Als je nieuw bent in sporten, zijn de eerste StairMaster-resultaten die je krijgt misschien pijnlijke benen en een pijnlijke achterkant. Maar wees voorzichtig: zolang u uw trainingen aanpast aan uw fitnessniveau, kunnen traptreden u helpen een sterk, strak ogend onderlichaam te bereiken.
Tip
Elke trapstappentraining zal je benen, billen en kuiten een geweldige training geven - maar het helpt je ook calorieën te verbranden, overtollig lichaamsvet te verminderen en misschien zelfs het slanke onderlichaam te bouwen waar je naar op zoek was.
Spieren gebruikt op een stepper
Trap stappenmachines komen in een paar verschillende configuraties. Als algemene regel loopt u ofwel een miniatuurroltrap op of staan uw voeten op pedalen die langs een verticale baan op en neer glijden.
In beide gevallen zinken de treden of pedalen onder je, dus je moet blijven stappen en de beweging simuleren van het beklimmen van een eindeloze trap. Je hele onderlichaam werkt om die beweging te laten gebeuren, inclusief je bilspieren, hamstrings, quads en kuiten. Je lichaam past zich aan de uitdagingen aan waarmee je het presenteert, dus regelmatige trapstappen zullen die spieren versterken en ook uithoudingsvermogen opbouwen.
Dus als je ooit sterkere benen, meer uithoudingsvermogen - of beide - hebt gewild, is het gebruik van een traptrekker een goede manier om het te krijgen. Dit type training bouwt ook sterke, slanke been- en bilspieren op.
Hoewel je de weerstand van sommige steppers in pedaalstijl kunt aanpassen om te bepalen hoe snel de pedalen onder je zinken, is het eigenlijk je lichaamsgewicht dat de training mogelijk maakt. Elke keer dat je een denkbeeldige trap op de stappenmachine beklimt, til je je lichaamsgewicht op, net zoals je je lichaam optilt om echte trappen te beklimmen.
Daarom is het belangrijk om rechtop te blijven terwijl je de stepper gebruikt. Het is prima om de handrails of het stuur vast te houden voor evenwicht. Maar als u uw gewicht op hen overbrengt in plaats van in evenwicht te blijven op uw voeten, vermindert u de intensiteit van uw training - en dat kan op zijn beurt de StairMaster-resultaten van uw harde werk verminderen.
Calorieën verbrand op een stepper
Een ander voordeel van het gebruik van een traptrekker is dat het een aanzienlijk aantal calorieën verbrandt - genoeg om je lichaam af te slanken als je op zoek bent naar gewicht, zolang je je trainingen combineert met een gezond dieet. Volgens schattingen van Harvard Health Publishing is hier het aantal calorieën dat je in een half uur durende training op een trap stappen kunt verbranden, op basis van je lichaamsgewicht:
- 125 pond: 180 calorieën
- 155 pond: 223 calorieën
- 185 pond: 266 calorieën
Zoals je ziet, hoe meer je weegt, hoe meer calorieën je verbrandt tijdens het sporten. Hoe hard je traint, heeft ook invloed op je calorieverbranding; wanneer uw trainingsintensiteit omhoog gaat, neemt ook het aantal calorieën dat u verbrandt toe.
Het verbranden van calorieën en het verminderen van overtollig vet betekent echter niet dat het gebruik van een trapje het vet weg van uw achterkant en benen zal verminderen. Zoals de American Council on Exercise uitlegt, werkt dat soort plekvermindering gewoon niet. Je kunt niet kiezen welke lichaamsdelen het eerst afslanken - het enige wat je kunt doen is werken aan het verlagen van je totale lichaamsvetpercentage en begrijpen dat waar het vet het eerst afkomt, wordt bepaald door een aantal factoren, waaronder hormonen en genetica.
Andere voordelen van traptreden
Omdat je lichaam zich aanpast aan de uitdagingen waar je mee te maken hebt, betekent het veel tijd besteden aan een trapstappenmachine dat je een stuk beter wordt in traplopen! Maar de voordelen houden daar niet op. Zolang je op een matige intensiteit of hoger traint, telt je tijd op de traptrekker ook mee voor het voldoen aan de aanbevelingen van het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services in hun richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen.
De HHS beveelt aan dat u minimaal 150 minuten aërobe oefeningen van matige intensiteit per week doet, of 75 minuten krachtige oefeningen. Dat kan betekenen dat je vijf dagen per week een half uur traplopen doet, of je kunt je tijd op de trap stepper combineren met andere soorten cardiovasculaire activiteit, zoals rennen of wandelen op een loopband, zwemmen, fietsen, dansen, sporten of deelnemen aan georganiseerde groepsfitnesslessen.
Slechts enkele van de voordelen die u zult ontvangen van dit soort regelmatige aerobe oefeningen omvatten een lager risico op hart- en vaatziekten en andere chronische aandoeningen, waaronder diabetes type 2; een beter cholesterolprofiel; verbeterd humeur en gewichtsbeheer; verminderde symptomen van chronische aandoeningen; en zelfs een langere levensduur.
Uw StairMaster-resultaten nauwkeurig afstemmen
Hoe haal je het meeste uit je tijd op een trapklimmachine? Begin met opwarmen voordat je gaat sporten. Dat kan zo simpel zijn als vijf tot tien minuten rustig stappen, geleidelijk in intensiteit toenemen, voordat je de weerstand of snelheid verhoogt voor de "echte" training; of je kunt fietsen, wandelen of joggen, of misschien zelfs gewoon op de trap stappen nadat je klaar bent met een aerobicsles. Alles waardoor je benen ritmisch en consistent bewegen, komt in aanmerking als een warming-up.
Dat lijkt misschien een verspilling van vijf of tien minuten. Is het niet efficiënter om de traptrekker op maximale intensiteit te raken en de eerste paar minuten te lijden omwille van de fitness? Eigenlijk niet.
Zoals de Mayo Clinic uitlegt, vermindert de tijd om op te warmen voordat je gaat sporten stress op je hart en andere spieren, vermindert spierpijn en vermindert zelfs je risico op blessures. Die voordelen zijn zeker de moeite waard om wat tijd vrij te maken voor uw training.
Tip
Opwarmen kan ook je step-stepper-training gemakkelijker maken, omdat je lichaam tijd heeft om (letterlijk) je spieren te verwarmen en je cardiovasculaire systeem te revitaliseren als voorbereiding op je training.
De Mayo Clinic legt ook uit dat door af te koelen nadat je hebt getraind, je lichaam de bloedstroom kan reguleren en zichzelf geleidelijk weer in rust kan brengen. Je afkoeling kan zo eenvoudig zijn als de tijd nemen voor nog eens vijf tot 10 minuten zachte oefening die geleidelijk afneemt in intensiteit.
Door uw trainingsintensiteit nauwkeurig te meten, kunt u ook het meeste uit uw trainingen halen. Zoals inspanningsfysiologen aan de Universiteit van New Mexico uitleggen, is de praattest een gratis en effectieve manier om die intensiteit te meten. De exacte maten variëren, maar als algemene regel: als je kunt praten maar niet zingt, werk je met een matige intensiteit; als je een paar woorden kunt krijgen maar geen gesprek kunt voeren, oefen je met een krachtige intensiteit.
Tot slot, maak je geen zorgen over het gebruik van de trap stepper voor lange tijdspannes. Zelfs een paar minuten hier en daar tellen op en tellen mee voor uw trainingsdoelen voor de dag of week. Ook kun je je tijd op steppers in de sportschool altijd aanvullen met het op- of aflopen van echte trappen, die je overal zult vinden als je eenmaal begint te zoeken.
