meer. Maar het is niet alleen de afstand die telt; het vecht tegen soms terugbrekend terrein, slechte weersomstandigheden, verwondingen en zielverscheurende vermoeidheid en heeft nog steeds de wil om door te gaan. Als je bent gebeten door de ultrarunning-bug, tempeer je glorie dagdromen met een dosis realiteit: Je staat voor een uitdaging. Zet je schrap voor succes door de geheimen te leren van doorgewinterde ultralopers die 'daar zijn geweest, dat hebben gedaan'. En zelfs als je doel veel "verstandiger" is - bijvoorbeeld om een mijl te lopen zonder te lopen of om je eerste 5K of 10K af te maken - kun je nog veel leren van deze ultramarathonlopers.
Ooit alleen het domein van een handvol elite lopers die bereid waren om de afstand te gaan voor een gesp en opscheppen, wordt de sport van ultrarunning nu mainstream - bijna. Meer en meer hardlopers proberen hun metaal te testen met uitdagingen van 50 tot 100 mijl of meer. Maar het is niet alleen de afstand die telt; het vecht tegen soms terugbrekend terrein, slechte weersomstandigheden, verwondingen en zielverscheurende vermoeidheid en heeft nog steeds de wil om door te gaan. Als je bent gebeten door de ultrarunning-bug, tempeer je glorie dagdromen met een dosis realiteit: Je staat voor een uitdaging. Zet je schrap voor succes door de geheimen te leren van doorgewinterde ultralopers die 'daar zijn geweest, dat hebben gedaan'. En zelfs als je doel veel "verstandiger" is - bijvoorbeeld om een mijl te lopen zonder te lopen of om je eerste 5K of 10K af te maken - kun je nog veel leren van deze ultramarathonlopers.
1. Vind je motivatie
Controleer alles wat je dacht te weten aan de deur rennen wanneer je je aanmeldt voor je eerste race (vooral als het een ultra is), inclusief je redenen om het te doen. Het is niet genoeg om geld in te zamelen voor een goed doel, gewicht te verliezen of indruk te maken op je vrienden. Die doelen alleen zullen je niet naar de finish brengen van je eerste 50-miler, zegt competitieve ultrarunner en coach Sean Meissner van Sharman Ultra Endurance Coaching. "Je moet het echt persoonlijk willen doen. Het is niet iets dat je voor iemand anders zou moeten doen. Er moet een intrinsieke reden zijn om zover te gaan", zegt hij. De motivatie van Meissner? Een simpele liefde voor de sport. "Drie of vier uur uitgaan is een geweldige dag. Ik vind het gewoon leuk om daar buiten te zijn."
Controleer alles wat je dacht te weten aan de deur rennen wanneer je je aanmeldt voor je eerste race (vooral als het een ultra is), inclusief je redenen om het te doen. Het is niet genoeg om geld in te zamelen voor een goed doel, gewicht te verliezen of indruk te maken op je vrienden. Die doelen alleen zullen je niet naar de finish brengen van je eerste 50-miler, zegt competitieve ultrarunner en coach Sean Meissner van Sharman Ultra Endurance Coaching. "Je moet het echt persoonlijk willen doen. Het is niet iets dat je voor iemand anders zou moeten doen. Er moet een intrinsieke reden zijn om zover te gaan", zegt hij. De motivatie van Meissner? Een simpele liefde voor de sport. "Drie of vier uur uitgaan is een geweldige dag. Ik vind het gewoon leuk om daar buiten te zijn."
2. Bouw een solide basis
Ultramarathon-training is veeleisend, zeker, maar dat geldt ook voor elk lopend trainingsprogramma als je een beginner bent. Hoe langer je rent, hoe meer stress je op je lichaam ophoopt, waardoor het risico op letsel veel groter is. Voordat je zelfs maar een race kiest en er voor begint te trainen, ga je terug naar de basis. Competitieve ultrarunner Ann Trason beveelt aan om je pezen, ligamenten en spieren te versterken door een programma van eenvoudig rennen, rennen / wandelen, fietsen, zwemmen, basis krachttraining en flexibiliteitsoefeningen te volgen. Neem de tijd om onevenwichtigheden in uw lichaam aan te pakken door indien mogelijk een fysiotherapeut te raadplegen. Onevenwichtigheden in de heupen kunnen bijvoorbeeld leiden tot rug- en kniepijn, vooral wanneer verergerd door de eisen van training.
Ultramarathon-training is veeleisend, zeker, maar dat geldt ook voor elk lopend trainingsprogramma als je een beginner bent. Hoe langer je rent, hoe meer stress je op je lichaam ophoopt, waardoor het risico op letsel veel groter is. Voordat je zelfs maar een race kiest en er voor begint te trainen, ga je terug naar de basis. Competitieve ultrarunner Ann Trason beveelt aan om je pezen, ligamenten en spieren te versterken door een programma van eenvoudig rennen, rennen / wandelen, fietsen, zwemmen, basis krachttraining en flexibiliteitsoefeningen te volgen. Neem de tijd om onevenwichtigheden in uw lichaam aan te pakken door indien mogelijk een fysiotherapeut te raadplegen. Onevenwichtigheden in de heupen kunnen bijvoorbeeld leiden tot rug- en kniepijn, vooral wanneer verergerd door de eisen van training.
3. Train voor je race-dagcursus
Racebanen zijn net zo gevarieerd als de locaties waar ze worden gehouden. De Bear Chase 50-miler in Lakewood, Colorado, is een snelle, relatief vlakke baan in een gematigd klimaat. Vergelijk dat met de 135-mijl Badwater Ultramarathon door Death Valley, Californië, die 'de zwaarste voetrace ter wereld' heeft gefactureerd, deels vanwege de hoge temperaturen en 13.000 voet hoogteverschil. Je eindigt Badwater niet door te trainen voor de Bear Chase. "Om het beste uit je training te halen, repliceer je de renbaan zo nauwkeurig mogelijk", beveelt ultrarunner en loopcoach Jen Barker aan. "Bootst het terrein en de heuvels na, of beter nog, train op de eigenlijke renbaan."
Racebanen zijn net zo gevarieerd als de locaties waar ze worden gehouden. De Bear Chase 50-miler in Lakewood, Colorado, is een snelle, relatief vlakke baan in een gematigd klimaat. Vergelijk dat met de 135-mijl Badwater Ultramarathon door Death Valley, Californië, die 'de zwaarste voetrace ter wereld' heeft gefactureerd, deels vanwege de hoge temperaturen en 13.000 voet hoogteverschil. Je eindigt Badwater niet door te trainen voor de Bear Chase. "Om het beste uit je training te halen, repliceer je de renbaan zo nauwkeurig mogelijk", beveelt ultrarunner en loopcoach Jen Barker aan. "Bootst het terrein en de heuvels na, of beter nog, train op de eigenlijke renbaan."
4. Verhoog uw kilometerstand langzaam
Afhankelijk van de afstanden die je hebt gelopen en je racedagdoel, zou je trainingsschema een enorme toename van het aantal kilometers kunnen zien. Het belangrijkste advies dat experts eens zijn, is om uw kilometers langzaam te verhogen. "Als je naar binnen gaat en je kilometers te snel verhoogt, loop je het risico op dreigende blessures vanwege het feit dat je te veel te snel doet en je lichaam niet sterk genoeg is om ermee om te gaan, " zegt correctieve oefenspecialist en running coach Elizabeth Azze. Bouw eerst een solide basis en verhoog elke week langzaam de tijd of afstand van je lange runs.
Credit: Adobe Stock / MaridavAfhankelijk van de afstanden die je hebt gelopen en je racedagdoel, zou je trainingsschema een enorme toename van het aantal kilometers kunnen zien. Het belangrijkste advies dat experts eens zijn, is om uw kilometers langzaam te verhogen. "Als je naar binnen gaat en je kilometers te snel verhoogt, loop je het risico op dreigende blessures vanwege het feit dat je te veel te snel doet en je lichaam niet sterk genoeg is om ermee om te gaan, " zegt correctieve oefenspecialist en running coach Elizabeth Azze. Bouw eerst een solide basis en verhoog elke week langzaam de tijd of afstand van je lange runs.
5. Maak back-to-back lange runs
In ultra-training is een wekelijkse lange run vaak niet genoeg om je lichaam voor te bereiden op de eisen van 50, 100 of 150 mijl rechtdoor lopen. Naast uw wekelijkse lange termijn, wilt u een aantal secundaire lange runs op opeenvolgende dagen opnemen. "Back-to-back trainingsruns zijn de sleutel tot ultra-training", zegt ultrarunner Jen Barker. "Twee dagen achter elkaar lange runs zullen je helpen te leren hoe het voelt om op vermoeide benen te rennen. Het zal je ook helpen je mentale trucs te oefenen om te blijven duwen wanneer alles wat je echt wilt doen is terug naar bed gaan, " zegt. Je hoeft echter niet elk weekend dubbel te doen. Endurance coach Sean Meissner raadt aan om ze elk vierde weekend te doen om overtraining te voorkomen.
Credit: Adobe Stock / MaridavIn ultra-training is een wekelijkse lange run vaak niet genoeg om je lichaam voor te bereiden op de eisen van 50, 100 of 150 mijl rechtdoor lopen. Naast uw wekelijkse lange termijn, wilt u een aantal secundaire lange runs op opeenvolgende dagen opnemen. "Back-to-back trainingsruns zijn de sleutel tot ultra-training", zegt ultrarunner Jen Barker. "Twee dagen achter elkaar lange runs zullen je helpen te leren hoe het voelt om op vermoeide benen te rennen. Het zal je ook helpen je mentale trucs te oefenen om te blijven duwen wanneer alles wat je echt wilt doen is terug naar bed gaan, " zegt. Je hoeft echter niet elk weekend dubbel te doen. Endurance coach Sean Meissner raadt aan om ze elk vierde weekend te doen om overtraining te voorkomen.
6. Zoek een groep om mee te rennen
Lange runs kunnen ontmoedigend en eenzaam zijn en even wennen zijn. De kortere midweekruns kunnen ook een slog zijn, na een lange dag op het werk, en vooral in de wintermaanden, zegt loopcoach Sean Meissner. "In die tijd van het jaar is er niet zoveel daglicht voor training. Er zijn echter genoeg groepen die 's nachts met koplampen samenkomen." Ga naar het web om andere hardlopers en hardloopgroepen in uw omgeving te vinden. Zelfs als je alleen landgenoten kunt vinden voor je kortere midweekruns, zullen ze ervoor zorgen dat je die belangrijke trainingsdagen niet mist en je aanmoedigen - zij het van verre - voor je langere solo-runs.
Credit: Adobe Stock / AmmentorpLange runs kunnen ontmoedigend en eenzaam zijn en even wennen zijn. De kortere midweekruns kunnen ook een slog zijn, na een lange dag op het werk, en vooral in de wintermaanden, zegt loopcoach Sean Meissner. "In die tijd van het jaar is er niet zoveel daglicht voor training. Er zijn echter genoeg groepen die 's nachts met koplampen samenkomen." Ga naar het web om andere hardlopers en hardloopgroepen in uw omgeving te vinden. Zelfs als je alleen landgenoten kunt vinden voor je kortere midweekruns, zullen ze ervoor zorgen dat je die belangrijke trainingsdagen niet mist en je aanmoedigen - zij het van verre - voor je langere solo-runs.
7. Draag voldoende vloeistoffen
17 km op pad gaan om te beseffen dat je water op is, is een goede manier om een slechte trainingservaring te garanderen. Het is ook gevaarlijk. "Een vrij standaard vuistregel is om te proberen 16 tot 20 gram vloeistof per uur te krijgen. Als het warm is, meer dan dat", zegt ultrarunner Sean Meissner. Als je drie uur op pad bent, is dat minstens 48 gram of 1, 5 liter vloeistof. Om al die vloeistof te vervoeren, heb je een pak of vest nodig met een reservoir en / of flessen die gemaakt zijn voor trailrunning, wat betekent dat het licht is en goed aansluit zodat het niet stuitert wanneer je rent. Meissner beveelt ook aan om twee verschillende soorten hydratatie mee te nemen - water en een elektrolytendrank - en ertussen te schakelen om ervoor te zorgen dat je door zweet verloren elektrolyten aanvult.
Tegoed: Adobe Stock / blas17 km op pad gaan om te beseffen dat je water op is, is een goede manier om een slechte trainingservaring te garanderen. Het is ook gevaarlijk. "Een vrij standaard vuistregel is om te proberen 16 tot 20 gram vloeistof per uur te krijgen. Als het warm is, meer dan dat", zegt ultrarunner Sean Meissner. Als je drie uur op pad bent, is dat minstens 48 gram of 1, 5 liter vloeistof. Om al die vloeistof te vervoeren, heb je een pak of vest nodig met een reservoir en / of flessen die gemaakt zijn voor trailrunning, wat betekent dat het licht is en goed aansluit zodat het niet stuitert wanneer je rent. Meissner beveelt ook aan om twee verschillende soorten hydratatie mee te nemen - water en een elektrolytendrank - en ertussen te schakelen om ervoor te zorgen dat je door zweet verloren elektrolyten aanvult.
8. Sla krachttraining en flexibiliteit niet over
Hardlopen is een belangrijk onderdeel van je trainingsschema, maar het zou niet het enige onderdeel moeten zijn. Door je lichaam flexibel en sterk te houden, kun je beter rennen en blessures voorkomen, zegt correctieve oefenspecialist Elizabeth Azze. "Ultrarunning is anders omdat je uiteindelijk een rugzak draagt met je hydratatiepakket erin, dus je moet een sterke kern behouden", zegt ze. Ook begint je houding te verslechteren als je vermoeid raakt; het hebben van sterke kernspieren kan dat tegengaan en je looptechniek verbeteren. Heup- en bilkracht is ook belangrijk om het risico op knie- en IT-bandletsels te verminderen. Azze beveelt een kort post-run trainingsregime aan op easy-run dagen bestaande uit functionele lichaamsgewichtoefeningen, zoals deadlifts met één been, glute bruggen, hamstring krullen met een Zwitserse bal en supermannen. Ze spoort hardlopers ook aan zich elke dag te strekken om de enkels, kuiten en voeten soepel te houden.
Credit: Adobe Stock / bernardbodoHardlopen is een belangrijk onderdeel van je trainingsschema, maar het zou niet het enige onderdeel moeten zijn. Door je lichaam flexibel en sterk te houden, kun je beter rennen en blessures voorkomen, zegt correctieve oefenspecialist Elizabeth Azze. "Ultrarunning is anders omdat je uiteindelijk een rugzak draagt met je hydratatiepakket erin, dus je moet een sterke kern behouden", zegt ze. Ook begint je houding te verslechteren als je vermoeid raakt. het hebben van sterke kernspieren kan dat tegengaan en je looptechniek verbeteren. Heup- en bilkracht is ook belangrijk om het risico op knie- en IT-bandletsels te verminderen. Azze beveelt een kort post-run trainingsregime aan op easy-run dagen bestaande uit functionele lichaamsgewichtoefeningen, zoals deadlifts met één been, glute bruggen, hamstring krullen met een Zwitserse bal en supermannen. Ze spoort hardlopers ook aan zich elke dag te strekken om de enkels, kuiten en voeten soepel te houden.
9. Verwacht een langzamer tempo
Alle ultramarathons hebben een soort hoogtewinst (sommige bereiken duizenden voet). Bovendien kan het padoppervlak variëren van harde aarde tot zacht zand. "Deze twee variabelen betekenen dat je waarschijnlijk een tot twee minuten per mijl langzamer rijdt op paden dan je normale wegtempo, en dat is OK", zegt ultrarunner Jen Barker. Je kunt als beginner en tegen het einde van een race aanzienlijk langzamer bewegen dan wanneer vermoeidheid begint. Als je een ultramarathon wilt lopen op je marathontempo, zal dat alleen eindigen in teleurstelling en mogelijk letsel. "Wen er maar aan om wat langzamer te bewegen, de frisse lucht in te ademen en van het landschap te genieten", zegt Barker.
Credit: Adobe Stock / MaridavAlle ultramarathons hebben een soort hoogtewinst (sommige bereiken duizenden voet). Bovendien kan het padoppervlak variëren van harde aarde tot zacht zand. "Deze twee variabelen betekenen dat je waarschijnlijk een tot twee minuten per mijl langzamer rijdt op paden dan je normale wegtempo, en dat is OK", zegt ultrarunner Jen Barker. Je kunt als beginner en tegen het einde van een race aanzienlijk langzamer bewegen dan wanneer vermoeidheid begint. Als je een ultramarathon wilt lopen op je marathontempo, zal dat alleen eindigen in teleurstelling en mogelijk letsel. "Wen er maar aan om wat langzamer te bewegen, de frisse lucht in te ademen en van het landschap te genieten", zegt Barker.
10. Kies uw voedingsplan
"Voor de meeste mensen is met succes het voltooien van een ultramarathon meer een voedingsplan dan alleen het grijpen van wat er beschikbaar is bij hulpposten", zegt ultrarunner Jen Barker. "De kans is groot dat je langzamer beweegt en meer heuvels beklimt, waardoor je meer calorieën verbrandt voor een langere periode dan in een marathon op de weg", zegt ze. Volgens ultrarunner Sean Meissner is 200 tot 250 calorieën per uur een goede plek om te beginnen. U moet ook bepalen welke bron - gels, drankjes of echt voedsel - het beste voor u werkt. Meissner zegt dat eenvoudiger suikers uit gels gemakkelijker te verwerken zijn tijdens zwaardere inspanningen, en dat echte voedingsmiddelen, zoals aardappelen en koekjes, tijdens gemakkelijkere inspanningen kunnen worden geconsumeerd. Het belangrijkste is niet te wachten tot de racedag om erachter te komen wat je gaat eten - dat kan leiden tot GI-problemen. Test je voedingsplan tijdens je lange training loopt ruim voor de racedag.
Credit: Adobe Stock / Rido"Voor de meeste mensen is met succes het voltooien van een ultramarathon meer een voedingsplan dan alleen het grijpen van wat er beschikbaar is bij hulpposten", zegt ultrarunner Jen Barker. "De kans is groot dat je langzamer beweegt en meer heuvels beklimt, waardoor je meer calorieën verbrandt voor een langere periode dan in een marathon op de weg", zegt ze. Volgens ultrarunner Sean Meissner is 200 tot 250 calorieën per uur een goede plek om te beginnen. U moet ook bepalen welke bron - gels, drankjes of echt voedsel - het beste voor u werkt. Meissner zegt dat eenvoudiger suikers uit gels gemakkelijker te verwerken zijn tijdens zwaardere inspanningen, en dat echte voedingsmiddelen, zoals aardappelen en koekjes, tijdens gemakkelijkere inspanningen kunnen worden geconsumeerd. Het belangrijkste is niet te wachten tot de racedag om erachter te komen wat je gaat eten - dat kan leiden tot GI-problemen. Test je voedingsplan tijdens je lange training loopt ruim voor de racedag.
Ga de afstand
Ultrarunners zijn een ander ras. Ze zijn gepassioneerd om lange tijd op pad te gaan - vaak solo - en te genieten van alle pijn en het plezier dat ermee gepaard gaat. Als je bent begonnen met trainen voor je eerste ultramarathon, of je hebt er al een voltooid, wat is je motivatie? Wat heb je tot nu toe geleerd in je training? Heeft u tips om toe te voegen aan die van onze experts? Als je geen ultrarunner bent maar dol bent op hardlopen, wat is dan je volgende hardloopdoel? Welke tips heb je om door te gaan? Laat hieronder een reactie achter - we horen graag van je!
Credit: Adobe Stock / Focus Pocus LTDUltrarunners zijn een ander ras. Ze zijn gepassioneerd om lange tijd op pad te gaan - vaak solo - en te genieten van alle pijn en het plezier dat ermee gepaard gaat. Als je bent begonnen met trainen voor je eerste ultramarathon, of je hebt er al een voltooid, wat is je motivatie? Wat heb je tot nu toe geleerd in je training? Heeft u tips om toe te voegen aan die van onze experts? Als je geen ultrarunner bent maar dol bent op hardlopen, wat is dan je volgende hardloopdoel? Welke tips heb je om door te gaan? Laat hieronder een reactie achter - we horen graag van je!
