De termen melkzuurtraining en lactaatdrempeltraining verwijzen naar hetzelfde: het verhogen van uw niveaus van fysiek uithoudingsvermogen bij hoge intensiteiten. De wetenschap evolueert echter voortdurend en de relatie tussen melkzuur en spierpijn is niet wat je ooit is verteld.
Over melkzuurtraining
Zoals bewegingsonderzoekers van de Universiteit van New Mexico uitleggen, is melkzuur niet, zoals nog steeds vaak wordt geleerd, de duivel die ervoor zorgt dat je spieren verbranden tijdens het sporten. Het klopt dat melkzuur - of eigenlijk lactaat - zich ontwikkelt als een bijproduct van glycolyse, een anaëroob energiepad dat wordt gebruikt om je spieren van brandstof te voorzien tijdens intensieve training. Maar lactaat is niet de oorzaak van de brandwond die u voelt; het is in plaats daarvan de remedie, die ontstaat omdat het de opeenhoping van protonen opneemt die die brandwond daadwerkelijk veroorzaken.
Uw lactaatdrempel is een maat voor de maximale trainingsintensiteit die u kunt volhouden zonder vermoeid te raken - of, anders gezegd, het is het punt waarop lactaat zich sneller ophoopt dan uw lichaam het kan verwijderen. Deze drempel wordt beschouwd als een zeer consistente voorspeller van hoe een atleet zal presteren in duursportevenementen. Hoe hoger uw lactaatdrempel, hoe hoger uw capaciteit voor intense, langdurige inspanningen.
Zoals de twee veel voorkomende namen suggereren, is lactaatdrempeltraining of melkzuurtraining - soms afgekort als LT-training - bedoeld om uw lactaatdrempel en dus uw capaciteit voor intensieve duurinspanningen te verhogen.
Zoals de UNM-onderzoekers opmerken, blijft het begrip van de wetenschap van de mechanismen achter een melkzuurtrainingsmethode evolueren - maar de onderzoeken zijn al robuust genoeg om een betrouwbare verzameling van best practices te bieden. Om de beste resultaten te krijgen, combineert het ideale lactaatdrempeltrainingsprogramma een hoog trainingsvolume, maximale inspanning steady-state training en intervaltraining.
Bepaling van uw lactaatdrempel
De eerste stap bij het maken van een melkzuurtrainingsprogramma is het bepalen van de huidige trainingsintensiteit waarbij u uw lactaatdrempel bereikt. Voor een echte bepaling van de lactaatdrempel heeft u een grondige fitnesstest nodig in een geavanceerd laboratorium. Maar de American Council on Exercise presenteert een gevalideerde test voor het bepalen en volgen van de lactaatdrempel. Hoewel dit ideaal wordt gedaan met de hulp van een professionele trainer, kun je het in theorie alleen doen, met een vriend in de buurt om aantekeningen voor je te maken.
De test omvat eerst opwarmen met vijf tot 10 minuten training met lage intensiteit en vervolgens zo snel als je kunt 30 minuten hardlopen of lopen op een loopband met een graad van 1 procent. Uw gemiddelde loop- / loopsnelheid gedurende die 30 minuten wordt bepaald als uw lactaatdrempel in termen van snelheid.
Je kunt ook elke vijf minuten je hartslag meten en vervolgens het gemiddelde berekenen om je hartslag weer te geven bij de lactaatdrempel; Als u dit doet, zorg er dan voor dat u een hartslagmeter met borstband gebruikt die klinisch is gevalideerd voor nauwkeurigheid. ACE merkt op dat verbeteringen in uw lactaatdrempel zullen worden bevestigd als uw loopsnelheid in de loop van de tijd toeneemt terwijl u dezelfde of vergelijkbare hartslagniveaus handhaaft.
U kunt ook een ruwe schatting maken van de lactaatdrempel met behulp van de beoordeling van de waargenomen inspanning of RPE-schaal. De UNM-onderzoekers merken op dat uw lactaatdrempel doorgaans tussen de 13 en 15 op de RPE-schaal valt, wat overeenkomt met een "enigszins moeilijk" of "hard" niveau van inspanning. Het is echter vermeldenswaard dat een kleine maar interessante studie van 32 jonge vrouwen, gepubliceerd in een 2015 nummer van BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, ontdekte dat de lactaatdrempel over het algemeen overeenkwam met een aanzienlijk lagere RPE-score voor mensen die niet werden gebruikt om hardlopen of rennen te lopen.
Zorg ervoor dat u de resultaten van uw lactaatdrempelevaluaties registreert, of u nu het gevalideerde loopband / hartslagprotocol of uw RPE gebruikt. U kunt dezelfde evaluatiemethode met tussenpozen herhalen om bij te houden hoe uw lactaatdrempel verandert.
Prioriteiten voor drempellactivering van lactaat
Dus hoe train je om je lactaatdrempel te verhogen? Zoals reeds opgemerkt, blijft de wetenschap rond deze methoden evolueren. Maar experts erkennen gemakkelijk dat een combinatie van lichtintensiteit volumetraining, een relatief klein percentage van maximale steady-state training (bij uw lactaatdrempel) en melkzuurintervaltraining boven uw lactaatdrempel verbeteringen in uw lactaatdrempel zal opleveren.
Het exacte mechanisme hierachter wordt nog steeds vastgepind: theorieën omvatten het idee dat sommige van de opmerkelijke aanpassingen die uw lactaatdrempel verhogen een verhoogde capaciteit voor mitochondriale ademhaling zijn (uw mitochondria zijn de "energiefabrieken" van uw cellen), een verbeterd vermogen zodat uw spieren lactaat gebruiken voor energie en een betere bloedsomloop om overtollig lactaat uit uw spieren te verwijderen.
De UNM-onderzoekers raden aan om met uw melkzuurtraining te beginnen door het wekelijkse volume (of anders gezegd, de duur) van uw trainingssessies met lage intensiteit te verhogen, bij een RPE van niet meer dan 11 tot 12.
ACE beveelt ook aan om steady-state trainingen te doen bij uw lactaatdrempel of hoge intensiteitsintervallen die uw lactaatdrempel overtreffen, gericht op 95 tot 100 procent van uw maximale hartslag - of RPE-waarden van 17 tot 20. (De RPE-schaal loopt van zes tot 20, dus 20 wordt beschouwd als een totale, werkelijk maximale inspanning die niet lang kan worden volgehouden.)
De raad stelt voor om te beginnen met slechts een paar intervalherhalingen, uiteindelijk tot zes tot 10 cycli van twee tot drie minuten werkintervallen met daartussen twee tot drie minuten herstelintervallen. Beperk u in beide gevallen tot niet meer dan één intensieve interval-sessie of steady-state sessie per week. Zoals altijd is het toestaan van geschikte hersteltijd tussen uw trainingen een belangrijk onderdeel van het ontwerpen van een trainingsprogramma.
Merk op dat je in alle drie de trainingsmodaliteiten moet beginnen met wat je nu kunt en geleidelijk de duur of intensiteit van de training in de loop van de tijd kunt verhogen. Zowel ACE als de UNM adviseren om het trainingsvolume met niet meer dan 10 tot 20 procent per week te vergroten. Dit soort geleidelijke toename helpt je te beschermen tegen blessures en overtraining, die beide uiteindelijk je resultaten in de melkzuurtraining zouden verminderen.
