Een snelle blik in de spiegel is voldoende om te bevestigen dat uw 50-jarige lichaam heel anders is dan zijn 20-jarige tegenhanger. Veroudering gaat gepaard met veel fysieke veranderingen, waaronder spieratrofie, een verminderd aantal spiervezels en bevestigingsplaatsen en stijve spieren en pezen. U kunt sneller moe worden wanneer u traint en met een vertraagde stofwisseling kan zelfs een vleugje appeltaart ervoor zorgen dat de cijfers op de schaal omhoog springen (ref 1). Desalniettemin zijn je 50's de perfecte tijd om te trainen en fit te worden. Regelmatige lichaamsbeweging verbetert uw kwaliteit van leven en algehele gezondheid.
Stap 1
Streef elke week naar 150 minuten matige intensiteit aerobe oefeningen. Als u last heeft van gewrichtsontsteking of artritis, zijn high-impact oefeningen zoals hardlopen en joggen misschien geen goed idee. Wateraerobics en zwemmen zijn de perfecte activiteiten voor personen ouder dan 50 omdat het water uw lichaam ondersteunt en de belasting van uw gewrichten ontlast. Wandelen is een andere goede keuze. Het American College of Sports Medicine beveelt vijf dagen per week trainingen van 30 tot 60 minuten aan, maar u kunt de oefening desgewenst in kleinere stappen opsplitsen. U kunt bijvoorbeeld na elke maaltijd een wandeling van 15 minuten maken (ref 2).
Stap 2
Krachttraining alle belangrijke spiergroepen op twee of drie niet-opeenvolgende dagen van elke week. Personen van middelbare leeftijd of ouder moeten volgens de ACSM twee tot vier sets van 10 tot 15 herhalingen voor elke oefening nastreven. U kunt apparatuur gebruiken, zoals halters of weerstandsbanden, of gewoon uw eigen lichaamsgewicht gebruiken. Circuittraining is een uitstekende manier om je hele lichaam te trainen. Doe een set oefeningen gericht op elke grote spiergroep en herhaal het circuit nog twee keer.
Stap 3
Strek na uw trainingen. Flexibiliteitsoefeningen zijn de beste manier om uzelf tegen letsel te beschermen en overmatige pijn te voorkomen. De ACSM beveelt uitrekken aan tot het punt van spanning, niet pijn, en houd de rek 10 tot 30 seconden vast. (ref 2)
Stap 4
Neem fitness op in uw dagelijks leven. De meeste mensen gaan pas met pensioen als ze zestig zijn, dus je bent waarschijnlijk nog steeds bezig met werk, gezin en sociale verplichtingen. Consistentie is de sleutel tot het verbeteren, dus geef regelmatig lichaamsbeweging prioriteit. Plan trainingsafspraken in de agenda en programmeer herinneringen in uw telefoon. Knijp ook korte uitbarstingen van activiteit in uw dag. Je kunt elk uur vijf push-ups doen om je armen te spannen.
Tip
Het is belangrijk om uw verwachtingen realistisch te houden. De huid wordt losser naarmate je ouder wordt, dus zelfs als je extreem gestemd bent, zien je spieren er misschien niet zo gedefinieerd uit als je wilt. Focus op je goed voelen en niet geobsedeerd zijn door uiterlijkheden.
Waarschuwing
Raadpleeg uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint, vooral als u in het verleden gezondheidsproblemen heeft of nog niet eerder aan het sporten bent.
