Mannen hebben de neiging een sterkere, meer gebeitelde set buikspieren te willen. Om deze look te bereiken, moeten mannen een vorm van weerstand gebruiken om hun buikspieren maximaal te stimuleren, of dat nu via een kabelmachine, halter of kettlebell is.
Volgens een studie in het International Journal of Obesity, hebben mannen de neiging om meer vet rond hun buik te krijgen naarmate ze ouder worden, wat betekent dat je misschien wat extra aandacht aan dit gebied wilt besteden tijdens je trainingen.
Om je buikspieren voldoende te stimuleren om een sterkere, meer gedefinieerde look te krijgen, zijn hier vier buikspieroefeningen waarmee je gewicht kunt toevoegen en jezelf tot het uiterste kunt duwen.
1. Kabelbreuk
HOE HET TE DOEN: Stel de kabel zo in dat deze ongeveer een voet van de grond is. De kabelkabelbevestiging is het beste voor deze oefening, maar je kunt alles gebruiken waarmee je met twee handen kunt vastgrijpen. Ga voor een kabelmachine liggen, met je hoofd in de richting van de machine.
Reik achter je hoofd en pak de kabelgrepen met beide handen vast. Trek de kabel naar beneden zodat je armen recht naar het plafond wijzen. Til je knieën op zodat ze naar het plafond zijn gericht en je de bocht 90 graden is.
Trek de kabel naar uw voeten toe door uw schouders van de mat te knijpen. Terwijl je kraakt, adem krachtig uit en trek je armen naar beneden. Zorg ervoor dat je niet gewoon je armen heen en weer beweegt, je moet de kabel bewegen door je schouders omhoog te knijpen.
2. Kettlebell reverse crunch
Dit is misschien wel de beste oefening voor het maken van de "v-taper" onderaan je buikspieren omdat het je schuine kanten op je romp en onderste buikspieren werkt.
HOE HET TE DOEN: Leg een kettlebell op de grond en ga op je rug liggen net ervoor. De kettlebell moet ongeveer een voet achter je hoofd zijn. Pak het bij de handgrepen en til je benen in de lucht met je knieën gebogen in een hoek van 90 graden.
Houd je armen recht en til de kettlebell ongeveer 6 centimeter van de grond, zodat deze achter je hoofd in de lucht is. Houd het daar vast en druk je onderrug zo hard mogelijk in de grond. Je zou moeten voelen dat je buikspieren beginnen te werken. Als je dat niet doet, adem dan zo hard als je kunt uit om je buikspieren verder te activeren.
Rol je billen langzaam van de grond af door je onderrug in de grond te duwen. Dit is een kleine beweging. Je billen mogen maar twee of drie centimeter van de grond komen voordat je hem langzaam weer naar beneden laat zakken. Zorg ervoor dat je armen de hele tijd op dezelfde plaats blijven.
Tip
Zwaai je benen niet naar achteren om je kont op te rollen. Zorg ervoor dat je benen volledig stil blijven. Ze moeten tijdens deze oefening slechts enkele centimeters bewegen.
3. Ab Wheel Rollout
Lucas Dunham, een EXOS-prestatiespecialist, zegt dat een van zijn favoriete oefeningen voor mannen de ab wheel-uitrol is. Volgens Dunham, "vernietigt deze oefening niet alleen de buikspieren, maar creëert ze kracht die wordt overgedragen op oefeningen zoals pullups."
HOE HET TE DOEN: Pak een ab-wiel - een stuk fitnessapparatuur dat in wezen een klein wiel is met een handvat door het midden - en plaats het op de vloer. Kniel voor het ab-wiel en leg je handen op het handvat.
Rol vooruit met het ab-wiel tot je lichaam in een rechte lijn ligt van je schouders naar je knieën. Zorg ervoor dat je ellebogen recht zijn en dat de ab-roller zich recht onder je schouders bevindt.
Blijf je armen uitrollen totdat ze boven je hoofd zijn. Ga zo ver als je kunt met behoud van controle. Trek je armen naar beneden en rol terug omhoog totdat de ab roller weer onder je schouders is. Herhaal dit zo vaak mogelijk met een maximum van 20 herhalingen in één set.
Tip
Zorg ervoor dat u een zacht oppervlak gebruikt om op te knielen. Als u zich op een hardhouten vloer bevindt en geen fitnessmat hebt, kniel dan op een handdoek of kussen.
4. Kwart opkomst
Deze oefening is een verkorte versie van de Turkse Get-Up, een klassieke krachtoefening die meer dan 200 jaar geleden door het Turkse nationale worstelteam is ontwikkeld, volgens een artikel in het International Journal of Athletic Therapy and Training. Deze oefening heeft de tand des tijds doorstaan, omdat het vanuit alle hoeken op je buikspieren werkt en je een serieuze rotatiekracht kunt opbouwen.
HOE HET TE DOEN: Pak een kettlebell en ga op je rug liggen. Houd de bel in je linkerhand omhoog naar het plafond met de bal aan de buitenkant van je pols. Je hand moet direct in lijn zijn met je schouder. Zet je linkervoet dicht bij je achterste en strek je rechterbeen recht op de grond uit, iets rechts van je lichaam. Je rechterarm moet op de grond zijn en recht naar de zijkant wijzen.
Reik met je linkerarm naar de hemel. Duw tegelijkertijd je rechterelleboog zo hard mogelijk in de grond. Blijf met de linkerarm zo ver mogelijk reiken. Dit is een draaiende beweging met je schouders; je rechterelleboog verlaat nooit de grond. Houd je linkerarm de hele tijd recht naar het plafond gericht. Bovenaan moeten je schouders van de grond zijn als je naar rechts kijkt.
Laat de rug langzaam op de grond zakken tot je plat op je rug zit. Doe vijf herhalingen met de kettlebell in de linkerhand en vervolgens vijf in de rechterhand. Wanneer u deze oefening uitvoert met de bel in uw rechterhand, vergeet dan niet uw linkerbeen recht te trekken en uw rechterknie te buigen.
