Je hebt je aerobe en gewichtstraining ingesteld, zodat je je doel kunt bereiken om je spieren te trainen. Maar wanneer u slanke lichaamsmassa wilt trainen, kan uw dieet net zo belangrijk zijn als uw trainingsroutine, dus concentreer u op deze spierverstevigende voedingsmiddelen om u te helpen de gewenste resultaten te bereiken.
Tip
Bij het opbouwen van magere, strakke spieren, wil je een dieet consumeren dat uitgebalanceerd is in eiwitten, complexe koolhydraten en gezonde vetten. Een dieet rijk aan verse zeevruchten, eieren, mager gevogelte, volle granen, peulvruchten, bladgroenten, fruit en gezonde vetten zoals avocado zullen u voorzien van het eiwitrijke, vetarme dieet dat u nodig hebt om uw spieren te trainen.
Spierverstevigende, eiwitrijke voedingsmiddelen
Het eerste waar u op moet letten wanneer u aan een spierversterkend dieet begint, is eiwit, een van de belangrijkste componenten voor het opbouwen van spieren. Eiwit wordt door uw lichaam afgebroken om spieren te herstellen nadat ze tijdens een training kleine tranen hebben gehad en is verantwoordelijk voor het teruggroeien van spiervezels in sterker weefsel.
Eiwit is noodzakelijk om vetvrije massa te behouden, volgens een onderzoek uit mei 2014 gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition . Zonder eiwitten heb je niet de energie om je training te voltooien en zal je lichaam niet in staat zijn om sterkere spieren te laten groeien.
Voor degenen die hopen om extra gewicht of vet te snijden en nog slanker te worden, kan eiwit een nog grotere rol spelen door de extra calorieën te vervangen die meestal voorkomen in koolhydraten of vetten. Hoe meer magere eiwitten je eet, hoe voller je wordt en hoe minder kans je hebt om terug te vallen op ongezond voedsel.
Het Amerikaanse dieet is gevuld met eiwitrijk voedsel, waarbij de meeste Amerikanen twee keer zoveel eiwit krijgen als ze nodig hebben, volgens de Mayo Clinic. Veel van dat eiwit is vaak afkomstig van ongezonde bronnen, zoals fastfood-hamburgers, verwerkt vlees en kaas, vleeszware sauzen en pizza.
De gezondste bronnen van eiwitten, en de eiwitten waarop u zich moet concentreren bij het verstevigen van uw lichaam, zijn eigenlijk een stuk eenvoudiger. Als u maaltijden voor spierversteviging maakt, concentreer u dan op eieren, mager gevogelte zoals kip en kalkoen, verse zeevruchten en magere zuivelproducten om de eiwitten te krijgen die u in uw dieet nodig hebt - zonder al het vet.
Eieren: Gevuld met eiwitten, gezonde vetten en B-vitamines, eieren (dooier en al) zijn een veel voorkomend spierverstevigend voedsel voor bodybuilders. Door het hele ei op te eten, kun je ook spieren opbouwen. Een kleine studie uit oktober 2017 met 10 deelnemers, gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition, toonde aan dat het eten van hele eieren direct na weerstandstraining de eiwitsynthese en spiergroei meer stimuleerde dan het eten van eiwitten.
Eieren kunnen op veel verschillende manieren worden gekookt om herhaling te voorkomen. Als u op zoek bent naar een snel en eenvoudig ontbijt, zijn hardgekookte eieren met zout en peper 's ochtends een geweldige eiwitfix. Je kunt eieren gebruiken om een omelet met spinazie en boerenkool te maken, of je kunt ze pocheren en bovenop avocado-toast leggen.
Verse vis: Zalm bevat naast vitamines en voedingsstoffen een grote hoeveelheid eiwitten en omega-3-vetzuren, waardoor het een van de beste spierverstevigende voedingsmiddelen is. Het is ook ongelooflijk vullend, omdat een stuk van 4 ounce is verpakt met 26 gram eiwit. Hoewel zalm een van de beste spierverstevigende voedingsmiddelen is, zijn er ook tal van andere zeevruchten om uit te kiezen met vergelijkbare voordelen.
Tilapia, hoewel het niet zoveel hoge niveaus van omega-3-vetzuren bevat als zalm, is nog steeds een mager eiwit en levert 44 gram eiwit in 6 ons. Verse garnalen en sint-jakobsschelpen zijn een uitstekende aanvulling op een diner voor een portie eiwitten.
Ga voor de zeevruchten die vers zijn; maar schuw ook geen zalm of tonijn in blik. Tonijn bevat veel eiwitten, omega-3-vetzuren, evenals vitamine A en vitamine B12.
Mager gevogelte: als u vlees zonder vet wilt of uw inname van rood vlees wilt verminderen, neem dan wat magere kip en kalkoen in uw dieet. Een portie kipfilet van 25 gram bevat 25 gram eiwit. Door kip te grillen voor salades of een kant van groenten blijf je zeker mager - en verzadigd.
Grasgevoerd rundvlees: hoewel rood vlees minder vaak moet worden gegeten dan gevogelte of vis, kunt u enkele uitzonderingen maken voor de hoogwaardige dingen. Rundvlees dat met gras wordt gevoerd, is een enorme bron van creatine, die spieren gebruiken om massa te verkrijgen. Het is ook rijk aan eiwitten, ijzer, magnesium en B12. Omdat het langer duurt voordat rood vlees wordt afgebroken, blijft het langer vol.
Het is echter belangrijk om te weten hoeveel rood vlees je eet. Omdat rood vlees cholesterol bevat, wordt het niet aanbevolen dat u meer dan twee tot drie porties per week eet.
Kwark: voor een snel ontbijt of een snack is kwark een uitstekende bron van caseïne, een zuivelproteïne die enige tijd nodig heeft om te verteren. Combineer cottage cheese met wat fruit, smeer het op toast of gebruik het om pannenkoeken boordevol eiwitten te maken.
Gezonde, complexe koolhydraten
Verrassend genoeg zijn sommige van de beste voedingsmiddelen om je lichaam te verstevigen niet op eiwitten gebaseerd; het zijn koolhydraten. Koolhydraten zijn net zo essentieel voor het opbouwen van spieren als eiwitten, omdat ze verantwoordelijk zijn voor het herstel van de glycogeenvoorraden van uw spieren tijdens een training. Koolhydraten leveren energie; je hebt energie nodig om zwaardere gewichten op te heffen en langer aerobics te oefenen.
Maar niet alle koolhydraten zijn gelijk. De voedingsmiddelen die je moet vermijden bij het opbouwen van spieren zijn lege koolhydraten zoals donuts, bagels, plakjes pizza of kommen romige pasta's.
Om magere lichaamsmassa op te bouwen, moet je complexe koolhydraten kiezen boven geraffineerde, omdat ze meer voedingsstoffen bevatten en minder vet bevatten. Je moet ook de zware siropen, boter, sauzen, crèmes en additieven snijden die vaak in een kom pasta of een suikerachtig ontbijtgranen gaan.
Volkorenbrood: Volkorengranen bevatten het gehele natuurlijke graan, inclusief de zemelen, het endosperm en de kiem. Geraffineerde korrels bestaan ondertussen alleen uit het zachtere, zetmeelrijke endosperm. Deze geraffineerde granen zijn eerder lege koolhydraten en kunnen een van de voedingsmiddelen zijn om te vermijden bij het opbouwen van spieren. De zemelen en kiemen van volle granen zijn ondertussen rijk aan voedingsstoffen, boordevol vezels, B-vitamines, vitamine E en fytochemicaliën.
Haver: volkoren haver bevat een verrassende hoeveelheid eiwit en is een van de beste voedingsmiddelen om maaltijden voor spierversteviging te creëren. Een onderzoek uit september 2018, gepubliceerd in Food & Function , toonde aan dat suppletie met havereiwitten atleten hielpen herstellen van spierschade veroorzaakt door inspanning. Haver kan je niet alleen voor en na de training van eiwitten voorzien, maar kan ook een smakelijke vervanging zijn voor minder eiwitrijke koolhydraten zoals rijst of pasta.
Bonen en peulvruchten: hoewel dierlijke eiwitbronnen als de meest effectieve worden beschouwd, kunt u uw maaltijden nog steeds aanvullen met plantaardige eiwitten zoals bonen en peulvruchten. Een kop gekookte bonen bevat ongeveer 18 gram eiwit.
Peulvruchten bevatten ook weinig vet, waardoor je magere spieren strakker worden. Je kunt zwarte bonen, kikkererwten of linzen gebruiken in stoofschotels en bijgerechten.
Groenten, fruit en gezonde vetten
Of u nu wilt afvallen, vet wilt bijsnijden, magere spieren wilt opbouwen of echt wilt opgroeien en wilt aankomen, u moet een verscheidenheid aan verse groenten en fruit in uw dieet hebben. Tegelijkertijd moet je niet wegblijven van gezonde vetten zoals avocado's of oliën.
Boerenkool: Net als andere donkere, groene bladgroenten (bijvoorbeeld spinazie), blijft boerenkool een gezond nietje voor elk dieet. Het is gevuld met vitamine K, C, A en B6, evenals foliumzuur, vezels en mangaan, volgens de Harvard TH Chan School of Public Health. Maak je maaltijden voor spiertonen lekkerder door er wat saut_é_ed boerenkool of boerenkoolpesto aan toe te voegen.
Broccoli: Overwegend dat broccoli een groente is met niet veel zetmeel, bevat het een goede hoeveelheid eiwit, waardoor het een uitstekende aanvulling is op maaltijden voor spierversteviging. Het bevat ook veel vezels, vitamine C en kalium.
Bananen: Bananen vullen zich in vergelijking met ander fruit met een reden: een middelgrote banaan bevat 105 calorieën, met 1, 3 gram eiwit en 27 gram koolhydraten. Het combineren van bananen met je pre-workout proteïneshake, of je post-workout maaltijd, kan een uitstekende manier zijn om meer koolhydraten en energie in je lichaam te krijgen voor spieraanwinst.
Avocado's: Avocado's, de koning van gezonde vetten, bevatten ook kleine hoeveelheden eiwitten en kunnen meer vullend zijn dan andere groenten wanneer u een spierverstevigend dieet volgt. Pureer wat avocado op toast met eieren, eet het met salades of gebruik het in guacamole.
Oliën: De meeste op olie gebaseerde oliën, zoals reuzel of boter, bevatten veel verzadigde vetten en zijn enkele voedingsmiddelen die u moet vermijden bij het opbouwen van spieren. Andere plantaardige oliën zoals palmolie of kokosolie bevatten ook veel verzadigde vetten, dus je kunt deze in je spierversterkende dieet vermijden. U kunt zich echter concentreren op gezonde oliën zoals olijfolie - die enkelvoudig onverzadigd vet bevat en voordelen voor de gezondheid van het hart heeft.
