Noem het indoor cycling of noem het stationair fietsen - het voelen van de brandwond op een fietsmachine heeft een hele reeks voordelen, van de hersenen tot aan de buik.
Terwijl de belangrijkste voordelen van trainen op een hometrainer zijn dat je je dagelijkse dosis cardio krijgt en extra calorieën verbrandt, houdt deze gewrichtsvriendelijke training ook je heup- en beenspieren vast terwijl je trapt, met enkele variaties die de beoogde spieren op verrassend verschillende manieren beïnvloeden.
Tip
In de eerste plaats richt de stationaire fietsmachine zich op de quads en hamstrings.
De basisvoordelen van de fietsmachine
Ondanks het feit dat ze immuun zijn voor regenachtige dagen, nooit hun banden moeten laten oppompen en niet worden gestolen als ze niet aan een paal worden vastgeketend, bieden fietsmachines veel van dezelfde basisvoordelen als rijden op een gewone fiets. En die voordelen zijn uitzonderlijk breed.
Regelmatig fietsen is vooral opmerkelijk vanwege de potentieel positieve effecten op de cardiovasculaire gezondheid, met zelfs 30 minuten of een uur fietsen per week gekoppeld aan lagere tarieven voor hartaandoeningen en een verminderd aantal hartaanvallen. Maar dat is nog maar het begin - ongeveer 30 minuten stationair fietsen en andere cardiotraining die minimaal vijf dagen per week wordt uitgevoerd, kan gezondheidsvoordelen opleveren, zoals:
- Verhoogde bloedstroom (waardoor de kans op een beroerte afneemt) en een betere bloedsomloop
- Verbeterd geheugen en verminderde achteruitgang van de hersenfunctie met de leeftijd
- Lagere bloedlipiden en betere controle van de bloedsuikerspiegel
- Verminderde pancreasstress
- Verminderde kans op het ontwikkelen van diabetes type 2
- Gezond gewichtsbehoud
- Verhoogde longcapaciteit
- Verbeterde seksuele functie bij zowel mannen als vrouwen
- Beter bewegingsbereik in de gewrichten
- Preventie van osteoporose
- Meer en duurzamere energie (via de afgifte van endorfines)
- Verminderde stress en angst en een beter humeur (via de afgifte van serotonine, dopamine en noradrenaline)
Dynamische spierbetrokkenheid: heupextensie
Trappen op een hometrainer (of een bewegende fiets trouwens) betrekt verschillende spieren op zowel een dynamische als een statische manier en fungeert als een oefening met weinig impact die gericht is op het werken aan de gewrichten. Dynamische betrokkenheid is de samentrekking van spieren - met name concentrische en excentrische samentrekkingen - resulterend in beweging.
In de eerste plaats grijpt de pedaalbeweging uw heupen aan in een soort articulatie die bekend staat als extensie, een beweging die wordt gedefinieerd door het heupgewricht op een zodanige manier recht te trekken dat de hoek groter wordt en de dij of bovenkant van het bekken naar achteren beweegt. Wanneer je heupextensie uitvoert, werkt je lichaam de volgende spieren in het gebied van je dijen en achterkant:
- Gluteus maximus (ja, de kolf)
- De semitendinosus van de achterste dij
- De semimembranosus, ook gelegen aan de achterkant van de dij
- Biceps femoris (de lange kop van de binnenste achterste dij)
- De adductormagnus (ischiale vezels) aan de binnenkant van de dij, net onder de lies
Om een lang verhaal kort te maken, je raakt die hamstrings en heupverslaafden. Dus als je de hint inmiddels niet hebt begrepen - ja, rijden op een hometrainer is een vrij goede gok voor het afstellen van de benen.
Dynamische spierbetrokkenheid: knie-extensie
Je heupen zijn niet de enige lichaamsdelen die in extensie zijn wanneer je de hometrainer raakt. Op dezelfde manier krijg je je knie-extensie door die gewrichten ook recht te maken. Zoals heupverlenging, treedt knieverlenging op wanneer u de hoek van het gewricht vergroot, in dit geval het onderbeen van de achterkant van uw dij weg bewegen.
Wanneer u een knieverlenging op uw fietsmachine uitvoert, richt u zich op de quadriceps femoris. Deze spier, ook bekend als de quads , bevindt zich aan de voorkant van de dij en bestaat uit deze vier koppen:
- Rectus femoris
- Vastus lateralis (externus)
- Vastus intermedius
- Vastus medialis (internus)
Leuk weetje: deze vier koppen zijn verantwoordelijk voor de naam 'quadriceps ', wat zich vertaalt als 'vierkoppig'. De groep vastusspieren begint bij het lange dijbeen en strekt zich uit tot de knieschijf, waardoor ze een vrij belangrijk onderdeel zijn van een van de grootste spieren van het lichaam - die allerbelangrijkste quads.
Statische spierbetrokkenheid: enkels
Hoewel dynamische betrokkenheid uiteindelijk resulteert in beweging, vindt isometrische spierbetrokkenheid - meestal statische spanning genoemd - plaats wanneer uw spieren samentrekken zonder significante beweging. Bij stationaire fietsoefeningen treedt dit type statische aangrijping op aan de enkels, wat zorgt voor een bijzonder enkelvriendelijke cardio.
Het type statische spierverlenging dat je enkels ervaren terwijl je op een fiets trapt , wordt plantaire flexie genoemd , de beweging van de voorvoet weg van het lichaam. Tijdens plantairflexie worden veel kleine spieren van de onderbenen ingeschakeld:
- De gastrocnemius, beter bekend als het kalf
- De soleus aan de binnen- en buitenkant van het kalf
- De dunne plantaris aan de achterkant van het been
- De centrale tibialis posterior, die het onderbeen stabiliseert
- De flexor hallucis, een andere achterste beenspier die aansluit op de grote teen
- De flexor digitorium longus, een taps toelopende spier aan de tibiale zijde van het been
Ligfiets cyclus verschillen
Terwijl de standaardvariant van een hometrainer je lichaam rechtop zet, net als de normale, outdoor fiets, brengen ligfietsen je lichaam in een meer liggende positie.
Fietsen op een ligfiets zorgt vaak voor een meer comfortabele ervaring, maar het werkt de spieren op vrijwel dezelfde manier als een staande fiets, stimuleert dynamische heupverlenging, dynamische knieverlenging en statische enkelbetrokkenheid en betrekt alle bijbehorende spiergroepen. Dus zijn er verschillen?
Niet zo geweldig, zo blijkt. In een onderzoek uit april 2016, gepubliceerd in het International Journal of Sports Physical Therapy , vergeleken onderzoekers romp- en onderste extremiteit spieractiviteit op staande fietsen, ligfietsen, loopbanden en andere apparaten.
Terwijl de activiteit in de laterale kop van de gastrocnemius hoger was tijdens rechtop fietsen, bleef spieractivatie in de lumbale erector spinae, rectus abdominus, gluteus maximus, gluteus medius en biceps femoris laag tot matig in alle geteste apparatuur (inclusief een loopband en een elliptische- hybride fietsapparaat).
Verhoog de weerstand
Net zoals het opvoeren van een steile helling op een bewegende fiets de manier waarop je spieren inwerken kan beïnvloeden, heeft het wijzigen van de trapasweerstand op een hometrainer ook invloed op de spieractiviteit. Het is gemakkelijk te raden dat meer weerstand leidt tot intensievere spierbetrokkenheid, maar december 2014 onderzoek van het Hongaarse tijdschrift Acta Physiologica Hungarica bevestigt die gok handig.
De Acta Physiologica- studie heeft aangetoond dat de amplitudes van elektromyografie (EMG) - spieractiviteit gemeten door het beoordelen van de elektrische pulsen die zenuwen in de spieren uitzenden om beweging te communiceren - hoger waren in zowel de quads als de hamstrings wanneer de weerstand werd verhoogd. Dit blijft natuurlijk waar bij verschillende pedaalsnelheden.
Dat is ook niet alles wat de studie heeft ontdekt. Terwijl twee verschillende pedaalsnelheden (snel en langzaam) werden onderzocht in de verschillende weerstandsomstandigheden, deden de onderzoekers een enigszins verrassende ontdekking: de Hamstring-activering werd sterker verhoogd bij hogere snelheden dan de quadriceps-activering. Als je op de hammen mikt, kan de cadans van je pedalen misschien een rol spelen.
Vind uw saldo
Het is niet ongewoon dat stationaire fietsen worden gebruikt in revalidatiegerichte fysiotherapie, gezien hun lage impact, gewrichtsvriendelijke voordelen. Een studie uit november 2015 van het Journal of Physical Therapy Science onderzoekt deze toepassing van fietsmachines en vindt een aantal interessante resultaten over hoe ze onderweg spieren versterken.
In een test van 32 patiënten met een chronische beroerte hebben onderzoekers vastgesteld dat vijf minuten per week 30 minuten revalideren met stationair fietsen (er is die magie 30 minuten, vijf dagen opnieuw) in de loop van zes weken de balans en het loopvermogen aanzienlijk hebben verbeterd. Dit suggereert dat regelmatig stationair fietsen de musculoskeletale stoornissen kan verminderen en de motorische functie kan verbeteren.
Waarschijnlijk zijn deze positieve resultaten te wijten aan verhoogde spierkracht in de benen, aangemoedigd door de fietsroutine. Door de hamstrings, rectus femoris, gastrocnemius en tibialis anterior routinematig te activeren en te versterken en flexie en extensie van de heupen, knieën en enkels aan te gaan, kan het onderlichaam uiteindelijk meer gewicht dragen.
Tel die calorieën
Natuurlijk betekent het inschakelen van al die onderlichaamspieren dat je ook calorieën verbrandt. De exacte hoeveelheid calorieën die u verbrandt tijdens het trainen op een hometrainer varieert sterk op basis van verschillende factoren, waaronder uw lichaamsgewicht, de duur van de oefening en de trainingsintensiteit. Met dat in gedachten kun je volgens ExRx.net's rekenoefeningen voor verbrande calorieën echter nog steeds een aantal gemiddelde statistieken bekijken om een algemeen idee te krijgen van wat je kunt verwachten.
Begin met de lichaamsgewichtsgemiddelden van de Verenigde Staten die door de Centers for Disease Control and Prevention's National Center for Health Statistics in 2019 worden verstrekt, die de gemiddelde volwassen man op 197, 8 pond plaatsen. en de gemiddelde volwassen vrouw op 170, 5 pond. In dit geval verbrandt een man die 10 km per uur fietst voor een vrij standaard workout van 30 minuten ongeveer 297 calorieën, terwijl een vrouw in dezelfde situatie ongeveer 256 calorieën verbrandt.
Hoewel stationair fietsen meestal weinig impact heeft, duren trendere indoor cycling-klassen ongeveer 45 tot 60 minuten en richten ze zich vaak op meer hart-pompende snelheden. Het verschil tussen een sessie van 50 minuten bij een pedaalsnelheid van gemiddeld 13 mph, kan een gemiddelde vrouw gemakkelijk 605 calorieën verbranden, terwijl een man tot ongeveer 702 calorieën kan verbranden. Verhoog dat tot racen en je kijkt respectievelijk naar 662 of 768 verbrande calorieën.
